Пометка P показывает, какие продукты имеют самую высокую питательную ценность и, таким образом, представляют собой лучший возможный выбор

Прочитайте примечания к каждой группе продуктов под таблицей. Это поможет вам научиться правильно выбирать продукты, вы узнаете, какие из продуктов вы можете взаимозаменять, а также как лучше всего готовить пищу.

Помните второе правило здорового питания: выбирайте разную натуральную здоровую пищу в рамках каждой группы, как можно чаще разнообразьте свой рацион. Хотя содержание калорий, углеводов, жиров и белков в продуктах одной группы будет почти одинаковым, спектр содержащихся в них витаминов и минералов, как правило, отличается.

Вам выбирать, какую пищу употреблять. Вам пригодится наш Недельный план, который поможет вам планировать свои блюда на каждый день.

ФРУКТЫ

ФРУКТЫ 1 порция = 1 ПВ
свежие или замороженные фрукты P в среднем 60 ккал/порция 50-75 ккал	количество на 1 порцию	вес 1 порции	энергетическая ценность 1 порции (ккал)
ананас	2-3 дольки
яблоко	1 целое
абрикос	3 целых
маленькой банан (вес вместе с кожурой = 125 гр)	1 целый
груша	1 целая
инжир	2 целых
грейпфрут (вес вместе с кожурой = 375 г/целый фрукт)	0,5 одного фрукта
ягоды	1 порция
медовая дыня	0,3 одного фрукта
вишня	20 ягод
киви	2 целых
мандарин (вес вместе с кожурой = 60г)	3 целых
манго	0,3 одного фрукта
нектарин, персик	1 целый
апельсин (средний/вес вместе с кожурой =200 г)	1 целый
папайя (съедобная часть)	3 целых
сливы	4 целых
арбуз (без корки)	1-2 дольки
виноград	40 ягод
лимон (взвешенный вместе с кожурой)	1 целый
1 порция = 1 ПВ
Продукты питания, приготовленные из фруктов в среднем 60 ккал/порция 50-65 ккал	количество на 1 порцию	вес 1 порции	энергетическая ценность 1 порции (ккал)
сухофрукты: изюм, чернослив, курага, сушеные яблоки, бананы ит.п.	1 порция	20-25
фрукты, консервированные в собственном соку	1 порция
фрукты, консервированные в сахарном сиропе	0,5 порции
печеные или тушеные фрукты, в том числе и яблочное пюре, без сахара	1 порция
печеные или тушеные фрукты, в том числе и яблочное пюре, с сахаром	0,5 порции
100% фруктовые соки: апельсиновый, яблочный, виноградный, мультивитаминный и т.д.	1 порция