Методика проведення повільного оздоровчого бігу

Можливість легко дозувати навантаження робить оздоровчий біг доступним для людей різного віку. Однак не слід забувати, що, незважаючи на удавану простоту, і такий біг досить сильнодіючий засіб, яким потрібно користуватися розумно. У виборі початкової дози треба враховувати індивідуальну підготовленість людини.

Оздоровчий повільний біг – це цілий комплекс фізичних, психологічних і гігієнічних елементів. Тривалий повільний біг с часом стає «природним регулятором» харчування. Організм сам підказує, чим треба харчуватися, і ви мимоволі починаєте їсти те, що корисно: фрукти, овочі, кисломолочні продукти, пісне м'ясо. У психологічному плані це має величезну перевагу в порівнянні з примусовою дієтою, що розглядається як необхідний етап лікування. Повільний біг і загартовування нерозривне зв'язані один з одним. Бігати приходиться в будь-яку погоду, і згодом розвивається стійкість до простудних факторів.

Додатковим елементом, що гартує, є контрастний душ після бігу, своєрідна гімнастика шкірних і підшкірних судин. Душ - необхідний гігієнічний елемент занять. Важко уявити собі людину, що після бігу добровільно відмовилася б від такої приємної процедури.

Біг є могутньою природною вправою дихальної гімнастики: подих стає повним і рідким. Регулярний повільний біг стає цементуючим початком активного та правильного способу життя.

При проведенні занять оздоровчим бігом з людьми різних віків зберігається основний загально біологічний принцип тренування: навантаження повинне бути індивідуальним і відповідати функціональним можливостям конкретної людини, і в той же час вона повинна бути достатньою, тобто оптимальною. Оптимум – це той найменший обсяг навантаження, що дає найбільший оздоровчий результат [11, с. 39].

Заняття повільним бігом потрібно будувати розумно, їх тривалість нарощувати поступово, стежити, щоб під час і після пробіжки було гарне самопочуття, хотілося б ще бігти, а після бігу важливо цілком відновитися. Ні в якому разі не слід займатися через силу. Біг завжди повинний бути задоволенням, а не тяжкою працею.

Кожне заняття оздоровчим бігом на повітрі повинне містити в собі загально розвиваючі і спеціальні вправи.

Приведемо загальну схему занять оздоровчим повільним бігом:

1 частина - попередня розминка;

2 частина - повільний біг;

3 частина – загально розвиваючі вправи;

4 частина - спеціальні вправи по освоєнню техніки повільного бігу;

5 частина - вправи для зміцнення м'язів черевного преса і розслаблення м'язів.

Особливістю методики занять оздоровчим повільним бігом на відкритому повітрі є їхня висока щільність. Насамперед це спостерігається у весняно-осінні періоди року. Щоб виключити перевантаження, потрібно дотримуватися строгого чергування простих і складних вправ, бігу і ходьби, фізичного навантаження і паузи для відпочинку. Послідовність виконання загально розвиваючих і спеціальних вправ зберігається постійно і не залежить від використання основного засобу - оздоровчого повільного бігу. Подібне планування дозволяє інструкторові знати, що й у яке заняття він дає, а у тих, що тренуються, така різноманітність викликає значно більший інтерес до бігу [13, с. 52].

Обов’язковою складовою частиною кожного заняття є розминка. Людина побудована таким чином, що тренування необхідне не тільки м’язам, серцево-судинній системі та дихальній системі, але й суглобам та зв’язкам. З роками рухливість і еластичність останніх усе більш знижуються. Попередня розминка перед бігом допоможе зберегти рухливість суглобів, еластичність зв’язок і силу м’язів.

Перед бігом обов’язково потрібна розминка. Під час розминки в організмі відбуваються наступні фізіологічні зміни:

- збільшується артеріальний кровообіг і підвищується кров’яний тиск;

- збільшується температура м’язів і їхня еластичність;

- зростає легеневий і бронхіальний потік крові;

- подих стає більш частим і глибоким;

- активність процесів травлення й усмоктування знижується;

- розширюються судини шкіри.

Розминка складається з легкого бігу (або швидкої ходьби). Його тривалість визначається індивідуально. Він, як пусковий механізм, «включає» окремі органи і системи організму для ефективного й економічного виконання майбутньої роботи [19, с. 79].

Чим довший біг, тим більше його оздоровлюючий вплив на організм. Однак надмірні навантаження можуть принести тільки шкоду. Тому кожен повинен навчитися дозувати своє навантаження так, щоб вона приносила йому максимальну користь, але не створювала би ризик для здоров’я.

Заняття можна проводити в будь-який час. Бажано бігати з 10 до 12 ч. і з 17 до 19 ч. У цей час доби в людини спостерігається найвища фізична активність. Однак не усі можуть дозволити собі бігати саме в ці години у робочі дні тижня. У такому випадку можна використовувати ранні ранкові години і більш пізні вечірні. Ранковий біг будить організм і вводить його в робочий ритм, вечірній - знімає фізичну й інтелектуальну напругу.

Дихати необхідно через ніс. В окремих випадках допускається видих через рот, але вдих обов’язково через ніс. З метою кращого зігрівання і фільтрації вдихуваного повітря вдих варто робити через «випнуті» губи, при цьому язик повинен мати форму «пелюстка», «човника» або «качки».

Подих повинний бути повним, тобто по можливості глибоким, але рідким. Подих повинний бути ритмічним: на кожні 2-4 кроку, у залежності від швидкості бігу, робиться вдих, на кожні 3-5 кроків - подовжений (затяжний) видих.

Тренування в бігу на витривалість є незамінним засобом розрядки і нейтралізації негативних емоцій, що викликають хронічну нервову перенапругу. Ці ж фактори значно підвищують ризик міокарда в результаті надлишкового надходження в кров гормону надпочечників - адреналіну і норадреналіну [7, с. 45].

Оздоровчий біг (в оптимальному дозуванні) у сполученні з водними процедурами є кращим засобом боротьби з неврастенією і безсонням - хворобами XXІ століття, викликаними нервовими перенапругою і великою кількістю інформації.

Заняття оздоровчим бігом роблять істотний позитивний вплив на систему кровообігу й імунітет. У результаті занять оздоровчим бігом важливі зміни відбуваються й на біохімічному складі крові, що впливає на сприйнятливість організму до ракових захворювань.

Спеціальний ефект бігового тренування полягає в підвищенні функціональних можливостей серцево-судинної системи й аеробної продуктивності організму. Підвищення функціональних можливостей виявляються насамперед у збільшенні скорочувальної та «насосної» функції серця, росту фізичної працездатності.

Крім основних оздоровчих ефектів бігу, зв’язаних із впливом на системи кровообігу і подиху, необхідно відзначити також його вплив на вуглеводний обмін, функції печінки і шлунково-кишкового тракту, кісткову систему. Регулярні тренування в оздоровчому бігу позитивно впливають на усі ланки опорно-рухового апарата, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, зв’язаний з віком.

Усебічне тренування бігуна повинне складатися з наступних основних частин:

1) легкий біг або біг, що чергується зі швидкою ходьбою - до загального розігрівання організму;

2) вправи суглобної гімнастики (12-15хв) з обов’язковим і всебічним проробленням усіх головних суглобів, вправи на гнучкість;

3) силові вправи (5-6хв) для м’язів рук, тулуба і ніг;

4) вправи (2- 3хв) на розслаблення і розтягування м’язів;

5) власне бігове тренування;

6) вправи (5-6хв) на розслаблення і легке розтягування м’язів.

Для найкращої підготовки і розвитку витривалості метод тривалого, повільного, безперервного бігу більш ефективний. Для осіб, що досить довго тренувалися в бігу, можна застосовувати полегшений варіант інтервального бігу. У підготовчому (початковому) періоді його принципи наступні:

1) уся дистанція розділяється на відрізки по 100-200 м.;

2) швидкість не висока, як і при тривалому бігу - 1км за 6-7 хв.;

3) інтервали відпочинку - пасивні або з ходьбою і виконанням гімнастичних вправ; тривалість інтервалу відпочинку залежить від підготовленості.

Однією з необхідних умов оздоровчого ефекту повільного бігу є постійне прагнення до збільшення часу максимальної пробіжки. Але до виконання цієї умови треба підходити поступово, у міру готовності організму до великих навантажень [17, с. 56].