Організація проведення оздоровчого бігу

При занятті бігом важливе значення має витривалість організму. Звичайно під витривалістю розуміють здатність працювати не стомлюючись і протистояти стомленню, що виникає в процесі виконання роботи.

Розрізняють загальну і спеціальну витривалість. Під загальною витривалістю розуміють здатність організму до тривалого виконання з високою ефективністю роботи помірної інтенсивності. Спеціальна витривалість - це здатність до тривалого перенесення навантажень, характерних для конкретного виду діяльності [12, с. 32].

Для розвитку витривалості застосовуються різноманітні методи тренування, що розділяються на безперервні та інтервальні методи тренування. Кожний з методів має свої особливості і використовується для удосконалювання тих або інших компонентів витривалості в залежності від параметрів застосовуваних вправ. Варіюючи видом вправ, їхньою тривалістю й інтенсивністю, кількістю повторень вправи, а також тривалістю і характером відпочинку, можна змінювати фізіологічну спрямованість виконуваної роботи.

Рівномірний безперервний метод полягає в однократному рівномірному виконанні вправ малої і помірної потужності тривалістю від 15 - 30 хв. і до 1- 3 годин. Цим методом розвивають аеробні здібності.

Перемінний безперервний метод відрізняється періодичною зміною інтенсивності безупинно виконуваної роботи. Організм при цьому працює в змішаному аеробно-анаеробному режимі.

Перемінний безперервний метод призначений для розвитку як спеціальної, так і загальної витривалості. Він дозволяє розвивати аеробні можливості, здібності організму переносити гіпоксичні стани, що періодично виникають у ході виконання прискорень і усуваються при наступному зниженні інтенсивності, привчає спортсменів «терпіти», виховуючи вольові якості.

Інтервальний метод тренування полягає в дозованому повторному виконанні вправ щодо невеликої тривалості (до 2 хв.) через строго визначені інтервали відпочинку. Цей метод звичайно використовують для розвитку специфічної витривалості до якої-небудь визначеної роботи. Цим методом можна розвивати як анаеробні, так і аеробні компоненти витривалості [18, с. 39].

Починаючи роботу з розвитку витривалості, необхідно дотримуватися визначеної послідовності побудови тренувань. На початковому етапі необхідно зосередитися на розвитку аеробних можливостей, удосконалюванні функцій серцево-судинної і дихальної системи, зміцненні опорно-рухового апарата, тобто розвитку загальної витривалості. На другому етапі необхідно збільшити обсяг навантажень у змішаному аеробно-анаеробному режимі. На третьому етапі необхідно збільшити обсяг навантажень за рахунок застосування більш інтенсивних вправ, виконуваної методами інтервальної та повторної роботи в змішаному аеробно-анаеробному та анаеробному режимах, і виборчий вплив на окремі компоненти спеціальної витривалості.

Для розвитку загальної витривалості найбільш простий і доступним є біг підтюпцем.

Перед початком бігових тренувань варто пам'ятати і дотримуватися наступних правил:

- перед тренуванням ретельно перевірте справність свого взуття;

- на ноги варто надягати товсті шкарпетки із суміші вовни і бавовни;

- навантаження повинно наростати поступово;

- бігати слід не рідше 3-х разів на тиждень і не менше 20 хв.;

- не слід збільшувати швидкість бігу навіть побачивши інших бігунів;

- постійно варто зміцнювати м’язи зводу ступень, щоб уникнути розвитку плоскостопості;

- найбільший тренувальний ефект досягається тоді, коли тривалість бігу наближається до 1 години;

- варто стежити за частотою пульсу (ЧСС) - вона не повинна бути більше, ніж 180 ударів у хв. мінус ваш вік [10, с. 100].

Для розвитку спеціальної витривалості найчастіше використовується «бій з тінню» і вправи на снарядах: виконання 5 - 6 серій по 20 - 30 сек. інтенсивної роботи в чергуванні з роботою малої інтенсивності протягом 1 - 3 хв. З ростом тренованості тривалість відбудовної роботи можна скорочувати до кінця серії. Після такої серії потрібен відпочинок до 10 хв., під час якого виконуються дихальні вправи і вправи на розслаблення і гнучкість.

Можна використовувати стрибкові вправи (наприклад, стрибки через скакалку): 10 - 15 сек. інтенсивної роботи повторити 5 - 6 разів через 1,5 - 2 хв. роботи малої інтенсивності.

Починати заняття необхідно з розминки, що може проводитися вдома або на вулиці. Розминка займає 5 - 6 хв. і складається з наступних вправ: кругові рухи руками, тулубом, тазом, нахили вперед і в сторони, махи ногами, присідання, підйоми на носки. Потім 2 - 3 хв. прискорені ходьби і можна переходити на біг.

Спочатку варто вибирати таку швидкість бігу, щоб можна було спокійно дихати через ніс. Довелося розкрити рот - переходите на крок. Відновили подих - знову бігцем.

На першому занятті досить 10 хвилин бігу. Якщо не виходить відразу пробігти 10 хв., а приходиться чергувати біг з ходьбою, то першим рубежем буде саме 10 хв. безперервного бігу. Потім слід, додаючи щотижня по 1 - 3 хв. (у залежності від самопочуття), довести час бігу до 50 - 60 хв. [15, с. 71].

Для оцінки тренованості можна використовувати 12- хвилинний тест Купера, за результатами якого можна визначити ступінь своєї підготовки (рис.1.1)

Після декількох місяців занять можна починати бігати швидше, орієнтуючись не на подих, а на частоту пульсу. Гранична його верхня границя визначається по формулі: 180 мінус вік. Тобто., якщо вам 30 років, то частоту пульсу при бігу можна довести до 150 ударів у хвилину, але не вище, а краще утримувати неї на 5 - 10 одиниць нижче.

Після закінчення бігу обов’язково варто пройти 2 - 3 хв. швидким кроком і бажано проробити кілька гімнастичних вправ.

Після тренування варто прийняти спочатку теплий, а потім контрастний душ.

Найбільший оздоровчий ефект біг приносить тоді, коли його тривалість доведена до години, а регулярність занять - до 5-6 разів у тиждень, причому в один з вихідних днів навантаження подвоюється. Мінімальна ж норма занять - 3 рази в тиждень по 30 хв. [9, с. 67].

Бігати можна в будь-який час, коли вам більш зручно. Варто тільки пам'ятати, що між біговим тренуванням і прийомом їжі повинний бути перерва не менш 30 хв.

Не слід перетворювати оздоровчий біг у спортивний, різко збільшуючи швидкість і дистанцію, включаючи в біг прискорення і т.п. Не потрібно нічого доводити навколишнім - не починайте бігти швидше при зустрічі з іншими бігунами, перехожими.

Тренуватися можна і потрібно цілий рік. Якщо температура повітря нижче мінус 15 градусів, то дистанцію можна трохи скоротити, а якщо нижче мінус 20 градусів, то краще скасувати тренування. Хоча це не обов’язково.

Існує такий напрямок як російський біг-загартовування. Починати заняття краще при температурі не нижче мінус 2 - мінус 3 градуси. Одяг - шорти, кросівки і вовняні шкарпетки, рукавички, вовняна шапочка, для жінок - футболка з нашитої на груди смугою вовняної або просто щільної тканини. Перед бігом удома треба зробити розминку й енергійний самомасаж, потім кілька глибоких присідань. Випити пів стакану гарячого молока з розмішаної в ньому чайною ложкою меду. Перший час не слід бігати більш 10 - 15 хв. Маршрут повинний починатися і закінчуватися біля будинку [13, с. 109].

Для бігу варто ретельно підбирати взуття - найкраще підійдуть кросівки на товстій рифленій підошві, бажано з вставками, що амортизують. Шкарпетки вовняні. Костюм може бути будь-який, що не стискує рухів і що дозволяє дихати тілу. У вітряну погоду і при дощі або мокрому снігу можна надягати непромокальну куртку. На голову – лижну шапочку або вовняну стрічку, що закриває чоло й уші. Для новачків, при температурі нижче мінус 5 градусів, варто надягати вовняну білизну.

Бігати краще в лісі або парку. У будь-якому випадку, варто вибирати місця з максимально чистим повітрям і природним ґрунтом. Для новачків краще вибрати рівну трасу, але поступово варто переходити до бігу по пересіченій місцевості.

Стежте за своїм здоров’ям і уникайте перетренованості. Найбільш об'єктивні показники для самоконтролю - це ваше самопочуття і частота пульсу. Необхідно знати нормальні показники свого пульсу в ранкові і вечірні години. Крім того є проста проба: частота пульсу через 10 хв. після закінчення тренування (вона не повинна бути вище 100 ударів у хвилину). Якщо показники ранкового і вечірнього пульсу вище чим звичайно, якщо після 10 хв. відпочинку частота пульсу перевищує 100 ударів/хв., варто звернутися до лікаря і пройти профілактичний огляд [17, с. 94].