Упражнения для верхне-грудного отдела позвоночника

Если вы будете регулярно выполнять комплекс упражнений для верхне-грудного отдела, то уже очень скоро почувствуете значительное улучшение состояния сердечнососудистой системы, органов дыхания и пищеварения.

Упражнение 1

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная без прогибов и наклонов, руки перед собой внизу сцеплены в замок, плечи выведены вперед, язык прижат к нёбу, а подбородок — к грудине.

На выдохе начинаем тянуться руками вниз, а задней частью шеи — вверх. При этом плечи двигаются навстречу друг другу. Взгляд устремлен в пол, не забываем моргать. Несколько раз с небольшой амплитудой добавляем немного усилия, выгибая верхнюю часть спины в дугу. На вдохе расслабляемся и принимаем исходное положение. Повторить 5-7 раз.

Упражнение 2 Данное упражнение похоже на предыдущее, только выполняется с точностью до наоборот. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная без прогибов, плечи разведены назад, прямые руки сцеплены сзади в замок, язык прижат к нёбу.

На вдохе тянем прямые сцепленные руки вниз, стараясь свести лопатки. Обратите внимание, что голову держим ровно, не запрокидывая, а плечи тоже тянем назад и вниз (а не вверх к ушам). Добавляем усилие, стараясь, чтобы грудина выгнулась дугой вверх. Делаем аккуратно и без боли. На выдохе — расслабляемся. В данном упражнении усилие приходится на вдох, а расслабление — на выдох. Повторить 5-7 раз.

Упражнение 3

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, поясница зафиксирована и неподвижна. Согнутые в локтях руки разведены в стороны и параллельны полу, пальцами касаемся плеч.

На выдохе один локоть устремляется к потолку и тянет за собой плечо. Второй вместе с плечом устремляется к полу. Голову наклоняем в сторону идущего вниз плеча. Несколько раз добавляем легкое напряжение и расслабление. Амплитуда небольшая. С каждым напряжением растяжку усиливаем, но без боли. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5-7 раз в каждую сторону.

Упражнение 4

Исходное положение — стоя, чуть согнутые в коленях ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, копчик поджат вперед (лобковая кость выдвинута вверх) и зафиксирован.

На выдохе, опуская и слегка выводя вперед плечи, тянемся руками немного вперед и в пол. Должно создаться ощущение напряжения в плечах (как будто положили тяжелый груз) и компрессии в верхне-грудном отделе позвоночника. Добавляем напряжения несколько раз (позвоночник, как бы, сжимается). Взгляд устремлен вдаль, не забываем моргать.

На вдохе принимаем исходное положение, слегка заводя плечи назад (как будто избавляемся от тяжести на плечах) и поднимая их до упора к ушам (позвоночник растягивается). Повторить 3-5 раз. Помните о состоянии любви к себе?

Упражнение 5

Исходное положение как в упражнении 4. В этом упражнении мы стараемся объединить все предыдущие упражнения для верхне-грудного отдела позвоночника в процессе вращения плечами. Сначала делаем круговые движения вперед, затем — назад. Все внимание на верхнюю часть позвоночника — активно прорабатываем именно ее. Дыхание произвольное.

Упражнение 6 Исходное положение — стоя, спина прямая, ноги прямые, стопы плотно прижаты к полу параллельно на ширине плеч, руки согнуты в локтях и разведены в стороны параллельно полу, пальцы касаются плеч. Взгляд устремлен вдаль, язык прижат к нёбу. Внимание: в процессе данного упражнения бедра и ноги остаются неподвижными — прорабатывается только верхне-грудной отдел позвоночника.

Позвоночник в данном случае играет роль оси поворота. На выдохе начинаем поворот вправо: сначала идут глаза, затем голова, плечи, правый локоть, грудь.

Напряжение должно возникнуть в плечах и в верхне-грудном отделе. Как только вы дошли до упора, чуть расслабьтесь и добавьте напряжение, снова расслабьтесь и еще добавьте напряжение, увеличивая угол поворота легкими пружинящими движениями. Амплитуда колебания — минимальная.

С каждым новым усилием стараемся повернуться чуть-чуть дальше, но очень аккуратно и без боли. Не забываем моргать! На вдохе — медленно и аккуратно возвращаемся в исходное положение. Повторить упражнение по 4-5 раз в каждую сторону.