Комплекс упражнений

1. Стоя в бассейне, сделайте круговые движения прямыми руками вперед 5 раз подряд, затем глубоко вдохните, погрузите лицо в воду и медленно вы­дохните. Выпрямитесь, сделайте еще один вдох и повторите медленный выдох в воду. Теперь сделайте круговые движения руками назад и вновь дважды вдохните и дважды выдохните в воду. В первое время повторяйте упражнение 2–3 раза, впоследствии – до 10 раз. Нагрузку увеличивайте постепенно.

2. Лягте на воду лицом вниз, держась руками за поручень бассейна. Для поддержания горизонтального положения делайте движения ногами, как при плавании стилем «кроль». Дышите по способу диафрагмального дыхания, делая выдохи в воду. Продолжительность упражнения – 1–2 минуты.

3. Стоя в воде, сделайте глубокий вдох и присядьте, погрузившись в воду с головой. Обхватите руками колени, прижмите подбородок к груди и всплывите на поверхность. В положении «поплавка» продолжайте задержку дыхания в течение 5–15 секунд (в зависимости от состояния здоровья и длительности тренировок). Затем сделайте выдох в воду через полусомкнутые губы и вернитесь в исходное положение. Первоначально достаточно выполнять это упражнение однократно. Спустя 2–3 недели после начала занятий можно повторять его 2–3 раза за тренировку.

4. Ходим по дну бассейна, высоко поднимая в воде бедра. Дыхание под счет: 1,2 – вдох, 3, 4, 5 – выдох, 6, 7, 8 – пауза, в течении – 2–3 минут.

5. Встав спиной к стенке бассейна, делая глубокий вдох, присядьте и медленно выдохните под водой через полу-сомкнутые губы. Вернитесь в исходное положение и после небольшой паузы повторите упражнение 5–10 раз.

6. Стоя в воде, выпрыгивайте из нее как можно выше. Начните с 3–4 прыжков и постепенно доведите это число до 10–15.

7. Лягте на воде на спину. Уперевшись стопами в стенку, сделайте глубокий вдох, затем оттолкнитесь согнутыми в коленях ногами от стенки бассейна, прижмите колени к груди и, держа руки вдоль туловища, проскользите по поверхности воды на спине, одновременно производя выдох. Выполняйте это упражнение 1–2 раза за занятие.

8. Стоя в воде, выполняйте движения руками, как при плавании стилем «брасс», в течение нескольких минут.

В завершении гимнастики поплавайте в бассейне в свое удовольствие или найдите себе компанию и поиграйте на воде в мяч. Общая продолжительность занятия – 30–60 минут.