Подъем рук перед собой (из-под ног)

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Руки слегка согнуты.
• Расположите кисти рук ладонями друг другу для усиленной работы передней дельтовидной мышцы.
• Потяните рукоять троса вверх до уровня плеч (или чуть выше).
• Опустите рукоять до уровня талии, но не давайте грузу лечь на место.
• Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Подъем рук перед собой: задействованные мышцы

• Дельтовидная

8.2.3 Тяга нижнего блока через сторону (равносильно «махи с гантелями»)

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Руки слегка согнуты.
• Рука поднимается строго вверх (не назад).
• Для устойчивости/опоры можно держаться за раму тренажера.
• Потяните рукоять троса вверх до уровня плеч (или чуть выше).
• Опустите рукоять до уровня талии, но не давайте грузу лечь на место.
• Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Тяга нижнего блока через сторону: задействованные мышцы

• Дельтовидная

Тяга нижнего блока через сторону: описание упражнения

Упражнение ценно для любого спортсмена, поскольку обеспечивает накачку переднего пучка дельт и формирует верх груди.

Исходное положение: стоя боком к тренажеру, корпус ровный, спина прямая. Одной рукой (для устойчивости) можно держаться за раму тренажера, в другой руке находится рукоять троса. Потянуть рукоять вверх, не ниже уровня плеч, зафиксировать одну-две секунды, после чего плавно опустить руку.

Важно: когда рукоять троса находится в нижней точке, мышцы не расслаблять - груз не должен ложиться на место. Руку поднимать строго вверх, не отклоняя назад или вперед.

Выполняя упражнение, важно избегать следующей ошибки: иногда спортсмен приподнимает рабочее плечо, облегчая себе выполнение задания. Это приводит к активному включению в процесс трапеции и мышц верха спины, но нагрузка с передних дельт значительно снимается.

По этой же причине нельзя раскачивать тело в такт подъемам. Это задает инерцию, что также ведет к уменьшению нагрузки на дельты.

В зависимости от подготовленности спортсмена рекомендуется выполнять 2 – 3 сета по 12 – 15 повторов, между которыми необходим, как минимум, трехминутный отдых.

8.2.4 Вертикальная тяга (=ПРОТЯЖКА)

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Подъем осуществляется за счет мышц плеча.
• Поднимите рукоять до уровня дельтовидных мышц (до середины груди).
• Локти держите как можно выше.
• Опустите рукоять, выпрямив руки, но не давайте грузу лечь на место.
• Не помогайте себе раскачиванием корпуса

Вертикальная тяга: задействованные мышцы

• Трапециевидная
• Дельтовидная
• Двуглавая плеча (бицепс)

Вертикальная тяга: описание упражнения

Мощная, хорошо развитая спина способствует успеху во многих видах спорта. В бодибилдинге пропорции в развитии спины являются одними из определяющих. Вертикальная тяга прорисовывает форму трапеций, оттачивает и улучшает их детализацию.

Эффективность этого упражнения, как и остальных, во многом зависит от правильной техники. Неправильно выбранное исходное положение может существенно облегчить выполнение упражнения, следовательно, результативность его будет на порядок меньше.

В исходном положении прямая спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены. На вдохе, задержав дыхание, напрягите дельты и трапеции. Разводя локти, следует поднять рукоять как можно выше, до уровня дельтовидных мышц. Важно понимать, что «ведут» движение именно локти, а не предплечья и плечи. Корпус и шею необходимо держать максимально прямо, а подбородок – горизонтально.

В верхней точке амплитуды выдохнуть, сделать небольшую паузу. Упражнение можно сделать еще более эффективным, для этого в верхней точке пауза увеличивается. При этом трапеции и дельты максимально напрягаются. Темп выполнения упражнения – не быстрый, рукоять опускается подчеркнуто плавно.