Программы физический упражнений для Фазы 4

ТИП 1
Недели 7+8	Фаза 4 Тип 1	Упражнения
день 1 (выходной)	проверьте, сколько шагов вы сделали на прошлой неделе. Достигли ли вы своей цели? Установите новую цель.	упражнения для всего тела 4-3-2-1: 2х набор 3
день 2 (выходной)		60-минутная прогулка пешком
день 3		упражнения для всего тела 4-3-2-1: 1х набор 1 30-минутная прогулка пешком
день 4
день 5		день отдыха
день 6	продолжайте! Будьте последовательными, ваш организм в этом нуждается!	упражнения для всего тела 4-3-2-1: 2х набор 2
день 7		30-минутная прогулка пешком
общее время	3х 25 минут 4-3-2-1 (включая разминку) 3 прогулки (всего 120 минут)	всего 195 минут активной физической деятельности из 6720 минут среднего количества бодрствования в неделю
Недели 9+10	Фаза 4 Тип 1	Упражнения
день 1 (выходной)	проверьте, сколько шагов вы сделали на прошлой неделе. Достигли ли вы своей цели? Установите новую цель.	упражнения для всего тела 4-3-2-1: 3х набор 3
день 2 (выходной)		60-минутная прогулка пешком упражнения для всего тела 4-3-2-1: 3х набор 1
день 3
день 4	так держать! Наверстывайте любые пропущенные упражнения!	30-минутная прогулка пешком
день 5	Постарайтесь достичь своей цели на этой неделе!	день отдыха
день 6		упражнения для всего тела 4-3-2-1: 3х набор 2 30-минутная прогулка пешком
день 7
общее время	3х35мин 4-3-2-1 (включая разминку) 3х прогулки (всего 120 мин.)	всего 225 минут активной физической деятельности из 6720 минут среднего количества бодрствования в неделю

ТИП 2
Недели 7+8	Фаза 4 Тип 2	Упражнения
день 1 (выходной)	Оцените уровень интенсивности своих упражнений и показатели шагомера	упражнения для всего тела 4-3-2-1: 2х набор 3
день 2 (выходной)		45 минут прогулки пешком или легкого бега
день 3		упражнения для всего тела 4-3-2-1: 2х набор 1
день 4		35 минут прогулки пешком или легкого бега
день 5		день отдыха
день 6		упражнения для всего тела 4-3-2-1: 2х набор 2
день 7		30-минутная прогулка пешком или легкого бега
общее время	3х 25мин 4-3-2-1 (включая разминку) 110 минут упражнений на выносливость	всего 185 минут активной физической деятельности из 6720 минут среднего количества бодрствования в неделю
Недели 9+10	Фаза 4 Тип 2	Упражнения
день 1 (выходной)		упражнения для всего тела 4-3-2-1: 3х набор 3
день 2 (выходной)		50 минут прогулки пешком или легкого бега
день 3		упражнения для всего тела 4-3-2-1: 3х набор 1
день 4		35 минут прогулки пешком или легкого бега
день 5		день отдыха
день 6		упражнения для всего тела 4-3-2-1: 3х набор 2
день 7		35-минутная прогулка пешком или легкого бега
общее время	3х 35мин 4-3-2-1 (включая разминку) 120 минут упражнений на выносливость	всего 225 минут активной физической деятельности из 6720 минут среднего количества бодрствования в неделю

ПЕРЕЧЕНЬ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ

Этот Перечень продуктов питания предоставит вам значительно больше полезной информации, чем просто данные об энергетической ценности того или иного продукта. Он поможет вам всегда сделать правильный выбор. В таблицах натуральной здоровой пищи перечислены только те продукты, которые в своей группе имеют самую высокую питательную ценность.
Вы здесь не найдете продуктов питания, содержащих много калорий, жиров, в частности насыщенных жирных кислот и сахара, а так же имеющих низкое содержание витаминов или минералов. Итак, если вы не можете найти в этом перечне каких-либо привычных для вас продуктов, поищите их в списке Соблазнов или Соусов и заправок для салатов. Если же их и там нет, проверьте, можете ли вы употреблять их за счет Продуктов на выбор, и впишутся ли они в указанную для вас норму употребления калорий.

Работая с Перечнем продуктов питания, обратите, пожалуйста, внимание на следующее:

Количество приведенных здесь продуктов отвечает 1 порции из Таблицы-образца (за исключением Соблазнов).

Порции продуктов в рамках каждой группы являются приблизительно одинаковыми по содержанию макроэлементов и энергетической ценности. Благодаря этому количество употребленных вами калорий, углеводов, жиров и белков останется на том же уровне, даже если вы будете выбирать разные продукты в рамках одной группы.

Указанный вес, количество и энергетическая ценность всегда относятся к готовому к употреблению продукту, то есть уже приготовленному мясу или рыбе, уже очищенному от кожицы, семян или сердцевины фрукту или овощу. Для некоторых видов продуктов, таких как бананы или апельсины, данные приведены с учетом веса кожицы, чтобы вам было легче определить, сколько покупать этих фруктов.

Придерживайтесь количества, отвечающего I порции, которое в этом Перечне продуктов питания указано в стандартных кухонных единицах измерения: это столовые (ст. л.) и чайные ложки (ч. л.), чашки, стаканы и т. д. Если вы не уверены, что правильно определили порцию продукта или если рядом с ним не указаны никакие единицы измерения, воспользуйтесь весами, чтобы получить представление о том, как выглядит одна порция. В Перечне продуктов питания также указано, сколько граммов того или иного продукта отвечают 1 порции.