Обратное разведение в стороны

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Для устойчивости держитесь за раму.
• Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллельно полу.
• Руки сохраняйте слегка согнутыми.
• Отведите рукоять троса в сторону и вверх, поднимая кисть руки до уровня плеча или чуть выше.
• Локоть старайтесь поднимать как можно выше.
• Опустите рукоять в исходное положение.

Обратное разведение в стороны: задействованные мышцы

• Задняя дельтовидная
• Подостная
• Малая круглая
• Трапециевидная

Обратное разведение в стороны: описание упражнения

Обратное разведение способствует доводке формы и рельефа мышц верха спины и заднего пучка дельт. Помимо этого, обратные разведения содействуют укреплению мышц-вращателей плеча, от которых зависит устойчивость к нагрузкам плечевого сустава. Эффективность упражнения напрямую зависит от того, насколько правильна техника его исполнения.

Исходное положение: слегка согнутые в коленных суставах ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, корпус наклонен вперед, для устойчивости рукой нужно придерживаться за раму тренажера. Второй рукой, согнутой в локтевом суставе, отвести рукоятку троса в сторону и вверх, не ниже уровня плеча, или чуть выше.

Важно: на протяжении всего упражнения следить за корпусом (он должен быть неподвижным и выпрямленным), и за дыханием. Задержка дыхания в фазе разведения рук помогает добиться более мощного усилия, и предотвращает возникновение травм поясницы. Не следует округлять спину (такая ошибка довольно типична для новичков), это существенно снижает эффективность занятия.

Рекомендуется выполнять 2 – 3 подхода по 12 – 15 повторений. Если спортсмену не удается выполнить такое количество повторений, значит, груз для него слишком велик, и продолжать тренировку надо с меньшим весом.

8.3 Гантели