Витамин С (аскорбиновая кислота)

Описание. Аскорбиновая кислота является водорастворимым соединением, из витаминов она наименее стабильна и очень чувствительна к кислороду. Ее возможности утрачиваются при воздействии света, тепла и воздуха. Человек не производит эндогенного витамина С и должен получать его из пищи.

Витамин С – природный антиоксидант. При соединении со свободными радикалами он их нейтрализует. Витамины С, А, Е, липоевая кислота и витамин Р (биофлаваноиды и полифенолы) являются синергистами и входят в состав единой антиоксидантной системы клеток.

Одна из основных функций этого витамина – производство коллагена, белка, необходимого для формирования соединительной ткани, сухожилий и хрящей. Синтез коллагена в стенках кровеносных сосудов делает их эластичными, а кроме того, помогает поддерживать стенки капилляров. Коллаген также необходим для молодости кожи.

Витамин С замедляет старение тканей и предотвращает рак. Он борется с бактериальной инфекций, часто используется в профилактике и лечении простуды, уменьшает воздействие на организм некоторых аллергенов.

Витамин С помогает в формировании эритроцитов, способствует абсорбции железа, кальция и марганца, защищает от токсического воздействия тяжелых металлов, таких как кадмий и ртуть, нейтрализует нитрозамины пищи, снижая риск развития рака желудка и кишечника.

Витамин С участвует в синтезе кортикостероидов, превращении дофамина в норадреналин, окислении тирозина и фенилаланина, синтезе серотонина из триптамина. Поэтому адекватное обеспечение витамином С необходимо для нормальной функции надпочечников и мозга.

Витамин С требуется для продукции карнитина. Низкий уровень карнитина вызывает усталость и мышечную слабость.

Витамин С снижает скорость окисления ЛПОНП, что способствует транспорту витамина Е и А и торможению атерогенеза.

Снижают действие витамина С тетрациклины, сульфаниламиды, барбитураты, ацетилсалициловая кислота.

Источники. Витамином С богаты киви, шиповник свежий, черная смородина, облепиха, красный сладкий перец, клубника, листовая зелень (петрушка, укроп, салат и т. д.), цитрусовые, квашеная капуста, гуава, манго, папайя, брокколи, брюссельская капуста, сладкий картофель.

Суточная норма. Рекомендуемая доза для взрослых составляет от 60 мг в день. Но потребность может меняться с весом, с объемом деятельности, скоростью обмена веществ, заболеваниями и возрастом. Периоды стрессов (тревога, инфекции, травмы, операции, ожоги, усталость) и рост организма увеличивают потребность в этом витамине. Она возрастает у курильщиков, у женщин, принимающих противозачаточные таблетки, при менструации и во время беременности и лактации. Для поддержания адекватного уровня витамин С следует принимать через каждые 3–4 часа.

Признаки дефицита. Одними из первых признаков дефицита витамина С являются усталость, слабость, утомляемость, снижение работоспособности и сонливость. Другие симптомы – геморрагическая сыпь на коже (синяки), депрессия, частые простудные заболевания, анемия, плохое заживление ран, сухость кожи, судороги мышц, выпадение зубов и сердечно‑сосудистые заболевания. Даже минимальный дефицит может вызвать кровоточивость и заболевания десен. К дефициту витамина С приводят исключение из рациона свежих фруктов и овощей, неправильная кулинарная обработка и хранение пищи.

Симптомы гипервитаминоза. Прием больших доз витамина С (1–10 г в день) может привести к диарее и повышению риска образования оксалатных камней в почках.

Витамин В₁ (тиамин)

Описание. В₁ (тиамин) – водорастворимый витамин, легко разрушается при тепловой обработке в щелочной среде. Он нужен для получения энергии из углеводов, оказывает регулирующее воздействие на деятельность нервной системы, улучшает циркуляцию крови и участвует в кроветворении, оптимизирует познавательную активность и функции мозга. Оказывает положительное действие на уровень энергии, рост, аппетит, способность к обучению.

Источники. Витамин B₁ поступает в организм с пищей, а также синтезируется микрофлорой толстой кишки. Он содержится в продуктах животного (свинина, печень, птица, рыба) и растительного происхождения (необработанный рис, овсянка, гречка, спаржа, хлеб из муки грубого помола).

Суточная потребность. Составляет 0,4 мг на каждые 1000 ккал рациона. То есть минимальное потребление – 1,0 мг в день для взрослых женщин, 1,4 мг для взрослых мужчин и от 0,14 до 0,2 мг в день для малышей.

Симптомы дефицита. Классический синдром недостаточности называется «бери‑бери»: повышенная раздражительность, депрессия, бессонница, снижение памяти, онемение рук и ног, снижение аппетита, ощущение тяжести или жжения в подложечной области, тошнота, запоры, диарея, потеря веса, увеличение печени, одышка даже при небольшой физической нагрузке, учащение сердцебиения, снижение давления. Дефицит витамина B₁ часто встречается у алкоголиков, так как алкоголь препятствует всасыванию поступающего с пищей тиамина. В цивилизованных странах очень часто встречается дефицит В₁ из‑за повышенного потребления простых углеводов: сладостей и мучного.

Симптомы гипервитаминоза. Витамин B₁ не депонируется, быстро выводится, практически нет риска интоксикации, если принимается внутрь. Только длительный прием в дозе больше 3 г в день может приводить к токсическим эффектам. Однако будьте осторожны при других путях введения, поскольку инъекции тиамина могут вызвать потенциально смертельную аллергическую реакцию.

Витамин В₂ (рибофлавин)

Описание. Как и витамин В₁, витамин В₂ играет важную роль в производстве энергии из углеводов, жиров и белков, следовательно, способствует нормальному росту, участвует в дыхательной транспортной цепи. Он защищает клетки от свободных радикалов и некоторых видов рака, поддерживает функцию детоксикации печени и жировой обмен. Рибофлавин участвует в синтезе стероидных гормонов, гликогена, предохраняет эритроциты от повреждения, помогает усваивать железо, необходим для нормального состояния слизистых оболочек, кожи, нервной системы, а также для построения зрительного пурпура, защищающего клетчатку от УФ, то есть важен для зрения.

Источники. Содержится В₂ в молочных продуктах (молоко, йогурт), яйцах, мясе, птице, печени, темно‑зеленых листовых овощах, миндале и пивных дрожжах, гречке.

Рибофлавин разрушается в сочетании с пищевой содой и на свету, устойчив к тепловой обработке. Молоко, которое содержит рибофлавин, не должно храниться в прозрачных бутылках, так как солнечный свет может разрушить витамин в течение нескольких часов. Существенное количество рибо‑флавина теряется при хранении зерна в стеклянных контейнерах и сушке фруктов и овощей на солнце.

Суточная норма. Ежедневная потребность в рибофлавине равна 1,3–2,4 мг. Для тренирующихся людей рекомендовано потребление от 2 до 2,5 мг в день.

Симптомы дефицита. Гиповитаминоз В₂ характеризуется следующими признаками: поражение слизистой губ с вертикальными трещинами (хейлоз), ангулярный стоматит (заеды), глоссит (отечный географический язык с отпечатками зубов, гипертрофия сосочков), себорейный дерматит носогубного треугольника, ушей, шеи, мошонки, васкуляризация роговицы (интерстициальный кератит), блефарит, конъюнктивит, нарушение темновой адаптации, ухудшение цветового зрения, также может быть мышечная слабость или усталость.

Причины гиповитаминоза: резкое снижение потребления молочных продуктов, хронические заболевания ЖКТ, прием некоторых медикаментов (акрихин), следование жестким диетам, анорексия. Табак и алкоголь снижают всасывание рибофлавина.

Дефицит витамина В₂ может также привести к анемии. Женщины с дефицитом массы тела в конце беременности часто страдают от зрительных расстройств, жжения в глазах, повышенного слезоотделения, ослабления зрения. В этих случаях можно помочь, добавляя в диету большие дозы витамина В₂. Есть сведения, что низкий уровень рибофлавина приводит к возникновению катаракты.

Симптомы гипервитаминоза. Данных о токсичности витамина В₂ нет. Однако длительный прием больших доз любого из витаминов группы B, включая рибофлавин, может привести к большим потерям с мочой других витаминов этой группы.

Витамин B₆ (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин)

Описание. Витамин B₆ необходим для синтеза заменимых аминокислот, образования биогенных аминов (серотонина, гистамина, тирамина…) и преобразования белка в жиры и углеводы, для выработки энергии. Он играет жизненно важную роль в синтезе таких белков, как гемоглобин, иммуноглобулины, гормоны, РНК, ДНК и т. д. Он также участвует в синтезе простагландинов – гормоноподобных веществ, которые регулируют сокращение мышц и уровень кровяного давления.

Витамин B₆ необходим для энергообмена, он активизирует использование гликогена из печени и мышц, что крайне важно для физической активности. Также он помогает поддерживать водный баланс и обеспечивает нормальное функционирование мышечной системы.

Это единственный витамин, при дефиците которого наблюдаются эпилептиформные судороги. С его участием происходит синтез ниацина и серотонина из триптофана (аминокислоты). Ему присуща липотропная активность, так как он участвует в обмене метионина.

Источники. Витамин В₆ содержится в цельнозерновых злаках (коричневый рис, гречка, овсянка), зерновом хлебе, бананах, бобовых, семенах подсолнечника, грецких орехах. Есть он также в лососе, белом мясе цыпленка, говядине и печени.

Суточная потребность. Норма потребления витамина B₆ для взрослых мужчин и женщин – 1,8–2 мг. Беременность, кормление грудью, радиация, сердечная недостаточность и прием противозачаточных таблеток увеличивают потребность. Она также повышается с возрастом.

Симптомы дефицита. Дефицит витамина B₆ может проявляться депрессией, повреждением функции нервов, трещинами на губах и языке (заеды), себорейным дерматитом лица и волосистой части головы, потерей волос, экземой, артритом, судорогами (особенно у детей), низкой толерантностью к глюкозе, желудочно‑кишечными расстройствами. Дефицит может также нарушить работу костного мозга, что приводит к анемии. Низкий уровень витамина В₆ увеличивает риск сердечно‑сосудистых заболеваний.

Этот витамин широко распространен в продуктах питания, и гиповитаминоз может развиться при мальабсорбции, усилении распада при алкоголизме, стрессе, лихорадке, гипертирео‑зе и других состояниях, связанных с ускорением катаболизма белка, при беременности и приеме противозачаточных таблеток. Курильщики нуждаются в дополнительном приеме В₆, так как табак ухудшает всасывание витамина.

Симптомы гипервитаминоза. Чрезмерное потребление витамина В₆ может стать токсичным и вызвать неврологические расстройства. Признаки отравления – слабость в ногах и шаткая походка (при потреблении более 2 г в день). Но даже небольшие дозы (около 200 мг в день) могут стать токсичными и вызвать повреждение нервов.

Витамин В₁₂ (цианкобаламин)

Описание. Витамин В₁₂ участвует в белковом, жировом и углеводном обмене, в синтезе метионина из гомоцистеина, а также отвечает за синтез миелиновых оболочек, окружающих нервные клетки, и ускоряет передачу нервных импульсов. Он принимает участие в обмене железа в организме, формировании эритроцитов, превращении каротина в витамин А, помогает фолиевой кислоте в синтезе холина, вызывает подъем энергии в случаях витаминодефицита, при стрессе и выздоровлении.

Он не синтезируется ни животными, ни высшими растениями, вырабатывать его могут лишь микроорганизмы. Микрофлора человека синтезирует витамин В₁₂ при наличии витамина РР (ниацина – дрожжи, печень, семена подсолнечника, птица, мясо, гречка, хлеб грубого помола, бобовые). Из кишечника он поступает в портальный кровоток, проникает в гепатоциты, где депонируется в столь значительном количестве, что запасов может хватить на 3–4 года.

Любой патологический процесс, сопровождающийся атрофией слизистой желудка, а также резекция желудка могут быть причиной дефицита витамина В₁₂. Всасывание его происходит в подвздошной кишке, поэтому заболевания (болезнь Крона, лимфома) и резекция данного отдела приводят к авитаминозу витамина В₁₂. Доказана роль чистого вегетарианства в развитии этого гиповитаминоза. Паразитарные заболевания (анкилостомоз, дифилоботриоз), прием неомицина, препаратов калия, холистерамина также приводят к его дефициту. При курении ускоряется инактивация витамина В₁₂.

Источники. Животный белок – единственный источник В₁₂ в существенном количестве. Превосходные источники – говяжьи печень, почки, рыба (скумбрия, сардины, сельдь, кета, морской окунь, треска), говядина, яйца, твердый сыр, нежирный творог, другие молочные продукты, моллюски, устрицы. Продукты, содержащие фолиевую кислоту, являются хорошим дополнением.

Суточная потребность. Норма витамина В₁₂ – 2,4–3 мкг для взрослых мужчин и женщин. Нормальное ежедневное потребление у невегетарианцев – 3–7 мкг.

Вегетарианская или несбалансированная диета часто содержит низкое количество витамина В₁₂ и высокое – фолиевой кислоты, которая может маскировать дефицит В₁₂. Вегетарианцы, которые регулярно едят яйца и содержащие их продукты, не испытывают дефицита, в остальных случаях этот витамин должен добавляться.

Симптомы дефицита. Дефицит формируется в течение 3–5 лет и проявляется дефектом формирования нервных клеток, нарушением чувствительности в ногах и руках, замедлением реакций, заиканием, подергиванием конечностей, потерей памяти, слабостью и усталостью, дезориентацией, невритами, нарушением болевой чувствительности. Классический признак дефицита витамина В₁₂ – анемия.

Со стороны ЖКТ возникают следующие симптомы: сухой ярко‑красный язык, потеря аппетита, поносы, ахилия, эрозивные и язвенные изменения слизистых оболочек.

Дефицит В₁₂ – главная причина депрессии в пожилом возрасте. Кроме того, его нехватка вызывает повреждение головного мозга, напоминающее шизофрению.

Симптомы гипервитаминоза. Токсическое действие витамина В₁₂ неизвестно.