Подъем плеч (шраги)

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Подъем осуществляется за счет трапециевидных мышц, а не рук.
• Руки сохраняйте прямыми.
• Поднимите плечи как можно выше.
• Опустите плечи так, чтобы чувствовалось легкое растяжение.

Подъем плеч (шраги): задействованные мышцы

• Трапециевидная

Подъем плеч (шраги): описание упражнения

Упражнение формирует гармоничные пропорции трапециевидной и широчайшей мышц, а также способствует выигрышной прямой осанке.

При подъеме плеч шрагами главное внимание уделяется не поднятому весу, а технике выполнения упражнения. Его результативность зависит от амплитуды движения - высоты подъема плеч. Для ее увеличения в нижней точке плечи опускают ниже привычного уровня. Благодаря этому формируется компактная и мощная мышца.

Если амплитуда незначительная, мышца проигрывает во внешнем виде - получается плоской и длинной. Этот недостаток характерен для спортсменов-культуристов, которые используют слишком большой вес, и высота плеч при этом из-за усталости с каждым повторением уменьшается. Технически грамотно выполнить упражнение возможно лишь с легким весом.

При подъеме плеч шрагами необходимо правильное дыхание – вдох и задержка дыхания во время движения наполняет легкие. Позвоночник выпрямляется, и нагрузка на диски во всех его отделах уравновешивается. Гантели можно держать не только по бокам корпуса, но и перед собой. Однако более сильное сокращение трапециевидных мышц достигается именно при первом варианте.

Даже легкий вес гантелей нагружает межпозвоночные диски. Для создания эффекта декомпрессии рекомендуется после завершения упражнения выполнить вис узким хватом на перекладине. Упражнение выполняется 10 – 12 раз в 3 – 4 подходах.

8.4 Тренажер