РУБ­КА ДРОВ» С УТЯ­ЖЕ­ЛЕН­НЫМ МЯ­ЧОМ

31. По­во­ро­ты кор­пу­са. Сядь­те, но­ги вме­сте, ко­ле­ни со­гну­ты, ступ­ни ров­но сто­ят на по­лу. Про­пу­с­ти­те под пят­ки эла­стич­ную лен­ту, возь­ми­тесь за ее кон­цы, ла­до­ни пе­ред гру­дью. {Ес­ли вы ре­ши­ли обой­тись без лен­ты, вы­тя­ни­те ру­ки пе­ред со­бой.} Сде­лай­те глу­бо­кий вдох, рас­пра­в­ляя спи­ну. На вы­до­хе, не ме­няя по­ло­же­ния рук, нач­ни­те от­кло­нять­ся на­зад. Де­лай­те это как мож­но мед­лен­нее, что­бы ус­петь про­из­ве­сти еще и вдох. За­тем, вы­ды­хая, раз­вер­ни­те кор­пус впра­во. Во вре­мя вдо­ха вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию, а на вы­до­хе вы­пол­ни­те уп­раж­не­ние в дру­гую сто­ро­ну. Пов­то­ри­те 5–8 раз {ка­ж­дый по­втор вклю­ча­ет 2 по­во­ро­та в раз­ные сто­ро­ны}.

32. Скручивание под углом. Лягте на бок, колени согнуты под углом 45о, ступни расслаблены, ноги скрещены в лодыжках. Перевернитесь на спину, при этом тело движется как единое целое. Колени должны оказаться на расстоянии примерно 20 см от пола. Кончики пальцев слегка касаются головы. Медленно поднимите корпус вверх и в сторону. Поднимайтесь только за счет мышц пресса, постепенно отрывая от пола голову, плечи, затем корпус. Подтяните нижние ребра к верху бедер и втяните живот. Плечи должны быть отведены назад, не давите руками на шею.

Вытяните руки вперед и еще немного поднимитесь, но при этом таз должен оставаться на полу. Медленно верните руки в исходное положение, корпус при этом не опускайте. Задержитесь на 4 счета. Затем медленно опускайте поочередно корпус, плечи и голову в исходное положение. Обратите внимание, что при выполнении упражнения корпус должен быть постоянно скручен вперед. Сделайте по 6 повторов в обе стороны (впоследствии постепенно увеличивайте их количество до 12), отдыхая 2 минуты перед выполнением упражнения в другую сторону. Затем после 2–3-минутного перерыва выполните еще один подход. Когда вы сможете сделать по 12 повторов в обе стороны, сохраняя при этом правильное положение тела, можно взять в каждую руку по гантели весом 0,5 кг (постепенно увеличивайте вес до 1,5 кг).

Вариант. Если вам трудно поднимать корпус из исходного положения, сохраняя скручивание корпуса вперед, попробуйте выполнить более легкий вариант упражнения. Вначале вытяните руки вперед и обопритесь на ближайшее к полу предплечье. Слегка поднимите плечи от пола, затем отведите опорную руку еще немного вперед. Задержитесь на 4 счета, потом вернитесь в исходное положение

Не пытайтесь облегчить выполнение упражнения, делая его быстро или используя силу инерции: это уменьшит нагрузку на косые мышцы живота, а на поясницу — увеличит. Все движения должны быть медленными и контролируемыми, а мышцы пресса — подтянуты. Не прогибайтесь сильно в пояснице. Помните: больше не значит лучше. Не нужно делать бесчисленное количество повторов, чтобы укрепить мышцы.

33. За­жми­те фитбол но­га­ми. Ляг­те на спи­ну, ру­ки вы­тя­ни­те вдоль кор­пу­са ла­до­ня­ми вниз. Сна­ча­ла со­гни­те ко­ле­ни, затем под­ни­ми­те но­ги вер­ти­каль­но вверх. Втя­ни­те жи­вот и при­жми­те по­яс­ни­цу к по­лу.
Плот­нее со­жми­те мяч и на вдо­хе мед­лен­но опу­с­ти­те его так, что­бы угол ме­ж­ду но­га­ми и по­лом со­ста­в­лял при­мер­но 45°. Мож­но опу­с­тить и ни­же, но при ус­ло­вии, что спи­на не бу­дет про­ги­бать­ся, а го­ло­ва и пле­чи ос­та­нут­ся ле­жать на по­лу.
На вы­до­хе вер­ни­тесь в ис­ход­ную позицию и по­вто­ри­те.
Вы долж­ны чув­ст­во­вать на­пря­же­ние прес­са, а так­же мышц, рас­по­ло­жен­ных в рай­оне та­зо­бед­рен­ных су­с­та­вов.

Опу­с­кая но­ги, вы­тя­ги­вай­те но­с­ки. Тем са­мым вы обес­пе­чи­те бо­лее силь­ное со­про­ти­в­ле­ние и на­пря­же­ние аб­до­ми­наль­ных мышц.

УС­ЛОЖ­НЕН­НЫЙ ВА­РИ­АНТ
За­ме­ни­те фит­бол утя­же­лен­ным ме­ди­цин­ским мя­чом ве­сом 1–3 кг или при­под­ни­ми­те го­ло­ву и ло­пат­ки и на про­тя­же­нии все­го уп­раж­не­ния тя­ни­тесь ру­ка­ми к но­с­кам.

ОШИБКИ
-Не опу­с­кай­те но­ги так низ­ко, что­бы вам при­хо­ди­лось про­ги­бать­ся в по­яс­ни­це, — это пред­ста­в­ля­ет опас­ность для по­зво­ноч­ни­ка.
-Не вы­пя­чи­вай­те жи­вот, ина­че эф­фект от уп- раж­не­ния сни­зит­ся.
-Не пы­тай­тесь под­нять и опу­с­тить но­ги рыв­ком, в про­тив­ном слу­чае вся на­груз­ка пе­рей­дет с аб­до­ми­наль­ных мышц на сги­ба­те­ли бе­дер и мыш­цы спи­ны.

34. Ляг­те на спи­ну и под­ни­ми­те но­ги, со­гнув ко­ле­ни под прямым углом, но­с­ки вы­тя­ну­ты. Ру­ки раз­ве­ди­те в сто­ро­ны и по­ло­жи­те ла­до­ня­ми вниз.
Плот­но при­жми­тесь спи­ной к по­лу, на вы­до­хе втя­ни­те жи­вот и за­фи­к­си­руй­те его в та­ком по­ло­же­нии.
На вдо­хе на­кло­ни­те ко­ле­ни вле­во, не ка­са­ясь ими по­ла. Сле­ди­те, что­бы верх­няя часть кор­пу­са ос­та­ва­лась не­под­виж­ной.
Вы­дох­ни­те и уси­ли­ем ко­сых мышц прес­са вер­ни­те но­ги в ис­ход­ную по­зи­цию. Вы­пол­ни­те уп­раж­не­ние в дру­гую сто­ро­ну. Это со­ста­вит 1 по­втор.

Де­лай­те вы­дох не­по­сред­ст­вен­но пе­ред воз­вра­ще­ни­ем ног в ис­ход­ное по­ло­же­ние.

УС­ЛОЖ­НЕН­НЫЙ ВА­РИ­АНТ
Заж­ми­те ме­ж­ду ко­ле­ней 1–2-ки­ло­грам­мо­вый утя­же­лен­ный мяч. Или: по­ка ко­ле­ни опу­ще­ны, на вы­до­хе вы­пря­ми­те но­ги, а за­тем на вдо­хе сно­ва со­гни­те.

ОШИБКИ
-Не касайтесь коленями пола. В противном случае вы на время разгрузите пресс и эффективность упражнения снизится.
-Не прогибайтесь в пояснице, чтобы не страдали шея и позвоночник.
-Не опу­с­кай­те и не под­ни­май­те но­ги рыв­ком, ина­че под воз­дей­ст­ви­ем си­лы инер­ции мыш­цы жи­во­та не по­лу­чат долж­ной на­груз­ки.

35. Велосипедный марафон. Сядьте на платформу. Руки на затылке. Ноги слегка согнуты в коленях, голени параллельно полу. Отклоните корпус назад на 45 градусов. Вытяните максимально правую ногу вперед, а левую согните в колене и подтяните к себе. Продолжайте упражнение, меняя ноги.

36. Примите правильную позу, когда ладонь упирается в пол прямо под плечом, ноги вытянуты. Втяните пресс и повернитесь вправо, балансируя на левой руке и внешней поверхности стопы. Мышцы ног при этом напрягаются, а ягодицы поднимаются так, чтобы тело оставалось прямым. Напрягите правую руку и вытяните ее вертикально вверх. «Поймайте» равновесие, затем медленно разверните грудь и плечо вниз к полу, а правую руку под грудью переместите влево. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение сначала. Выполняйте 3 подхода по 5 повторов на каждую сторону 3–4 раза в неделю.

Выполняйте упражнение босиком. Подошва кроссовок не позволит правильно удерживать равновесие!

Для лучших результатов
-Чтобы было легче выполнять это упражнение, старайтесь балансировать на предплечье и на внешней стороне ступни.
-Для увеличения нагрузки попробуйте удерживать ногу,
находящуюся сверху, параллельно полу, не сгибая в колене.

Ошибки:
-Плечи должны находиться в одной плоскости с рукой, на которую вы опираетесь.
-Ягодицы ни в коем случае не «провисают»! Это создает дисбаланс в развитии мышц корпуса. Сохраняйте корпус прямым.
-Не поднимайте ягодицы, когда поворачиваете корпус влево: это резко снижает эффективность упражнения.

37. По­во­ро­ты с бо­ди­ба­ром. Возь­ми­тесь за бо­ди­бар ши­ро­ким хва­том. По­ме­сти­те его на уров­не тра­пе­ции. По­во­ра­чи­вай­тесь по­пе­ре­мен­но вле­во и впра­во в те­че­ние 1 ми­ну­ты.

38. ПОД­ТЯ­ГИ­ВА­НИЕ К НО­ГАМ С ОТЯ­ГО­ЩЕ­НИ­ЕМ. Ляг­те на спи­ну, со­гни­те ко­ле­ни, при­жав сто­пы к по­лу. Возь­ми­те ган­тель обе­и­ми ру­ка­ми, вы­тя­ни­те их за го­ло­вой. Вы­п­ря­ми­те но­ги вверх и на­пря­ги­те пресс. Под­тя­ни­те кор­пус к но­гам, по­во­ра­чи­вая их впра­во, вы­тя­ни­те ру­ки к ле­во­му бед­ру. За­фи­к­си­руй­те по­ло­же­ние на 3 се­кун­ды, опу­с­ти­те но­ги и ру­ки на рас­сто­я­ние не­сколь­ких сан­ти­мет­ров от по­ла и по­ме­няй­те сто­ро­ны. Сде­лай­те 10–15 по­вто­ров.

39. Скру­чи­ва­ние на мя­че. Ляг­те спи­ной на фит­бол, со­гни­те ко­ле­ни под пря­мым уг­лом, по­ста­вив ступ­ни на ши­ри­ну плеч. Скре­сти­те на гру­ди ру­ки и на­пря­ги­те мыш­цы яго­диц; кор­пус дол­жен быть па­рал­ле­лен по­лу. Не рас­слаб­ляя яго­дич­ных мышц, уси­ли­ем мышц прес­са при­под­ни­ми­те го­ло­ву, шею и ло­пат­ки. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ряй­те уп­раж­не­ния в те­че­ние 1 ми­ну­ты, кон­цен­т­ри­ру­ясь на тех­ни­ке вы­пол­не­ния, а не на ско­ро­сти.

40. Скру­чи­ва­ние с бо­ди-ба­ром. Ляг­те на спи­ну, со­гнув ко­ле­ни так, что­бы они ока­за­лись над та­зо­бед­рен­ны­ми су­с­та­ва­ми, а го­ле­ни бы­ли па­рал­лель­ны по­лу. Возь­ми­те пря­мым хва­том бо­ди-бар и удер­жи­вай­те его за го­ло­вой на ве­су. Втя­ни­те жи­вот, при­жи­мая по­яс­ни­цу к по­лу, — это по­мо­жет ста­би­ли­зи­ро­вать кор­пус во время вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния. На вы­до­хе при­под­ни­ми­те го­ло­ву и ло­пат­ки и по­тя­ни­тесь груд­ной клет­кой к бед­рам. Од­нов­ре­мен­но пе­ре­не­си­те бо­ди-бар че­рез го­ло­ву к ко­ле­ням. За­тем под­тя­ни­те ко­ле­ни к гру­ди, слег­ка при­под­няв таз, и за­дер­жи­тесь в этой по­зе. Мед­лен­но вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те.

41. Скру­чи­ва­ние на фит­бо­ле. Об­ло­ко­ти­тесь спи­ной о фит­бол так, что­бы кор­пус на­хо­дил­ся под уг­лом к по­лу. Сог­ни­те ко­ле­ни и по­ставь­те ступ­ни па­рал­лель­но друг дру­гу на ши­ри­не плеч. Скре­сти­те ру­ки на гру­ди, по­ло­жив ла­до­ни на пле­чи, и на­пря­ги­те пресс — это по­мо­жет со­хра­нять ус­той­чи­вость в ис­ход­ном по­ло­же­нии. На вы­до­хе уси­ли­ем мышц прес­са при­близь­те ниж­ние ре­б­ра к бед­рам. На вдо­хе вы­пря­ми­те но­ги, пе­ре­не­си­те упор на пят­ки и од­но­вре­мен­но от­кинь­тесь на­зад, что­бы вся спи­на ле­жа­ла на по­верх­но­сти мя­ча. Ру­ки вы­пря­ми­те и пе­ре­не­си­те за го­ло­ву. На вы­до­хе сно­ва сде­лай­те скру­чи­ва­ние, скре­стив ру­ки и со­гнув ко­ле­ни, а за­тем вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние.

42. Бо­ко­вое скру­чи­ва­ние. Ляг­те спи­ной на ков­рик, со­жми­те и со­гни­те но­ги, под­няв ко­ле­ни над та­зо­бед­рен­ны­ми су­с­та­ва­ми, го­ле­ни па­рал­лель­ны по­лу. Возь­ми­те в ру­ки ган­тель и со­гни­те ло­к­ти, при­жи­мая их к кор­пу­су. На вы­до­хе втя­ни­те жи­вот и, не раз­жи­мая ног, при­под­ни­ми­те го­ло­ву, шею и ло­пат­ки. На вдо­хе по­вер­ни­те ко­ле­ни вле­во, а кор­пус впра­во, по­тя­нув­шись ган­те­лью к внеш­ней сто­ро­не пра­во­го бед­ра. Вы­ды­хая воз­дух, вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и сра­зу же на вдо­хе опу­с­ти­те ко­ле­ни впра­во, раз­вер­нув кор­пус в про­ти­во­по­лож­ную сто­ро­ну.

43. Ве­ло­си­пед. Ляг­те на спи­ну, по­ста­вив со­гну­тые в ко­ле­нях но­ги на пол. Ру­ки за­ве­ди­те за го­ло­ву, паль­цы в за­мок не сце­п­ляй­те. Отор­ви­те го­ло­ву и ло­пат­ки от по­ла, а за­тем под­ни­ми­те пра­вую но­гу под уг­лом 45° {чем ни­же — тем луч­ше, глав­ное, что­бы по­яс­ни­ца бы­ла плот­но при­жа­та к по­лу}. Скру­чи­вая кор­пус, по­тя­ни­тесь пра­вым ло­к­тем к ле­во­му ко­ле­ну. По­ме­няй­те но­ги и вы­пол­ни­те скру­чи­ва­ние в дру­гую сто­ро­ну. Про­дол­жай­те че­ре­до­вать по­во­ро­ты в те­че­ние 1 ми­ну­ты.

44. Об­рат­ное скру­чи­ва­ние. Ляг­те на спи­ну. Под­ни­ми­те но­ги вверх, слег­ка со­гнув ко­ле­ни и скре­стив ло­дыж­ки, ру­ки вдоль кор­пу­са. Вдох­ни­те. На вы­до­хе по­тя­ни­те ко­ле­ни на се­бя, от­ры­вая при этом яго­ди­цы от по­ла. На вдо­хе, ис­поль­зуя си­лу мышц жи­во­та, вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию. Пов­то­ри­те 6–8 раз.

45. Возь­ми­те дву­мя ру­ка­ми утя­же­лен­ный мяч или ган­тель за оба ша­ра. Ляг­те на спи­ну, но­ги вме­сте, но­с­ки на се­бя. За­ве­ди­те пря­мые ру­ки за го­ло­ву. Втя­ни­те жи­вот, плот­но при­жи­мая по­яс­ни­цу к по­лу {ес­ли это не уда­ет­ся, то­г­да со­гни­те ко­ле­ни, упи­ра­ясь всей пло­с­ко­стью стоп в пол}. Сде­лай­те вдох. На вы­до­хе при­ми­те вер­ти­каль­ное по­ло­же­ние. Од­нов­ре­мен­но пе­ре­не­си­те мяч че­рез го­ло­ву и по­тя­ни­тесь им к но­с­кам. В ко­неч­ной точ­ке дви­же­ния спи­на долж­на быть иде­аль­но ров­ной. За­тем мед­лен­но ляг­те. Ко­г­да спи­на ока­жет­ся на по­лу, за­ве­ди­те ру­ки за го­ло­ву.

УС­ЛОЖ­НЕН­НЫЙ ВА­РИ­АНТ
В по­ло­же­нии си­дя под­ни­ми­те и опу­с­ти­те мяч и толь­ко по­том ляг­те и за­ве­ди­те его за го­ло­ву.

СО­ВЕТ ЭКС­ПЕР­ТА
Пе­ре­но­ся отя­го­ще­ние над го­ло­вой, не­мно­го ок­руг­ляй­те спи­ну, а опу­с­ка­ясь на пол, вы­пря­м­ляй­те. Тем са­мым вы сни­зи­те на­груз­ку на по­зво­ноч­ник и за­ста­ви­те мыш­цы прес­са ра­бо­тать по пол­ной про­грам­ме.

ОШИБКИ
-Не про­ги­бай­те спи­ну и не сме­щай­те таз — это на­ру­шит ней­т­раль­ное по­ло­же­ние по­зво­ноч­ни­ка, ог­ра­ни­чит ам­п­ли­ту­ду дви­же­ния и сни­зит эф­фе­к­тив­ность.
-Не под­ни­май­те кор­пус рыв­ком, ина­че не по­здо­ро­вит­ся мыш­цам шеи и спи­ны.
-Не ис­поль­зуй­те слиш­ком вы­со­кое отя­го­ще­ние, при ко­то­ром вам при­хо­дит­ся сво­дить пле­чи, — от это­го мо­жет ис­кри­вить­ся по­зво­ноч­ник и раз­вить­ся су­ту­лость.