Жим сидя

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Расположитесь слегка наклонно, держа штангу перед собой.
• Поднимите штангу вверх, вытянув руки почти полностью.
• Не выпрямляйте руки до конца.
• Опустите гриф штанги до уровня верхней части груди (до высоты плеч).

Жим сидя: задействованные мышцы

• Дельтовидная
• Трапециевидная
• Трехглавая плеча (трицепс)

Жим сидя: описание упражнения

Упражнение воздействует на дельтовидные мышцы, частично на трапециевидные, и на трицепс.

Регулируемую скамью в тренажере поставить под углом в 75 – 80 градусов. Сесть наклонно. Штангу держать перед собой широким хватом, контролировать положение предплечий – в нижней точке они должны быть параллельны друг другу. Гриф должен быть на уровне ключиц. Голову держать прямо, ступни упереть в пол. Подняв штангу вверх, практически полностью выпрямить руки. В верхней точке на пару секунд сделать паузу. Затем опустить гриф до высоты плеч. Упражнение выполняется в медленном темпе.

Если у спортсмена в прошлом была травма плеча, чаще всего это обстоятельство исключает возможность выполнения упражнения. Однако в тренажере Смита можно вернуться к выполнению жима со штангой сидя. Для этого надо переместить скамью относительно грифа таким образом, чтобы определить позицию, в которой боль не чувствуется.

Работая на тренажере, можно не тратить силы на баланс, как со свободным весом. Гриф движется вдоль направляющих, и спортсмен может сосредоточиться на технике упражнения.

Еще один плюс – возможность на тренажере Смита работать с экстремально тяжелыми весами со стопоров на высоте плеч, возвращая гриф после каждого повтора на стопоры.

8.6.3 Вертикальная тяга (=ПРОТЯЖКА)

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Подъем осуществляется за счет мышц плеча.
• Поднимите гриф штанги до уровня дельтовидных мышц (до середины груди).
• Локти держите как можно выше.
• Опустите гриф, выпрямив руки.
• Не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Вертикальная тяга: задействованные мышцы

• Трапециевидная
• Дельтовидная
• Двуглавая плеча (бицепс)

Вертикальная тяга: описание упражнения

Вертикальная тяга к подбородку - базовое упражнение, служит для проработки трапециевидных, дельтовидных и задних дельтовидных мышц.

При выполнении упражнения особое внимание надо уделить правильной осанке. Мышцы поясницы и живота не следует расслаблять до конца сета, плечи должны быть отведены назад, а торс необходимо держать в вертикальном положении. Расслабление мышц-стабилизаторов, к которым относятся сгибатель позвоночника и пресс, приводит к скруглению спины. Это грозит травмой позвоночника.

Кроме этого, из-за округления спины плечи непроизвольно во время подъема локтей выдвигаются вперед, это ослабляет нагрузку на средние дельты и трапеции. При выполнении упражнения не следует включать в работу бицепсы. Работают только плечи, а направление задают локти. Темп выполнения упражнения – средний, движение вниз осуществляется подчеркнуто плавно.

На вдохе рукоять поднимается как можно ближе к подбородку, В крайнем верхнем положении надо удержать плечи на несколько секунд. Во время паузы трапеции и дельты максимально напрягаются. Задержка дыхания способствует стабилизации торса в вертикальном положении, и увеличивает силу примерно на 20 процентов.

Очень важно не допустить следующую ошибку: если выдох сделать раньше, чем рукоять достигнет подбородка, поясница и пресс невольно расслабляются. Это смещает нагрузку с работающих мышц на позвоночник.

Упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки.