Упражнения для растяжки

1. Разминка тазобедренных суставов:

а) сели, спина прямо, одну ногу вытянуть, стопу другой ноги положить на бедро, покачивать бедром, стараться достать коленом до пола.

б) то же, но руками взяться за стопу выпрямленной ноги и головой стараться достать до колена. Ноги менять местами. 2. Растяжка паховых связок:

а) сидя, спина прямая, ступни ног подтянуть к паху и раскачивать бедрами. Можно взяться за щиколотки руками, локоть положить на одноименную ногу и помочь колену достать до пола;

б) то же, но надо нагнуться и достать лбом до пола (бабочка).

3 Растяжка мышц бедер и икр.

Сидя, ноги выпрямить вперед, взяться руками за ступни и наклониться вперед с прямой спиной, колени не сгибать.

4. Разминка коленных и голеностопных суставов.

Сесть, ноги в положении Гомукхасана и наклоняться вправо, влево, вперед, назад и полежать на спине.

5. Растяжка мышц бедер.

Сесть на колени, опуститься на пятки и лечь на спину.

6. Разминка всех суставов ноги.

Сесть прямо, одна нога прямо, взяться рукой за большой палец второй ноги и дотронуться стопой до живота, груди, лба, а затем поместить ее за голову Затем, держа за палец, ногу выпрямить и поднять ее вверх и в сторону, при этом спина прямая.

7 Разминка всех суставов ноги.

Сядьте, одна нога прямая, другая согнута в колене, стопа у ягодицы, пальцы стопы в противоположной стороне от тела. Руками возьмитесь за пальцы выпрямленной ноги и наклонитесь к колену с прямой спиной Далее наклониться в сторону, к согнутой ноге, лечь на спину и расслабиться. Поменять ноги.

8 Разминка межпозвоночных суставов.

Лечь на спину, руки к плевам, ноги к ягодицам и выйти в мостик (Ардха — Чакрасапа).

9. Разминка позвоночного столба.

Сидя, ноги сложить в полулотос, накопиться в стороны и вперед., доставая лбом до пола. Поменяйте ноги.

10. Разминка всех суставов ноги.

Сидя, ноги сложите в лотос, поменяйте ноги.

11. Растяжка мышц и связок ног.

Стоя, ноги поставить широко, присесть и перенести вес тела с одной ноги на другую, чтобы ягодицы были параллельно полу.

12. Растяжка мышц и связок ног.

Широко расставите ноги и попробовать достать пол, руками, локтями, головой, колени не сгибать.

13. Растяжка мышц и связок ног.

Сделать выпад вперед на одну ногу, спина прямая, задняя нога в колене не сгибается, стопу передней ноги не отрывать от пола.

14. Растяжка мышц и связок ног.

Шпагат прямой и поперечный.

Возможно добавление других упражнений.

Объясните одно правило растяжки: в мире, где мы живем, все поддается перепадам — то напряжение, то расслабление, то вкусно, то невкусно, то грустно, то весело, то спать, то гулять, то бегать, то лежать. Поэтому, когда вы не сможете дальше тянуться и вам уже больно, вы расслабляетесь, и пусть ваше тело само растянет вас. Расскажите о том, что свое тело надо любить и ему больно, когда делаешь нежелательное, нужно с ним дружить и заботиться о нем. Объясните, зачем нам тело, что такое любовь к себе и что такое насилие.