Методика виховання спеціальної витривалості

Виховання спеціальної витривалості характеризується двома основними особливостями. У той час як загальна витривалість виховується переважно за допомогою циклічних рухів, спеціальна витривалість - за допомогою тих видів фізичних вправ, в яких спортсмен спеціалізується. Інша особливість полягає в тому, що вправи при вихованні спеціальної витривалості виконуються з інтенсивністю, адекватною змагальної або близькою до неї. Це означає, що спеціалізуються, наприклад, в бігу на 200-400 м, застосовуючи в тренуванні біг помірної інтенсивності, потрібної спеціальної витривалості не домогтися, як не зможуть цього зробити і стаєр, долаючи лише короткі дистанції з максимальною інтенсивністю.

І якщо при вихованні загальної витривалості вирішальне значення мають тривалість і обсяг тренувальної роботи, то при вихованні спеціальної витривалості важливо встановити оптимальне співвідношення між інтенсивністю та обсягом роботи. Це співвідношення встановлюється в залежності від обраної дистанції, рівня підготовленості займаються і змінюється на різних етапах тренувального процесу.

Чим коротше обрана дистанція і вище частота рухів, тим більшу роль відіграє здатність організму виконувати роботу в умовах нестачі кисню (в анаеробних умовах). Чим довша дистанція, тим більшого значення набуває розвиток дихальних (аеробних) можливостей.

Відповідно до цих умов при плануванні занять встановлюються конкретні величини компонентів тренувальних навантажень: інтенсивності, довжини відрізків, числа їх повторень, тривалості інтервалів відпочинку.

Однак якою б не була обрана змагальна дистанція, виховання спеціальної витривалості має передувати виховання загальної витривалості.

Виховання витривалості в циклічних вправах. У видах спорту циклічного характеру, де тривалість роботи за максимальної частоти рухів не перевищує однієї хвилини, в м'язах переважають анаеробні процеси. Отже, одним з найважливіших завдань при вихованні спеціальної витривалості в цих видах спорту є підвищення анаеробних можливостей організму спортсмена.

Методика підвищення анаеробних можливостей зводиться, по-перше, до цілісного проходження змагальної дистанції (тривалістю не більше 1 хв.) І, по-друге, до повторного подолання укорочених відрізків з інтенсивністю, близької до граничної для даного відрізка, і з інтервалами відпочинку, рівними приблизно 2-3 хв. Число повторень визначається підготовленістю займаються. Повторень в одному занятті має бути стільки, щоб швидкість пересування на останньому відрізку істотно не знижувалася.

Для виховання спеціальної витривалості швидкість проходження окремих відрізків може й кілька перевищувати середню змагальне швидкість, а сума відрізків дорівнювати довжині змагальної дистанції.

Якщо у тренувальному занятті планується обсяг роботи, що складається з декількох серій, то, для того щоб накопичилися в організмі недоокислені речовини встигли окислитися, між серіями повинні бути досить великі інтервали відпочинку (7 - 10 хв.). Приклад тренування висококваліфікованих веслярів на дистанції 1000 м: 3 серії - 3X200 м з 30-секундними паузами відпочинку всередині кожної серії і 10-хвилинними - між серіями; 12x100 м з 30-секундними інтервалами відпочинку.

Важливим в методиці виховання витривалості є визначення оптимального інтервалу відпочинку між заняттями. Величина його залежить як від обсягу виконаної роботи, так і від ступеня тренованості займаються. Дослідження показують, що тижневу перерву вже досягнуту знижує працездатність. При двох заняттях у тиждень вдається лише підтримати досягнутий рівень працездатності; для його підвищення заняття потрібно проводити не менше трьох разів на тиждень. Більш часто тренуватися можна і доцільно, якщо мова йде про висококваліфікованих спортсменів, що володіють таким високим рівнем тренованості, коли організм у стані не тільки виконати великий обсяг роботи, але й швидко відновити після цього свою працездатність.

Яка б не була дистанція змагання, в процесі тренування «на витривалість» потрібно вирішувати ще одне завдання - виховувати вольові якості, розвивати здатність стійко переносити неприємні, важкі відчуття втоми - вміння терпіти. Поява відчуття важкості в ногах, утруднення в грудях, задуха, болі в м'язах при настанні так званої мертвої точки викликають бажання припинити розпочату роботу. І потрібні велика сила волі і деяке зниження інтенсивності роботи для її продовження. Якщо «мертву точку» подолати, то наступає так зване друге дихання: спортсмен переживає почуття полегшення і може продовжувати фізичну роботу ще досить значний час.

Наступ «другого дихання» пояснюється стійким станом, при якому, зокрема, має, місце перемикання біохімічних процесів у м'язах з анаеробних на окисні - аеробні.

Вольові якості розвиваються і при так званих спурт, тобто різних по інтенсивності і тривалості прискореннях. Дану здатність потрібно спеціально виховувати, тому що умови і тактика спортивної боротьби нерідко змушують змінювати інтенсивність роботи по ходу її виконання.

Виховання витривалості у вправах ациклічні та змішаної структури. Спеціальна витривалість у вправах змішаної структури, де ациклічні руху поєднуються з циклічними (наприклад, в баскетболі, хокеї, довільному фігурному катанні на ковзанах), розвивається в процесі занять обраним видом тими ж методами, які застосовуються і в тренуванні циклічних рухів, - спочатку шляхом поступового збільшення обсягу тренувальної роботи, а потім її інтенсивності.

У ациклічних видах фізичних вправ (гімнастичні вправи на снарядах, бокс, боротьба, фехтування та ін) спеціальна витривалість розвивається шляхом збільшення числа виконуваних вправ, повторного (без пауз) виконання комбінацій, підвищення щільності занять (за рахунок скорочення пауз між окремими вправами), збільшення кількості занять у тижневому циклі.

У спортивних іграх крім виховання загальної витривалості за допомогою циклічних вправ важливим є виховання ігровий витривалості за допомогою різних за інтенсивністю і тривалості пробіжок, прискорень, стрибків, перемежаються з відносно короткими паузами «відпочинку». Така різнорідна, мінлива і багаторазово повторювана діяльність вимагає швидкого перемикання фізіологічних функцій з одного рівня на іншій. Вдосконалення всіх функцій, що забезпечують виховання ігровий витривалості, досягається шляхом збільшення як тривалості гри, так і її інтенсивності. В останньому випадку обумовлена правилами тривалість безперервної гри зменшується, а темп гри підвищується. Такі укорочені періоди ігри чергуються з інтервалами відпочинку і повторюються кілька разів.

Силова витривалість виховується повторним (до відмови) виконанням силових вправ у середньому темпі з обтяженням, вага якого дорівнює приблизно 50% від максимального. При вихованні силової витривалості рекомендується також комбінувати повторний метод з «круговим». Але при «круговому» методі в основному застосовуються швидкісно-силові вправи, тому, користуючись їм для виховання силової витривалості, звичайну величину обтяження у вправах слід підвищувати.

Підвищення спеціальної витривалості тісно пов'язане з поліпшенням спортивної техніки. Вже говорилося, що чим довший може відбуватися 'робота, тим вище витривалість. Загальна тривалість ж виконання будь-якої конкретної роботи буде залежати не тільки від загальної витривалості, але і від ступеня володіння спортивною технікою. Чим вона вище, тим менше у спортсмена зайвих рухів і м'язових напружень, а Отже, і непродуктивного споживання енергії. Особливо велике значення висока техніка набуває у вихованні витривалості у спортсменів, що спеціалізуються в спортивних іграх і єдиноборств.

Під впливом систематичних занять витривалість може збільшуватися у багато разів (в окремих випадках у десятки разів). Але для досягнення високих результатів у видах спорту, що вимагають головним чином прояви витривалості, потрібні роки систематичних занять. Цим, між іншим, пояснюється той факт, що середній вік бігунів на довгі дистанції, як правило, вище, ніж бігунів на короткі та середні дистанції.

В даний час вважається за можливе починати тренуватися «на витривалість» вже з 10-12 років. Цікаво сплановані заняття з використанням ігрового методу допомагають виконувати велику роботу без різко вираженого стомлення.