Особливості використання оздоровчого бігу

Рухова активність людини, фізичні вправи, навички гігієни і здорового способу життя є незамінними засобами профілактики захворювань, важливим фактором удосконалювання людини, зміцнення його здоров'я, підтримки працездатності. Але щоб бути здоровим, недостатньо просто хотіти цього, необхідно завзято і систематично займатися фізичними вправами [1, с. 4].

Одна з причин негативного відношення до занять фізичною культурою – поширена думка про те, що праця сам по собі впливає на організм людини. Тим часом науково-технічний прогрес глибоко вплинув на характер праці, що поступово перетворюється в керування механізмами.

Так, наприклад, в учнів 15-18 років навчальні заняття займають 30-33% добового часу, при цьому статичний компонент (сидячи та стоячи) досягає 35%. Такий малорухомий режим особливо небезпечний саме в цьому віковому періоді, коли процеси порушення в центральній нервовій системі поступово поступаються першістю процесам гальмування.

Недостатність руху насамперед позначається на рухових функціях і м’язовій системі, викликає зменшення м’язової сили, порушення точності і координації складних рухових актів. І це на етапі, коли закладається фундамент здоров'я на усе життя. Дуже тривожно, що частина учнів виявляється функціонально не готової до здачі нормативів, передбачених шкільною програмою.

Саме тому необхідно в школі забезпечити не тільки інтелектуальний, але і фізичний розвиток підростаючого покоління [8, с. 130].

Який же вплив фізичних вправ і, зокрема, оздоровчого бігу на організм? Вплив бігового навантаження на організму удосконалює реакції пристосування (адаптація). Це, зокрема, і послужило підставою назвати такий біг оздоровчим.

Адаптація м’язів до бігових навантажень зв’язана в першу чергу зі змінами в складі м’язових волокон. Спостерігається так само збільшення їхнього числа. У результаті занять бігом поліпшується рухливість у суглобах, зміцнюються зв’язки і сухожилля, підвищується ферментативна активність у мітохондріях.

Важко переоцінити значення бігу для функціонального і гармонійного розвитку організму, зміцнення здоров’я і підвищення загальної, спеціально-навчальної і спортивної працездатності дітей і дорослих. А в юнацькому і зрілому віці біг служить засобом фізичної підготовки, підвищення працездатності, зміцнення здоров'я і профілактики деяких захворювань, засобом активного відпочинку. Заняття бігцем і ходьбою в літньому віці сповільнюють процесі старіння, підтримують творче довголіття.

Для хворих, у яких функції вегетативних систем підвищені, біг є чинником «погашення» цих зрушень, у хворих гіпотонією ці зрушення підвищуються. Відомо, що хворі гіпотонією, яких постійно турбують запаморочення, поправляються набагато швидше, ніж страждаючі гіпертонією [6, с. 17].

Використовується оздоровчий біг у спортивній практиці. Так, у штангістів досить часто відзначається різке підвищення артеріального тиску. У таких випадках спортсменові рекомендуються лікувальні кроси. Використовується біг і ходьба при реабілітації спортсменів після травм, оперативних втручань, різних захворювань, а також при перетренуванні і фізичній перенапрузі.

Використання бігу для вироблення витривалості приводить до сприятливих адаптаційних змін в організмі. Особливо варто підкреслити, що при систематичних заняттях бігом спостерігаються позитивні зрушення в нервовій системі (вироблення більш точних механізмів погоджених функцій аналізаторних систем, поліпшення сприйняття, а також короткострокової і довгострокової пам'яті) [14, с. 125].

Важливо пам’ятати, що комплексні заняття з застосуванням бігу повинні залишати гарне враження, щоб зберігалося бажання продовжувати заняття бігом. Необхідний такий підбор доступних фізичних вправ із застосуванням бігу, щоб відтворювався активно і свідомо. Важливо, щоб навчальний матеріал підносився наочно, а сам процес навчання будувався послідовно і систематично.

Біг – це, напевно, найдоступніший зі всіх видів занять фізкультурою. Адже він не вимагає якихось спеціально обладнаних залів або площадок, а також не вимагає спеціальної підготовки і навичок. Все, що вимагає від вас біг - це довколишній парк і зручне спортивне взуття.

Біг змушує працювати всі основні групи м'язів тіла і відшкодовує відсутні енерговитрати, що веде схудненню і красивої фігури. Біг укріплює систему кровообігу, що є відмінно профілактикою захворювань серця. Біг також змінює кисневий і біохімічний склад крові, що веде до відсутності кисневого голодування та зниження ризику виникнення раку.

Заняття бігом стимулюють обмін речовин. Біг стимулює виділення спеціальних речовин, які піднімають настрій і покращують роботу нервової системи. Оздоровчий біг позитивно впливає і нормалізує роботу травної системи, знімає головні болі, позбавляє від безсоння, стійко знижує артеріальний тиск, уповільнює процеси старіння в організмі, позбавляє від частих простудних захворювань, підвищує витривалість і працездатність.

Взагалі, оздоровчий біг використовує так званий безперервний метод тренування. Тобто біг в рівномірному темпі протягом 30-60 хвилин або 20-40 кілометрів 2 рази на тиждень і 90-120 хвилин 1 раз на тиждень. Таке тренування вважається оптимальною для оздоровлення організму. Перевищення цих цифр недоцільно для оздоровчого тренування, і більш того, воно може негативним чином позначитися на здоров’ї.

Проте початківці займатися оздоровчим бігом, щоб уникнути надмірних навантажень на організм нетренований, повинні почати з меншого часу і використовувати змінний метод, тобто, чергувати біг і ходьбу. Підвищення всіх функціональних можливостей організму у початківців бігунів спостерігається при тижневому обсязі бігу від 1,5 годин або від 15 кілометрів протягом не менше 12-ти тижнів. Займатися початківцям потрібно також три рази на тиждень - бігати по 30 хвилин або по 5 кілометрів. Потім поступово навантаження потрібно збільшувати [16, с. 120].

Окремо слід сказати про необхідність заняття бігом протягом 90-120 хвилин 1 раз на тиждень. Такий біг важливий для різноманітного впливу бігу на організм і дають велику ефективність занять.

Організацію занять оздоровчим бігом необхідно здійснювати в тісному контакті з педагогічним колективом навчальних закладів і медичних установ. Серед різних фізкультурних форм оздоровчий біг найбільше ефективно може бути використаний під час уроків фізичної культури, а також у заняттях у позаурочний та позаробочий час.

Істотним доповненням до занять у час є самостійні заняття оздоровчим бігом, що можуть мати характер домашніх завдань. Правильне використання оздоровчого бігу можливо лише при об'єктивній орієнтації на морфо функціональні і психічні особливості людини [2, с. 14].

Сучасне надлишкове харчування приводить до примусового включення «позаштатних» каналів скидання зайвих калорій. Один з таких каналів - нагромадження в організмі енергоємних речовин: жирів, у тому числі й холестерину, і різних форм полісахаридів, простіше говорячи - слизу. Їхнє надлишкове нагромадження в організмі спричиняє ряд негативних наслідків. Фізичні навантаження відкривають природний канал спалювання зайвих калорій і нормалізують вміст «позаштатних» енергоносіїв. У цьому плані біг має свої переваги перед іншими видами фізичного навантаження. Він дозволяє домогтися розумного сполучення між навантаженням на серцево-судинну систему й спалюванням калорій, тобто, досить ефективно спалювати зайві калорії, не перевантажуючи (а точніше сказати - правильно навантажуючи) серцево-судинну систему.

Під час бігу витрата енергії становить для дорослої людини в середньому від 600 до 800 ккал. у годину. Чим більше вага бігуна, тим більше витрата енергії. Завдяки активізації жирового обміну біг є ефективним засобом нормалізації маси тіла. У людей, які регулярно займаються оздоровчим бігом, вага тіла близька до ідеальної, а вміст жиру в 1,5 рази менше, ніж у тих, що не бігають.

Досить ефективною в цьому плані може бути й швидка ходьба (по 1 годині у день), яка відповідає витраті енергії 300-400 ккал - залежно від маси тіла. Додаткова витрата енергії за 2 тижні складе в цьому випадку не менш 3500 ккал, що приведе до втрати 500 г жирової тканини. У результаті за 1 місяць тренування в оздоровчій ходьбі (без зміни харчового раціону) маса тіла зменшується на 1 кг.

Група американських вчених спостерігали жінок, маса тіла яких була в середньому на 80% більше норми. Протягом 2 місяців вони займалися оздоровчою ходьбою (по 2 години у день зі швидкістю 5 км/г) без обмеження харчового раціону. Після закінчення експерименту було відзначене зниження маси тіла в середньому з 100 кг до 93 кг [9, с. 71].

Кожна клітина організму наповнена колоїдним розчином, і від його властивостей багато в чому залежить наш стан. Густий, грузлий колоїд гальмує протікання природних процесів у клітині, порушує обмін речовин, сприяє нагромадженню отрути. В'язкість колоїду збільшується при неправильному, надлишковому харчуванні й гіподинамії. Однак, є ще один фактор, який збільшує його в’язкість, - це час. Любий колоїд згодом старіє - довгі молекулярні ланцюжки усе більше «зшиваються» між собою, ущільнюються й вичавлюють молекули води. Колоїд губить еластичність і зменшується в обсязі. Тому старі «ростуть униз». По суті, старіння людини - це старіння колоїду. Для стримування природного старіння колоїдного розчину необхідні механічна вібрація або струс. Вона розриває нові зв’язки між молекулами й не дає колоїду стискуватися й губити воду [3, с. 151].

При бігу кожний крок супроводжується природним струсом. У той же час струс є гарною природною стимуляцією для всього організму. Тому, якщо біг вам недоступний, то стрибки на місці якоюсь мірою можуть його замінити.

Під час бігу навантаження на серце зменшується завдяки роботі «м'язового насоса» - ритмічне й послідовне скорочення м'язів гомілки й стегна допомагає виштовхувати кров з вен нижніх кінцівок нагору до серця.

Біг підсилює обмін речовин, сприяє утилізації («спалюванню») старих, непрацюючих структур організму й заміні їх новими, чим омолоджує організм. Доведено, що біг підсилює імунітет, попереджає розвиток атеросклерозу й пухлинних захворювань [4, с. 196].

При правильно дозованому бігу відбувається гармонічна багаторівнева природна стимуляція захисних систем організму. Більшою мірою вона виявляється через м’язову, серцево-судинну, дихальну системи. Стимулюючою дією володіють вуглекислий газ і молочна кислота, вміст яких під час бігу збільшується. При бігу виділяються гормони задоволення - енкефаліни, ендорфіни – благотворно впливають на нервову систему й сприяють відновленню її адекватної сприйнятливості. Стимулюючою дією володіє й струс, який виконується при бігу.

Перераховані факти дозволили зробити висновок, що з усіх форм занять фізичною культурою, біг є найбільш адекватною формою оздоровлення населення, що дозволяє охопити всю неоднорідну по стані здоров’я масу людей [13, с. 27].