Упражнения для пресса

1. Скру­чи­ва­ние на фит­бо­ле. Обо­при­тесь по­яс­ни­цей о мяч, дер­жа го­ло­ву, шею и пле­чи на ве­су. Кор­пус поч­ти па­рал­ле­лен по­лу. Ко­ле­ни со­гну­ты и на­хо­дят­ся точ­но над ло­дыж­ка­ми, сто­пы всей пло­с­ко­стью сто­ят на по­лу на ши­ри­не та­за. На­п­ря­ги­те мыш­цы яго­диц {так бу­дет лег­че удер­жи­вать рав­но­ве­сие}. По­ло­жи­те ла­до­ни на за­ты­лок, но в за­мок их не со­еди­няй­те, ло­к­ти раз­ве­ди­те в сто­ро­ны. При­под­ни­ми­те верх­нюю часть кор­пу­са, при этом ру­ка­ми се­бе не по­мо­гай­те. Мед­лен­но вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те нуж­ное ко­ли­че­ст­во раз.

2. СКРУ­ЧИ­ВА­НИЕ С ПО­ПЕ­РЕ­МЕН­НЫМ ВЫ­ТЯ­ГИ­ВА­НИ­ЕМ РУК. Ляг­те по­яс­ни­цей и яго­ди­ца­ми на фит­бол, со­гнув но­ги под пря­мым уг­лом. Ла­до­ни со­жми­те в ку­ла­ки и по­ло­жи­те на клю­чи­цы. На­п­ря­ги­те пресс и при­под­ни­ми­те сна­ча­ла бед­ра, по­том ло­пат­ки. По­тя­ни­тесь пра­вым ку­ла­ком к ле­во­му ко­ле­ну, а за­тем ле­вым ку­ла­ком — к пра­во­му ко­ле­ну. Вы­пол­ни­те по 4 дви­же­ния ка­ж­дой ру­кой, за­тем вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Это со­ста­вит 1 по­втор. Сде­лай­те 2–3 под­хо­да из 8–10 по­вто­ров, от­ды­хая по 60 се­кунд ме­ж­ду под­хо­да­ми.

3. Скру­чи­ва­ние с поднятыми но­га­ми. Ляг­те на спи­ну и вы­тя­ни­те но­ги, по­ло­жив пят­ки на фит­бол. Ла­до­ни на за­тыл­ке. На­п­ря­ги­те пресс и, с си­лой вда­в­ли­вая пят­ки в мяч, ото­рви­те го­ло­ву, шею и ло­пат­ки от по­ла. Сле­ди­те, что­бы мяч не от­ка­ты­вал­ся. Мед­лен­но вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию и вы­пол­ни­те все по­вто­ры.

4. СКРУЧИВАНИЕ С РАСТЯЖКОЙ
Сядь­те на мяч. Пе­ре­сту­пай­те но­га­ми впе­ред до тех пор, по­ка мяч не ока­жет­ся под сред­ним от­де­лом спи­ны. Ко­ле­ни со­гну­ты и на­хо­дят­ся точ­но над пят­ка­ми. При­под­ни­ми­те бед­ра на уро­вень плеч и ко­ле­ней. За­ве­ди­те пря­мые ру­ки за го­ло­ву и по­тя­ни­тесь ими к по­лу. За­тем по­ло­жи­те ла­до­ни на за­ты­лок и, не сце­п­ляя их в за­мок, ото­рви­те го­ло­ву, шею и ло­пат­ки от фит­бо­ла. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те 8–12 раз.

5. ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ. Ляг­те на пол и по­ло­жи­те со­гну­тые в ко­ле­нях но­ги на фит­бол, фи­к­си­руя его пят­ка­ми, ла­до­ни на за­тыл­ке. Вдох­ни­те. На вы­до­хе ото­рви­те мяч от по­ла и под­тя­ни­те его к се­бе, при­под­ни­мая яго­ди­цы. За­дер­жи­тесь в этом по­ло­же­нии и, не рас­слаб­ляя пресс, мед­лен­но опус­ти­те мяч на пол. Сде­лай­те 8–12 по­вто­ров.

6. «НОЖ­НИ­ЦЫ». Ляг­те на спи­ну, под­няв но­ги вер­ти­каль­но вверх. Отор­вите го­ло­ву, пле­чи и ло­пат­ки от по­ла, по­тянув­шись паль­ца­ми рук к ступ­ням. Ле­вую но­гу и пра­вую ру­ку опу­с­ти­те как мож­но бли­же к по­лу, а ле­вую ру­ку от­ве­ди­те на­зад. Вер­ни­тесь в пре­ды­ду­щую по­зи­цию и по­вто­ри­те уп­раж­не­ние, по­ме­няв ру­ки и но­ги. Вы­пол­ни­те 2 под­хо­да из 10–20 по­вто­ров, от­ды­хая по 30 се­кунд ме­ж­ду под­хо­да­ми.

7. ПОВОРОТ КОРПУСА. Встаньте прямо, стопы вместе, пресс напряжен. Разведите руки в стороны на уровне плеч, ладони смотрят в пол. На выдохе поверните корпус вправо. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Сделайте 3-5 повторов. Следите, чтобы бедра оставались неподвижными

8. Кошкина лапка. Лягте на спину, поднимите ноги под 45 градусов, не сгибая колени. Возьмите концы ленты в руки и удерживайте ее на прямых руках у бедер. Приподнимите голову и плечи и дотянитесь мыском левой ноги до внутренней стороны правого колена, одновременно прижимая ленту к бедрам (А). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги (Б). Выполните 10 повторов. Старайтесь выполнять движения правильно, и тогда вы почувствуете их работу. Равномерно распределяйте нагрузку между мышцами живота и спины.

9. Скручивания с наклоном. Сядьте на пол, возьмите в руки гантели весом 2–2,5 кг, согните колени, стопы — на полу, мяч для пилатеса положите под поясницу. Руки поднимите перед собой, согните в локтях под углом 90° и обопритесь спиной на мяч для пилатеса, пока не почувствуете, что мышцы пресса напряжены. Поверните плечи вправо, выпрямляя левую руку (как показано на рисунке), вернитесь в исходное положение и повторите в левую сторону, чтобы закончить 1 повтор.

10. Скру­чи­ва­ние из по­ло­же­ния си­дя. Сядь­те на ска­мью или та­бу­рет, за­це­пив­шись ступ­ня­ми за не­под­виж­ную опо­ру {по­дой­дет ба­та­рея цен­т­раль­но­го ото­пле­ния}, спи­на пря­мая, ру­ки скре­ще­ны на гру­ди или сце­п­ле­ны за го­ло­вой. Мед­лен­но опу­с­ти­тесь на­зад. Плав­но вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Вы­пол­ни­те 3–4 под­хо­да по 10 раз.

11. Двой­ное скру­чи­ва­ние. Уп­раж­не­ние ук­ре­п­ля­ет мыш­цы прес­са. Ляг­те на спи­ну, под­ни­ми­те пе­ред со­бой со­гну­тые в ко­ле­нях но­ги так, что­бы го­ле­ни бы­ли па­рал­лель­ны по­лу. Паль­цы рук со­еди­ни­те за го­ло­вой, ло­к­ти раз­ве­ди­те в сто­ро­ны. Втя­ни­те в се­бя жи­вот, при­жав по­яс­ни­цу к по­лу. Уси­ли­ем мышц прес­са при­под­ни­ми­те яго­ди­цы и под­тя­ни­те ко­ле­ни к гру­ди, од­но­вре­мен­но под­ни­мая вверх го­ло­ву и пле­чи. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Ва­ри­ант на тре­на­же­ре: вы­пол­ни­те под­тя­ги­ва­ние ног к гру­ди на ска­мье для тре­ни­ров­ки прес­са.

12.«Ве­ло­си­пед». Ляг­те на спи­ну, ко­ле­ни под пря­мым уг­лом, го­ле­ни па­рал­лель­ны по­лу. Под­ни­ми­те ру­ки над со­бой, со­гни­те ло­к­ти и за­ве­ди­те ла­до­ни за го­ло­ву. На­п­ря­ги­те пресс. Удер­жи­вая пра­вую но­гу не­под­виж­но, вы­тя­ни­те ле­вую. Од­нов­ре­мен­но вы­пря­ми­те ру­ки вверх, за­тем, от­ры­вая го­ло­ву, пле­чи и ло­пат­ки от по­ла, по­тя­ни­тесь ла­до­ня­ми к ле­вой но­ге. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те, вы­тя­ги­вая на этот раз пра­вую но­гу. Это со­ста­вит один по­втор.

Ус­лож­нен­ный ва­ри­ант. Дер­жи­те в ру­ках утя­же­лен­ный мяч ве­сом 2–3 кг.

13. Бо­ко­вое скру­чи­ва­ние. Ос­та­ва­ясь ле­жать на по­лу, сомк­ни­те но­ги и уп­ри­тесь сто­па­ми в сте­ну или по­ло­жи­те пят­ки на стул, ру­ки на за­тыл­ке. На вы­до­хе ото­рви­те от по­ла го­ло­ву, шею и ло­пат­ки. В верх­ней точ­ке дви­же­ния раз­вер­ни­те пра­вое пле­чо по на­пра­в­ле­нию к ле­во­му ко­ле­ну, яго­ди­цы при этом долж­ны быть не­под­виж­ны и плот­но при­жа­ты к по­лу. От­ве­ди­те пле­чо на­зад, а по­том вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Пос­ле это­го сде­лай­те скру­чи­ва­ние в про­ти­во­по­лож­ную сто­ро­ну. Это бу­дет 1 под­ход.

14. Об­рат­ное скру­чи­ва­ние. Ле­жа на спи­не, со­гни­те ко­ле­ни и под­тя­ни­те их к гру­ди так, что­бы пят­ки на­хо­ди­лись над яго­ди­ца­ми, а го­ле­ни бы­ли па­рал­лель­ны по­лу. Ру­ки вы­тя­ни­те вдоль кор­пу­са ла­до­ня­ми вниз или возь­ми­тесь ими для ус­той­чи­во­сти за нож­ки сту­ла, ус­та­но­в­лен­но­го у вас за го­ло­вой. Не на­пря­гая шею и не от­тал­ки­ва­ясь ру­ка­ми, уси­ли­ем мышц жи­во­та мед­лен­но ото­рви­те яго­ди­цы на не­сколь­ко сан­ти­мет­ров от по­ла. За­дер­жи­тесь в этом по­ло­же­нии на не­сколь­ко се­кунд, за­тем на два сче­та вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию и вы­пол­ни­те еще раз все по­вто­ры.

15.«Ве­ло­си­пед». Ле­жа на спи­не, со­гни­те ко­ле­ни так, что­бы го­ле­ни бы­ли па­рал­лель­ны по­лу. Ру­ки за­ве­де­ны за го­ло­ву, пресс на­пря­жен. Вы­п­ря­м­ляя пра­вую но­гу под уг­лом 45° к по­лу, уси­ли­ем мышц прес­са при­под­ни­ми­те го­ло­ву, шею и пра­вую ло­пат­ку и по­тя­ни­тесь пра­вым пле­чом к ле­во­му ко­ле­ну. Не опу­с­ка­ясь на пол, вы­пол­ни­те скру­чи­ва­ние в дру­гую сто­ро­ну.

16. Повороты сидя с разведением рук.
Сядьте прямо с согнутыми коленями, стопы параллельны друг другу. Поднимите руки на высоту плеч, согните локти и соедините кончики пальцев. На выдохе отклонитесь немного назад, втянув живот и округлив позвоночник. Сделайте вдох и на выдохе поверните корпус вправо, одновременно разводя руки в стороны и по диагонали: правая направлена вниз, а левая — вверх. Не выпрямляя спину, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Выдохните и выполните упражнение в другую сторону — это составит 1 повтор.

17. «Велосипед»-арабеска. Лягте на спину, положив руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите сведенные вместе ноги вверх под прямым углом, вытянув носки. Напрягите пресс и согните правое колено, приблизив его к груди. А левую ногу тем временем опустите как можно ниже, оставляя ее на весу. Поясницу держите неподвижно и не отрывайте ее от пола. Вернитесь в исходную позицию и выполните упражнение, сгибая теперь уже левую ногу и опуская правую, — это составит 1 повтор.

18. «Велосипед» одной ногой. Исходное положение — как и в предыдущем упражнении. Напрягите пресс и медленно опустите правую ногу, не касаясь ею пола. Затем согните правое колено и снова выпрямите, как будто вы крутите педаль велосипеда, после чего верните ее в исходную позицию. Повторите движение левой ногой — это составит 1 повтор.

19. «Крюк»
Лягте на спину, поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты. Соедините пальцы рук за головой. Подтяните копчик вперед, приподняв ягодицы. На выдохе оторвите лопатки от пола, затем разверните левое плечо и локоть к правому колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните по 12 повторов сначала с одной, затем с другой стороны.

20. Поза планки
Встаньте на четвереньки, кисти рук строго под плечами, колени — под тазобедренным суставом. Выпрямите правую ногу и поднимите ее вверх. Напрягите мышцы пресса, согните локти и опустите грудь к полу, чтобы тело от макушки до носка правой ноги образовало прямую линию. Выпрямите сначала руки, потом опорную ногу. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните по 8-10 повторов сначала с одной, затем с другой ноги. В этом упражнении вам придется удерживать тело при помощи мышц пресса.

21. Под­ни­ма­ние кор­пу­са и ног. Ук­ре­п­ля­ет все мыш­цы прес­са. Ляг­те на спи­ну, под­ни­ми­те со­гну­тые в ко­ле­нях но­ги и об­хва­ти­те ла­до­ня­ми бед­ра, го­ле­ни па­рал­лель­ны по­лу, пресс на­пря­жен. Сде­лав вдох, ото­рви­те го­ло­ву, пле­чи и ло­пат­ки от по­ла. На вы­до­хе вы­пря­ми­те но­ги. Вдох­ни­те и по­тя­ни­тесь ла­до­ня­ми к но­с­кам. За­тем вы­дох­ни­те и раз­ве­ди­те ру­ки в сто­ро­ны над го­ло­вой. Опи­сы­вая ру­ка­ми круг, сно­ва об­хва­ти­те ла­до­ня­ми бед­ра и за­дер­жи­тесь на 2 сче­та, по­с­ле че­го со­гни­те ко­ле­ни и вы­пол­ни­те не­об­хо­ди­мое чис­ло по­вто­ров.

22. Скру­чи­ва­ние с отя­го­ще­ни­ем. Лягте на спи­ну, но­ги со­гну­ты в ко­ле­нях, по­зво­ноч­ник плот­но при­жат к по­лу. Об­хва­ти­те ган­тель обе­и­ми ру­ка­ми и при­жми­те ее к гру­ди. На­п­ря­гая пресс, мед­лен­но ото­рви­те го­ло­ву, пле­чи и ло­пат­ки от по­ла. За­дер­жи­тесь на не­сколь­ко се­кунд, за­тем плав­но вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию. Вы­пол­ни­те все по­вто­ры.

23. Поочерёдное опускание ног
Лягте на спину, поднимите соединенные прямые ноги вверх под углом от 45 до 90°. Напрягите мышцы пресса, чтобы поясница была прижата к полу. Руки свободно лежат вдоль тела. Опустите одну ногу, не сгибая колено, при этом не отрывайте поясницу от пола. Напрягите мышцы передней поверхности бедра и с помощью мышц пресса поднимите ногу в исходное положение. Затем опустите другую ногу.
Внимание! Не напрягайте шею и плечи. Почувствуйте, как расслаблен мышцы, не задействованные в упражнении. Упражнение укрепляет мышцы пресса и передней поверхности бедра. Устойчивость при выполнении упражнения обеспечивают мышцы ног и нижней части спины.