Когда и сколько есть?

Оптимальная диета не устанавливает ни времени еды, ни количества съедаемой пищи. Есть надо тогда, когда нам хочется и съедать столько, чтобы нам больше не хотелось. Сам организм является лучшим регулятором нашего аппе­тита, безошибочно подсказывающим нам, когда и сколько есть. Ибо мы четко ощущаем чувство голода и сытости. Ими и надо руководствоваться. Нужно только знать, что человек, соблюдающий оптимальную диету, никогда не испытывает сильного, мучительного голода, потому что в его организме есть запасы, которые не допускают появления таких ощу­щений. У «оптимальных» голод выражается только в желании перекусить что-либо. Им чуждо чувство «сытости», ассоци­ируемое обычно с ощущением максимального наполнения желудка, близкого к перееданию. У них оно проявляется просто в отсутствии желания что-нибудь еще съесть.

Следовательно, нам нужно четко различать состояние, когда мы «можем» еще что-либо съесть, от состояния, когда мы «должны» поесть. Чувство настоящего, физиологического голода появляется тогда, когда мы охотно съели бы что-нибудь, даже то, чего обычно не любим. Состояние же, при котором мы «можем» еще что-то съесть, в оптимальной диете является нормальным. Мы просто сыты и нам не хочется есть, но мы никогда не наедаемся так, чтобы не могли проглотить ни одного кусочка больше. Никогда нельзя так переедать!

В переходный период механизмы, управляющие чувством голода, могут быть ненадёжными. При оптимальной диете мы едим немного, потребляя гораздо меньшие объемы пищи, чем раньше. Поскольку мы едим продукты высокой питательной ценности, их нужно гораздо меньше, чтобы полностью обеспечить потребности организма. Потребляемая ранее пища, особенно вегетарианская, должна была вызвать растяжение желудка и кишечника. У людей, питающихся главным образом углеводами, особенно у тучных, обычно бывает раздутый живот. Поэтому, перейдя на оптимальную диету, они в первые минуты после еды не чувствуют себя вполне сытыми. Они охотно съели бы даже вторую такую же порцию, так как их желудок требует заполнения всего своего объема. Если бы ввести в желудок резиновый баллончик и надуть его так, чтобы он прилегал к стенкам желудка, то это тоже сняло бы чувство голода, хотя человек ничего не ел.

Однако попробуйте ограничить еду до такого объема, который указан в меню7 и подождать, примерно, полчаса и вы убедитесь, что у вас пройдет чувство голода. Если это будет повторяться 3 раза в день, желудок, вынужденный сжиматься, будет возвращаться к своей нормальной, правильной форме и объему, живот уменьшится, а оптимальная пища не только станет достаточной, но со временем окажется даже слишком обильной. И нас уже не будет тянуть поесть между завтраком и обедом или обедом и ужином.

Перейдя на диету, надо на первых порах сознательно воз­держиваться от перекусывания между основными приемами пищи. Некоторые люди постоянно что-то жуют, то и дело вкладывают в рот кусочек чего-то съедобного. И это отнюдь не продиктовано физиологическими потребностями, а явля­ется определенным рефлексом, приобретенным на протя­жении многих лет или реакцией на стресс - нервную возбужденность, нетерпеливость и т.п. Надо с этим расстаться. Пос­ле еды желудок должен переварить пищу, переместить её в двенадцатиперстную кишку и затем отдохнуть. Также и дру­гим отрезкам пищеварительного тракта, после того, как они выполнят свои функции, нужно дать время на отдых. При постоянном «подбрасывании» чего-либо в желудок, он сам и другие части желудочно-кишечного тракта, никогда не будут находиться в покое, что приведет к утомлению и расстройству желудка, а возможно и другим заболеваниям пищеваритель­ных органов.

Многим людям, находящимся ежедневно по 8 часов на ра­боте и отправляющим детей в школу тоже на несколько часов, не удается соблюдать регулярный режим питания. Это особен­но ощутимо в первый период применения оптимальной дие­ты, когда мы еще находимся во власти привычного образа питания, когда мы ели 3 три раза в день. И теперь наш желу­док, растянутый вследствие поглощения больших объемов углеводной пищи требует, чтобы мы его насытили, принимая пищу 3 или даже 4 раза в день.

Утром нужно съесть полноценный завтрак, в котором почти всегда будут жир и яйца. Это может быть, например, яичница с грудинкой (рецепт на с. 155) или омлет (рецепт на с. 161).

Если утром, до выхода на работу или в школу, нам не уда­стся съесть завтрак дома, то можно взять его с собой в виде второго завтрака и съесть во время перерыва (на перемене). В данном случае этот завтрак необходим, тем более, что нам це­лесообразно отказаться от обедов в школьной столовой или на работе.

Через некоторое время, когда мы уже станем систематически соблюдать оптимальную диету (то есть молодые люди - через несколько недель, а пожилые - через несколько месяцев), нам потребуется гораздо меньше пищи, чтобы утолить голод. Со временем может оказаться, что трехразовая еда в течение дня - это слишком часто. После плотного питательного завтрака около 8 часов утра, мы начинаем испытывать голод лишь в послеобеденное время, т.е. около 16 или 17 часов. К этому времени мы как раз возвращаемся с работы, обедаем и это - наша вторая полноценная еда. После неё мы часто уже до конца дня не чувствуем себя голодными. Иногда, уже поздним вечером, около 21 или 22 часов, если нам захочется есть, мы можем съесть небольшое количество одних лишь углеводов, тем более, если их было слишком мало за завтраком или обедом.

Не следует безоговорочно избегать еды перед сном, что опять противоречит действующей диетологии, которая рекомендует вообще отказаться от ужина, что по сути неверно. Если мы поужинаем, разумеется, в соответствии с оптимальной диетой и не слишком плотно, то в течение ночи наш организм спокойно и тщательно переварит эту пищу и неспеша распределит питательные вещества по соответствующим органам. Спящий человек не испытывает ни стрессов, ни эмоций (за исключением страдающих неврастенией). Организм замедляет все жизненные процессы и в том числе процесс переваривания пищи и выделения пищеварительных соков, а также перистальтику кишечника. Следовательно, замедляется также весь процесс обмена веществ, а тем самым он становится более чётким. Если мы поужинаем в 21 час, то переваривание пищи закончится примерно после полуночи, так что останется еще достаточно времени, чтобы вся пищеварительная система отдохнула. Утром мы чувствуем себя сытыми и можем ничего не есть до 13 часов. Это очень целесообразно, например, тогда, когда мы идем на работу во вторую смену. В этом случае мы обедаем в 13 часов - это наша главная еда, а ужин откладываем до позднего вечера. После того, как наш организм приспособится к оптимальному питанию, еда два раза в сутки станет для нас нормой.

Что есть?

Если на вопрос «когда есть» и «сколько есть» организм сам может нам ответить, то на третий очень существенный вопрос - «что есть», к сожалению, ответа нет. Желудок покорно и без протеста принимает все, что наш необузданный аппетит велит нам вкладывать в рот и глотать.

Поэтому ответ на самый важный для диетологии вопрос - «что есть» - должен вытекать из глубоких и сложных научных исследований по деятельности человеческого организма, на основе которых можно было бы сбалансировать его потре­бности в «стройматериалах» и энергии. Именно таким иссле­дованиям я посвятил 30 лет своей профессиональной жизни.

В оптимальном питании мы используем главным образом и прежде всего продукты животного происхождения, притом такие, которые содержат много жира9. К тем продуктам, ко­торые содержат менее 2,5 г жира на 1 г белка, следует в подго­тавливаемой пище добавлять жир.

Прежде всего нужно есть много яиц и особенно желтков. Желток содержит все виды белков, необходимых организму. Рассудите сами - ведь из желтка формируется целый цы­плёнок, со всеми его органами. Желток содержит также жир очень высокого биологического качества и чрезвычайно важ­ную аминокислоту холин. Это прекрасный жир для человека. Яйца могут служить основой для разнообразных блюд и потребление яиц, даже ежедневно, вовсе не является одно­образным. «Поваренная книга» содержит 66 рецептов приготовления блюд из яиц, в то время как традиционная кухня использует всего лишь 5-6 рецептов. Следует помнить о том, что если мы съедаем яйцо целиком, то его белок следует «покрыть» жиром, так как по своему химическому составу он является чистым белком10.

Вторую группу продуктов, пригодных в оптимальной диете, составляют молочные продукты и чем они жирнее, тем лучше. Это - сливочное масло, творог и сыр, сметана, молоко, обогащенное сливками. Поскольку имеющиеся в продаже молочные продукты содержат различное количество жиров, а некоторые даже вообще обезжирены, то покупая их нужно установить, каково в них содержание жира, так как нужно знать, сколько его добавить, чтобы иметь в пище соответст­вующую пропорцию. Не следует покупать масла с расти­тельными добавками или маргарина со сниженным содер­жанием жира. Сливки следует покупать с наибольшей жир­ностью (вплоть до 30 и даже 36%). Творог должен содержать до 30% жира, а сыры - до 60% своего сухого веса. На рынках Польши, например, появились ценные оптимальные творожки, в которых на 1 г белка приходится 3 г жира и минималь­ное количество углеводов. Для лиц, соблюдающих опти­мальное питание, это очень ценный и вкусный продукт.

Сухое молоко (так называемое «цельное») содержит по 26% белка и жира, то есть 1: 1, но также целых 38% лактозы - моло­чного сахара, который является углеводом. Приготавливая пищу из сухого молока, его нужно обогатить жиром, добавляя сливки или сливочное масло, и не следует его пить слишком много.

Третью группу составляет мясо и мясопродукты. Для опти­мального питания лучше всего годятся такие субпродукты, как: сердце, печень, мозжечок, почки, а также кровь. Мышцы, то есть нежирное мясо, являются менее ценными, так как содержат главным образом белок менее приемлемый для нашего организма, и требуют большой добавки жира. Поэтому с точки зрения оптимальной диеты жирный зельц лучше, чем нежирная ветчина, свиной ошеек лучше, чем корейка, грудинка лучше, чем вырезка, ребрышки или голяшки лучше, чем нежирное мясо из окорока или лопатки.

Самым приемлемым мясом является свинина, потому что её химический состав наиболее близок к составу тканей челове­ческого тела. Организм человека может использовать срав­нительно много компонентов, содержащихся в свином мясе. Не случайно в исследованиях о трансплантатах сердца лучшим для человека оказалось сердце свиньи.

В следующей очередности применения находится мясо других животных: говядина, телятина, баранина, мясо птицы и рыба. Чем меньше жира в этих продуктах - тем хуже, тем меньше их надо съедать или добавлять к ним больше жира.

Мясо является источником, прежде всего, белка, которого не надо есть слишком много. Эту ошибку мы часто совершаем, перейдя на оптимальную диету, когда у нас еще не выработался «аппетит» на жиры и мы их едим через силу, преодолевая некоторое психическое сопротивление. Нам легче съесть ломтик нежирной ветчины без хлеба, чем выпить ложку жира, оставшегося после приготовления яичницы.

Что случится, если организм человека получит слишком много белка? Вред будет ощутимым, когда потребление белка превысит 120-150 г в сутки. Этот избыток белка организм вынужден будет переработать и вывести. В состав белка входит азот. Вместе с выводимым азотом организм теряет много водорода, который является прекрасным топливом. На каждый атом выводимого азота организм выделяет 3 атома водорода в аммиаке и 2 атома водорода в мочевине. При этом печень и почки обременены дополнительной работой.

Следовательно, нужно употреблять в пищу по возможности небольшое количество белка. Здоровому человеку, соблюдающему оптимальную диету, достаточно 50 г в сутки, при условии, что это - животный белок.

Как уже говорилось выше, необходимо доставлять орга­низму немного углеводов в пище. Немного, но они нужны. Если мы не введем их в организм с пищей, он вынужден будет сам их выработать, главным образом, из белка. Следо­вательно, мы обрекаем его па дополнительный, ненужный труд. Принцип же правильного питания требует, чтобы освобождать организм от всяких излишних нагрузок.

Из углеводных продуктов лучше всего использовать картофель. Ежедневно можно съедать I картофелину средней величины к обеду, нарезав её в виде соломки и поджарив на жире или - в виде пюре, приправленного ложечкой смальца или масла. Источником углеводов могут быть также: мука, добавляемая в небольшом количестве к блюдам, например, в виде заправки из муки, прожаренной с маслом, тёртые сухари, применяемые для панировки котлет, некоторые несладкие, овощи и фрукты, оптимальные хлеб и мучные кондитерские изделия.

Следует помнить, что овощи и фрукты содержат очень мало углеводов. Для того, чтобы ввести в организм 50 г углеводов, что приблизительно составляет дневную норму, нужно съесть более 3 кг лимонов, 2,6 кг солёных огурцов, 2,3 кг шпината и т.д. Если при оптимальной диете не рекомендуется съедать больших количеств овощей и фруктов, то не потому, что они вносят в организм много углеводов, а потому, что в их состав входят главным образом: вода, сахара и клетчатка, а также нитраты, нитриты, остатки средств защиты растений. Вода в тысячу раз дешевле и здоровее в чистом виде, сахаров нам надо очень мало, а клетчатка для человека неудобоварима.