Теренкур як засіб зміцнення здоров’я людини

Теренкур – це метод навчають терапії, що полягає у дозованих прогулянок з сходженнями по розмічених маршрутах. Ходьба по рівному місцю в чергуванні з сходженнями зміцнює і розвиває функцію серцево-судинної системи, зміцнює міокард, підвищує нервово-м’язовий тонус, сприяє поліпшенню обміну речовин.

Теренкур дозується:

1) дистанцією маршруту (легкий 500, середній 1500, більш важкий 3000м);

2) сходженнями з різним кутом підйому (від 2-3° до 15-20°);

3) темпом ходьби (повільний 60-80 кроків хв., середній 80-100 кроків\хв.).

Теренкур починають з ходьби по горизонталі, поступово переходячи до сходжень, ходьба повинна бути спокійною, ритмічною. Через кожні 200м встановлюються лавочки для відпочинку, під час якого рекомендуються дихальні вправи. Проводити теренкур влітку слід в основному вранці і в надвечірній час, уникаючи жаркого часу дня, взимку – у найбільш теплі години дня. Теренкур повинен здійснюватися під контролем досвідченого лікаря і методиста. Прогулянка повинна викликати стан бадьорості. Поява втоми, задишки, серцебиття, болі в серці, запаморочення вказує на неправильне використання теренкуру [13, с. 80].

Теренкур застосовується при ряді захворювань серцево-судинної і дихальної систем в початкових стадіях і в періоді відновлення, деяких хворобах обміну, при залишкових явищах після травми нижніх кінцівок.

Вже в другій половині ХХ століття лікарі стали рекомендувати пацієнтам ходьбу по гористій місцевості в лікувальних цілях. Тоді в ужиток міцно увійшов термін «теренкур». Перший російський маршрут був прокладений близько вісімдесяти років тому в місті Кисловодську. Зараз він вважається одним з кращих в Російській Федерації.

Даним терміном позначають спосіб тренувальної терапії, який полягає в дозованих сходженнях в гору під кутом від 3 до 20 градусів. Ходьба теренкур проводиться на свіжому повітрі, що гартує організм, підвищує фізичну витривалість і нормалізує психоемоційну діяльність. Призначення цього виду терапії здійснюється індивідуально, з урахуванням поточного стану хворого. Ходьба коригується лікарем за такими параметрами, як протяжність маршруту, темп, кут підйому, кількість зупинок для відпочинку, кількість щоденних прогулянок [16, с. 66].

Лікар обов’язково повинен враховувати індивідуальні особливості хворого – функціональний стан серцево-судинної системи, особливості перебігу основного і супутнього захворювань, вік хворого, його конституцію, співвідношення маси тіла і зросту (наявність ожиріння або, навпаки, дефіциту маси тіла, виснаження), а також фізичну витривалість і тренованість хворого [5, с.22].

Прогулянки повинні проводитися регулярно, бажано щодня, в нежарке час доби (вранці, перед обідом, в передвечірній час, перед сном).

Не рекомендуються прогулянки, після прийому їжі. При лікуванні з використанням теренкура, обов’язково враховуються метеорологічні умови. Несприятливі погодні умови при підвищеній чутливості хворих диктують необхідність обмеження дистанції і тривалості ходьби. Одяг, призначений для теренкури, повинен бути легким, не стискати рухів, взуття - зручне, без підборів. Прогулянки повинні супроводжуватися правильним диханням, гарним настроєм, появою надзвичайно приємної втоми до кінця шляху.

Маршрути теренкура прокладають, як правило, в красивій пересіченій або гірській місцевості, захищеної від вітру, з чистим сухим повітрям. Ступінь навантаження при проходженні маршруту визначається дистанцією, величиною кута підйому (від 3 до 20 °), темпом ходьби (60-80 кроків за хвилину - повільний, 80-100 кроків - середній, більше 100 кроків за хвилину - швидкий), кількістю і тривалістю зупинок та іншими факторами.

Використовуються загальнокурортні та санаторні теренкури. За ступенем навантаження в санаторному теренкурі розрізняють маршрути: легкий - до 500 м, середній - до 1500 м, важкий - до 3000 м. На шляху руху через кожні 150-200 м у затінених місцях встановлюють лави для відпочинку. Загальнокурортні маршрути для окремих курортів відрізняються як по рельєфу, так і за довжиною.

Лікувальна ходьба є складовою частиною лікування, простим і доступним методом оздоровлення та профілактики хвороб, усунення шкідливих наслідків малорухливого способу життя, нервових перенапружень. Лікувальна ходьба – цінний додаток до лікування мінеральними водами, стимулює і нормалізує обмін речовин і роботу органів травлення. Чергування напруги і розслаблення під час ходьби створює сприятливі умови для роботи органів кровообігу, дихання та нервової системи. Під час прогулянок на людину одночасно діють клімат і навколишня природа, надаючи загартувальну дію і позитивний вплив на психоемоційну сферу хворого, що значно посилює оздоровчий ефект лікувальної ходьби.

Ходити по маршрутах теренкура слід відповідно до призначення лікаря і консультацією методиста ЛФК за запропонованою ними схемі, в якій зазначаються маршрут, кількість станцій, темп ходьби, періодичність і тривалість прогулянок, необхідність медичного спостереження або самоконтролю хворого [7, с. 53].

Дихання на маршрутах теренкура повинно бути рівномірним, через ніс (при вдиху слід помірно випинати черевну стінку і розширювати грудну клітину). Необхідно поєднувати дихання з ритмом ходьби і темпом (по рівній дорозі приблизно на 2-4 кроки - вдих, на 3-5 кроків - видих, на підйомі на 2-3 кроки - вдих, на 3-4 кроки - видих). Крок на підйомах повинен бути більш коротким.

Незалежно від відчуття втоми необхідно робити зупинки на 1-3 хвилини для відпочинку (через 150-200 м, 300-500 м, через 600-800 м відповідно), під час яких рекомендується виконати 2-3 дихальних вправи і вправи на розслаблення м’язів ніг. Після закінчення маршруту корисний відпочинок в положенні сидячи протягом 15-30 хв. Лікувальну ходьбу необхідно закінчувати не пізніше ніж за годину до прийому нарзанних ванн, грязьових аплікацій та інших спільних фізіотерапевтичних процедур. Після прийому процедур користуватися теренкуром або дозованою ходьбою по рівній місцевості можна через 1,5-2 години [20, с. 88].

Ознакою гарної результативності прогулянок є рівне вільне дихання, почуття задоволеності, легка приємна фізична втома. Виражене стомлення, задишка, посилене серцебиття, болі в області серця, тяжкість в голові - ознаки неправильного застосування ходьби. При появі цих симптомів слід припинити прогулянку і звернутися за порадою до лікаря контрольного медичного пункту або до свого лікаря.

Теренкур корисніше всього вранці після сну або в передвечірній час. У сонячну погоду необхідний головний убір, а одяг і взуття повинні відповідати сезону і не утрудняти рухів.

Необхідно виробити навик спокійного, поглибленого дихання. Повний видих забезпечує достатню глибину подальшого вдиху і полегшує роботу серця. Дихання легко контролювати кроками: якщо на вдих доводиться два кроки, то видих бажано розтягнути на 3-3,5 кроку, якщо вдих ви робите на 3 кроки, то видих - на 4-5 кроків [7, с. 120].

Швидкість ходьби погоджувати з диханням. Відчувши утруднення дихання потрібно йти повільніше. Якщо задишка не зменшується і залишається відчуття нестачі повітря або з’являється біль за грудиною, треба відпочити (сидячи або стоячи), продовжуючи глибоко дихати і роблячи повний видих. Дихати намагатися через ніс [16, с. 103].

При проходженні маршруту розправити плечі і відвести їх назад, йти вільної, не стиснутої ходою. Під час ходьби і зупинок не слід курити, розмовляти - це порушує ритм і глибину дихання, може викликати задишку, особливо на підйомі.

Навантаження підвищувати поступово, за рахунок подовження шляху, прискорення темпу, включаючи в маршрут більш круті підйоми, зменшуючи кількість і тривалість зупинок для відпочинку. На зупинках доцільно виконати 2-3 гімнастичних і кілька дихальних вправ.

Новачкам, що пробують свої сили, краще за все спочатку пройти 500 метрів у повільному темпі з відпочинком через кожні 100 метрів. При ходьбі по рівній місцевості вдих через ніс на 2-4 кроки, видих - на 4-6 кроків також через ніс або через злегка стиснуті губи. На підйомі дихання може бути частіше, на видих і вдих припадає на 1-2 кроки менше. На крутих підйомах швидкість ходьби не повинна перевищувати 50-70 кроків за хвилину. Дотримання цих правил сприяє виробленню навику економічного дихання, з оптимальною вентиляцією легенів [9, с. 95].

У порядку самоконтролю рекомендується раз на п'ять днів підраховувати частоту пульсу на початку, на висоті навантаження, в кінці маршруту і через 5 хвилин відпочинку сидячи. Нормально, якщо в процесі ходьби частота пульсу збільшується на 10-12 ударів за хвилину, а після закінчення її після 5-хвилинного відпочинку пульс повинен відновитися або наблизитися до вихідних цифр.

Якщо в кінці маршруту з’явилася легка втома – це сигнал того, що процедура досягла мети. Але помітна перевтома має насторожити – можливо, був узятий непосильний темп або пройдена надто велика відстань.