Методичні умови використання вправ на гнучкість

Для розвитку і вдосконалення гнучкості методично важливо визначити оптимальні пропорції використання вправ на розтягування, і правильне дозування навантажень.

Якщо потрібно досягнення помітного зсуву у розвитку гнучкості вже за 3—4 місяці, то рекомендуються такі співвідношення використання вправ: приблизно 40% — активні, 40% — пасивні і 20% — статичні. Чим менший вік, тим більше у загальному обсязі мусить бути частка активних вправ ніж статичних. На перших заняттях число повторень не перевищує 8—10 раз.

Вправи на гнучкість рекомендується включати у невеликій кількості в ранкову гігієнічну гімнастику, у підготовчу частину уроку по фізичній культурі, в розминку під час занять фізичною культурою.

Вправи на гнучкість важливо поєднувати з вправами на силу й розслаблення. Як встановлено, комплексне використання силових вправ і вправ на розслаблення сприяє збільшенню сили, розтягуванню та еластичності м'язів, які виробляють даний рух, а й підвищує міцність м’язово–зв’язувального апарату. З іншого боку, під час використання вправ на розслаблення під час спрямованого розвитку рухливості в суглобах значно (до 10%) зростає ефект тренування.

Навантаження в вправах на гнучкість під час окремих занять і протягом року варто збільшувати за рахунок збільшення кількості вправ і кількості їх повторень. Темп при активних вправах становить 1 повторення за одну с.; при пасивних — 1 повторення в 1-2 с.; «витримка» в статичних положеннях — 4-6 с.

Вправи на гнучкість під час одного заняття рекомендується виконувати у такій послідовності: спочатку вправи для суглобів верхніх кінцівок, потім для тулуба і нижніх кінцівок. При серійному виконанні цих вправ у проміжках відпочинок дають вправи на розслаблення.

Стосовно кількості занять на тиждень, спрямованих на розвиток гнучкості, існують різні думки. Так, одні автори вважають, що досить 2-3 разів на тиждень; інші доводять необхідність щоденних занять; треті впевнені, що найкращий результат дають два заняття щодня. Але всі фахівці схиляються до того, що на початковому етапі роботи над розвитком гнучкості досить трьох занять на тиждень. З іншого боку, трьохразові заняття на тиждень дозволяють підтримувати вже досягнутий рівень рухливості в суглобах.

Перерви в тренуванні гнучкості негативно позначаються на рівні його розвитку. Приміром, двомісячна перерва погіршує рухливість в суглобах на 10-12%.

При тренуванні гнучкості варто використовувати широкий арсенал вправ, які впливають на рухливість всіх основних суглобів, оскільки спостерігається позитивне перенесення тренувань рухливості з одних суглобів на інші.

Останніми роками і нашій країні набув широкого поширення стретчинг — система статичних вправ, розвивають гнучкість і сприяють підвищенню еластичності м'язів.

Термін «стретчинг» походить від англійського слова stretching — натягнути, розтягувати.

У процесі вправ на розтягування в статичному режимі займається приймає певну позу і утримує його від 15 до 60 з, цьому він може напружувати розтягнуті м'язи.

Фізіологічна сутність стретчинга у розтягуванні м'язів й утриманні певної пози у яких активізуються процеси кровообігу та обміну речовин.

У практиці фізичного виховання і спорту вправи стретчинга можна використовувати: в розминці після вправ на розігрівання як підготовку м'язів, сухожиль і зв'язок до виконання об'ємної чи високо інтенсивної тренувальної програми; в більшості занять (уроків) для розвитку гнучкості і підвищення еластичності м'язів і зв'язок; в заключній частині заняття як відновлення після високих навантажень і профілактики травм опорно-рухового апарату, і навіть для зняття болю й запобігання судомам. Є різноманітні варіанти стретчинга. Найпоширеніша наступна послідовність виконання вправ: фаза скорочення м'язів (силову чи швидкісно-силову вправу) тривалістю 1-5, а потім розслаблення м'язів 3-5 сек. і після цього розтягування в статичній позі від 15 до 60 сек. Широко використовують і інший шлях виконання вправ стретчинга: динамічні (пружинисті) вправи. В розминці чи в більшості занять вони закінчуються утриманням статичної пози.

Тривалість і характер відпочинку між вправами індивідуальні, а сама пауза може заповнюватися повільним бігом чи активним відпочинком.

Методика стретчинга досить індивідуальна. Можна рекомендувати певні параметри тренування.

1. Тривалість одного повторення (утримання пози) від 15 до 60 с. (для початківців та дітей — 10-20 с.).

2. Кількість повторень одного вправи від 2 до 6 разом із відпочинком між повтореннями 10-30 с.

3. Кількість вправ щодо одного комплексу від 4 до 10.

4. Сумарна тривалість всього навантаження від 10 до 45 хв.

5. Характер відпочинку — повне розслаблення, біг підтюпцем, активний відпочинок.

Під час виконання вправ необхідна концентрація уваги на навантаженій групі м'язів.

Вимір гнучкості

Основним критерієм оцінки гнучкості є найбільша амплітуда рухів, якої може досягти піддослідний. Амплітуду рухів вимірюють в кутових градусах чи лінійних мірах, використовуючи апаратуру чи педагогічні тести. Апаратурними способами виміру є механічний (за допомогою гоніометра); 2) механо-електричний (за допомогою електро-гоніометра); 3) оптичний; 4) рентгенографічний.

Для особливо точних вимірів рухливості суглобів застосовують електрогоніометричний, оптичний і рентгенографічний способи. ЕлектрогонІометри дозволяють отримати графічне зображення гнучкості і простежити за зміною суглобних кутів у різних фазах руху. Оптичні способи оцінки гнучкості засновані на використанні фото-, кіно- і відеоапаратури. Рентгенографічний спосіб дозволяє визначити теоретично допустиму амплітуду руху, яку розраховують виходячи з рентгенологічного аналізу будівлі суглоба.

У фізичному вихованні найдоступнішим і поширеним є спосіб виміру гнучкості за допомогою механічного гоніометра — кутоміра, до однієї з ніжок якого кріпиться транспортир. Вісі гоніометра кріплять на поздовжніх вісях сегментів, складових того чи іншого суглобу. При виконанні згинання, розгинання чи обертання визначають кут між осями сегментів суглоба. 15, 9).

Основними педагогічними тестами з метою оцінки рухливості різних суглобів служать найпростіші контрольні вправи.

1. Рухливість в плечовому суглобі. Випробуваний, узявши гімнастичну палицю (мотузку) за кінці, виконує круг прямими руками. Рухливість плечового суглоба оцінюють за відстанню між кистями рук при викруті: що менше відстань, то вище гнучкість цього суглоба, і навпаки. З іншого боку, найменша відстань між кистями рук порівнюється зі шириною плечового поясу випробуваного. Активне відведення прямих рук угору зі становища лежачи на грудях, руки вперед. Вимірюється найбільша відстань від підлоги до кінчиків пальців.

2. Рухливість хребетного стовпа. Визначається за рівнем нахилу тулуба вперед. Перевірюваний стоячи на лаві (чи сидячи на підлозі) нахиляється вперед до упору, не згинаючи ніг в колінах. Гнучкість хребта оцінюють за допомогою лінійки чи стрічки в сантиметрах від нульової позначки до третього пальця руки. Якщо цей палець не дістає до нульової позначки, то обмірювана відстань позначається знаком «мінус» (—), а якщо опускається нижче нульової позначки — знаком «плюс» (+).

«Місток». Результат вимірюється від п'яти кінчиків пальців рук до п’ят випробуваного. Чим менший відстань, тим вище рівень гнучкості, і навпаки.

3. Рухливість в тазостегновому суглобі. Перевірюваний прагне якнайширше розвести ноги: 1) убік і 2) вперед з опорою на руки. Рівень рухливості у цьому суглобі оцінюють за відстанню від підлоги до таза (куприка): що менше відстань, то вище рівень гнучкості, і навпаки.

4. Рухливість в колінних суглобах. Перевірюваний виконує присідання з витягнутими вперед руками чи руки за головою (рис. 15, 10, 77). Про високої рухливості у цих суглобах свідчить повне присідання.

5. Рухливість в голеностопних, суглобах (рис. 15, 12, 13). Вимірюється різноманітними параметрами рухів у суглобах, з дотриманням стандартних умов тестування: 1) з однакові вихідні становища ланок тіла; 2) однакова (стандартна) розминка; 3) повторний вимір гнучкості здійснювати в один і той же час, оскільки ті умови впливають на дані рухливості в суглобах.

Пасивна гнучкість визначається за найбільшою амплітудою, якої можна досягти за допомогою зовнішніх впливів. Її визначають за найбільшою амплітудою, якої можна досягти за допомогою зовнішньої сили, розмір якої мусить бути однаковим по всіх вимірах, інакше не можна отримати об'єктивну оцінку пасивної гнучкості. Вимірювання пасивної гнучкості припиняють, коли дія зовнішньої сили викликає хворобливе відчуття.

Інформативним показником стану суглобного і м'язового апарату випробуваного (в сантиметрах чи кутових градусах) є відмінність між величинами активної наукової та пасивної гнучкості. Ця різниця називається дефіцитом активної гнучкості.