Клетчатка (пищевые растительные волокна)

Хочу отдельно выделить из группы углеводов клетчатку.

Клетчатка содержится в овощах, фруктах, зерновых и бобовых растениях. Она или не усваивается вообще (нерастворимая), или дает ничтожно мало энергии (растворимая). Ферменты человека не могут расщеплять клетчатку, кроме гемицеллюлозы, которая переваривается бактериями толстого кишечника.

Пища, богатая клетчаткой, помогает уменьшить аппетит и увеличить объем пищевого комка в кишечнике. Растворимая клетчатка, такая как пектин и гуар, увеличивает время прохождения пищевого комка по кишечнику, тогда нерастворимая клетчатка, например, целлюлоза, сокращает это время.

Клетчатка снижает риск избыточного веса и ожирения, запоров, геморроя, аппендицита, дивертикулеза, рака прямой кишки, гиперлипидемии, сердечно‑сосудистых заболеваний и диабета. Клетчатка стимулирует желчеотделение и улучшает работу желчного пузыря и опосредованно печени. Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсянке и яблоках, снижает уровень холестерина в крови. Норма потребления клетчатки – 20–30 г в день. К сожалению, практически все мы «недобираем» необходимое количество клетчатки при обычном «западном» стиле питания, в котором много сладкого, мучного и фастфуда.

Жиры

Жиры (химическое название «липиды») – это концентрированный источник энергии. 1 г жира содержит 9 ккал. Они выполняют жизненно важные функции в организме, но чрезмерное их потребление может обернуться проблемами со здоровьем.

Жиры обеспечивают нас незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами (омега‑3 и омега‑6). «Незаменимые» – значит, что они не могут синтезироваться в нашем организме и поступают только с пищей.

Жиры участвуют в построении клеточных мембран, синтезе гормонов (в первую очередь половых), простагландинов.

Важной функцией жиров является также поставка жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Удаление жира из пищи приводит к снижению поступления этих витаминов. Витамин D из жиров помогает тканям получать кальций, особенно необходимый для зубов и костей. Жиры также важны для превращения каротина в витамин А.

Жир окружает и защищает многие жизненно важные органы, в том числе сердце, печень и почки.

Жиры замедляют процессы пищеварения, снижая секрецию соляной кислоты и тем самым вызывая длительное чувство насыщения после еды.

Существуют три класса липидов: триглицериды, фосфолипиды и стерины.

Триглицериды состоят из основы – глицерола и трех углеродных цепочек, которые называются жирными кислотами (ЖК). У них разная структура, чем и обусловлены различия жиров по вкусу, текстуре и температуре плавления.

Жирные кислоты отличаются по двум параметрам – длине цепочки и насыщенности. Длина цепочки влияет на всасывание (абсорбцию). Насыщенность зависит от числа атомов водорода, связанных с углеродом в каждой цепочке. Когда к каждому атому углерода присоединен атом водорода, жир считается насыщенным, а когда один или несколько атомов водорода отсутствуют – ненасыщенным. При отсутствии одного атома водорода жирные кислоты называется мононенасыщенным (МНЖК), а двух и более – полиненасыщенным (ПНЖК).

Жиры, содержащиеся в рыбе и большинстве растений, являются ненасыщенными. Ненасыщенные жирные кислоты, включая МНЖК и ПНЖК, обычно жидкие при комнатной температуре, их источниками являются масла растений, орехов, семечек, например, кукурузное, подсолнечное, оливковое, масло грецкого ореха. Насыщенные жирные кислоты обычно твердые при комнатной температуре, они содержатся в основном в животной пище (кроме кокосового и пальмового масла) – мясе, сыре, яйцах и молочных продуктах.

Процесс добавления атома водорода к ненасыщенным жирам, в результате которого они переходят из жидкой формы в твердую, называется гидрогенизацией. В процессе гидрогенизации создаются транс‑изомеры жирных кислот. Они чрезвычайно вредны для здоровья, поэтому важно знать, в каких продуктах они содержатся, чтобы исключать их из своего рациона.

Организм человека может синтезировать все жирные кислоты, кроме линолевой, линоленовой и арахидоновой. Они называются эссенциальными (ЭЖК) и должны быть представлены в пище в необходимом количестве. ЭЖК нужны для нормального роста, здорового состояния артерий, нервов и крови.

Линоленовая кислота принадлежит к семейству ПНЖК, известному под названием омега‑3 жирные кислоты, она содержится в рыбе, орехах и льняном семени. Омега‑3 ЖК сохраняют кожу и другие ткани молодыми и здоровыми, предотвращая высыхание и шелушение. Жирные сорта рыбы и льняное масло – хорошие источники этих ЖК.

Линолевая кислота относится к омега‑6 жирным кислотам и содержится в семенах и корнеплодах. Линолевая кислота – предшественник арахидоновой кислоты, превращающейся в простагландины‑2, которые обладают противовоспалительным, сосудосуживающим и антитромботическим действием. Омега‑6 ЖК можно найти в кукурузном, подсолнечном и соевом маслах.

Для здоровья необходим баланс между омега‑3 и омега‑6, рекомендуемое соотношение – 1:2. Хорошим источником и тех и других жирных кислот является рапсовое масло.

Второй класс жиров – фосфолипиды. Их основой, как и у триглицеридов, является глицерол, но фосфолипиды имеют не три цепочки ЖК, а две. Фосфолипиды служат важным компонентом клеточных мембран. Наиболее известный их них – лецитин, который способен снижать уровень холестерина у некоторых людей.

Третий класс жиров – стерины. Самым известным из них является холестерин, но существуют и десятки других, включая желчные кислоты, половые гормоны (например, тестостерон), адреналовые гормоны (например, кортизол), витамин D. Стеролы – это большие, сложные молекулы, состоящие из связанных между собой углеродных цепочек.

Холестерин (ХС) – жироподобное вещество, необходимое для хорошего здоровья. Это неотъемлемый компонент большинства тканей организма, особенно головного мозга, нервной системы, печени и крови. Больше 90 % холестерина заканчивает свою жизнь в клетке, где создает жизненно важные структуры и выполняет метаболические функции. Некоторое количество ХС преобразуется в витамин D. Часть холестерина связывается с белками, и такие молекулы – липопротеиды – циркулируют в крови.

Липопротеиды делятся на «хорошие» (липопротеиды высокой плотности, ЛПВП), которые приносят ХС из клеток в печень, где он и используется, и «плохие» (липопротеиды низкой плотности, ЛПНП), «засоряющие» артерии и способствующие развитию сердечно‑сосудистых заболеваний.

ХС способны производить практически все ткани организма, но наиболее активно делают это два органа – печень и кишечник, на долю которых приходится почти 90 % синтезируемого ХС. Только 25 % ХС крови поступает с пищей.

При избыточном потреблении жиров и плохой наследственности ХС может запасаться во всем теле, приводя к развитию атеросклероза.

У некоторых людей циркулирующий холестерин может увеличивать риск сердечно‑сосудистых заболеваний. По этой причине следует избегать пищи, содержащей одновременно ХС и большое количество насыщенных жиров. Холестерин из печени и яиц менее вреден, и их можно употреблять в умеренном количестве.

Хотя дефицит жиров у человека встречается редко, он может приводить к дефициту жирорастворимых витаминов, экземе, кожным заболеваниям.

Рекомендуемая норма потребления жира – до 30 % от энергетической ценности рациона. При этом насыщенные жиры не должны превышать 10 % от общей калорийности, ПНЖК – 10 %, МНЖК – 10 %. Согласно рекомендациям Американской ассоциации сердца, в день следует потреблять не более 300 мг ХС, однако эта норма может быть очень индивидуальной, и в случае рисков развития сердечно‑сосудистых болезней она снижается.

Напомню, что одной из первых полезных пищевых привычек, над которой мы начинаем работать в программе и которую важно сформировать для управления весом в дальнейшем, является минимизация животных жиров. Это важно, как вы уже поняли, для сокращения потребления насыщенных жиров при обязательном потреблении ПНЖК и МНЖК, что приведет к снижению риска сердечно‑сосудистых заболеваний и оздоровлению всего организма.

Белки

Белок – второй по распространенности в организме компонент после воды. Все ткани состоят главным образом из белков, это основной строительный материал для мышц, крови, кожи, волос, ногтей, костей и внутренних органов, включая сердце и мозг.

Белок может служить и источником энергии (4 ккал в 1 г белка), однако использовать его в таком качестве нежелательно. Лишний белок, который не пошел на построение тканей и расход энергии, может быть преобразован печенью и сохранен в виде жира.

Многие гормоны – это тоже белки, например гормоны щитовидной железы и инсулин, которые управляют ростом, сексуальным развитием, обменными и другими процессами. Белок также участвует в свертывании крови, регулирует кислотно‑щелочной баланс крови и тканей, помогает регулировать водный баланс.

Другие важные белки – это ферменты, ускоряющие химические реакции, и антитела, которые помогают бороться с инородными веществами, включая вирусы и бактерии.

Транспортные белки доставляют жир, витамины и минералы во все клетки тела. Другие белки перемещают питательные вещества от одного органа к другому. Например, гемоглобин несет кислород от легких к клеткам других органов.

В процессе переваривания большие молекулы белков расщепляются на более простые единицы – аминокислоты. Белок человеческого тела состоит из 22 аминокислот, 13 из которых могут быть произведены в самом организме и относятся к заменимым аминокислотам, а остальные 9 (метионин, треонин, триптофан, лейцин, изолейцин, лизин, валин, фенилаланин и гистидин) незаменимы и должны поступать с пищей.

Пищу, содержащую все существенные аминокислоты, называют полноценным белком, а пищу с дефицитом важных аминокислот – неполным. Мясо и молочные продукты – источники полноценного белка, тогда как большинство овощей и фруктов содержат неполноценный белок. Соя служит источником полноценного белка, сравнимого по качеству с белками животного происхождения.

Для эффективного использования организмом белок должен быть удобоваримым и высококачественным. Качество белка определяется сочетанием аминокислот и их относительным количеством. Золотой стандарт высококачественного белка – яйцо. Независимо от качества, белок не будет использоваться эффективно без помощи питательных веществ, дающих энергию, – углеводов, жиров и запасного белка.

Дефицит белка может привести к потере физической и умственной работоспособности, снижению сопротивляемости инфекциям, к более длительному заживлению ран и восстановлению после болезни.

Для взрослых минимальная ежедневная потребность составляет 0,8 г высококачественного белка на килограмм идеальной массы тела. При расчетах используется идеальная масса тела, а не фактический вес, чтобы оценить именно потребности белка, так как аминокислоты необходимы клеточной массе тела, а не жировым клеткам.

Согласно общему правилу, применяемому в нутрициологической практике, белок должен составлять 15 % калорий, поступающих с пищей. Однако потребность в белке может различаться в зависимости от состояния здоровья и деятельности человека. Увеличение количества белка необходимо во время болезни, после операции, в процессе выздоровления. Потребление большого количества белка с одновременным уменьшением потребления углеводов приводит к снижению веса, чем и обусловлена огромная популярность белковых диет.

Однако богатая белками еда абсолютно справедливо имеет и своих противников. Некоторые исследования связывают белковые диеты с раком толстого кишечника. Чрезмерное потребление белка также чревато выделением кальция из костей и нарушением водного баланса. Поэтому в потреблении белка также важна умеренность.

Тем более важно помнить: когда мы едим мясо, птицу или рыбу как источники хорошего полноценного белка, автоматически мы получаем жиры, содержащиеся в этом продукте, которые невозможно из него удалить! Поэтому избыточное потребление белка приведет и к избыточному потреблению насыщенных жиров со всеми сопутствующими рисками. Помните, что, выбирая мясо, птицу, творог, рыбу, важно отдавать предпочтение постным сортам, белому мясу перед красным и снимать до приготовления кожу с птицы!

Вода

Вода не относится к нутриентам и не содержит энергии в виде калорий, но это важнейшая составляющая и питания, и жизни вообще.

Только кислород более важен, чем вода, для поддержания жизни. Человек может прожить без белка, углеводов и жиров 5 недель, а без воды только 5 дней (в умеренном климате). Вода – это важнейшая составляющая всех живых клеток, которая находится как внутри клеток, так и снаружи, создавая условия для их жизнедеятельности.

Тело новорожденного младенца на 77 % состоит из воды, ребенка – на 59 %, в теле взрослого воды от 45 до 65 %.

Дыхание, пищеварение, метаболизм, выведение жидкости и регуляция температуры тела – все эти функции могут осуществляться только в присутствии воды.

Вода позволяет осуществлять транспорт кислорода и минеральных солей, а также необходима для создания и регулирования давления и кислотности, протекания всех биохимических реакций.

Вода беспрерывно циркулирует между кровью и органами и поддерживает необходимый баланс. Кровь содержит 83 % воды, мышцы – 75 %, мозг – 74 %, печень – 69 %, а кости – 22 %.

Большая часть воды проходит через почки и фильтруется там 15 раз за час. В связи с ежедневной потерей жидкости через кожу, дыхание и экскрецию человеку необходимо новое поступление жидкости. Когда тело нагревается, 2 миллиона потовых желез образуют потовую жидкость, которая на 99 % состоит из воды и испаряется с поверхности тела.

Вода является практически единственным источником фтора. Многие врачи находят связь между уменьшением содержания воды в организме (дегидратацией) и развитием хронических заболеваний суставов, астмы, аллергии, изжоги и головной боли.

Норма воды составляет 30–40 мл на 1 кг массы тела. Например, если вы весите 70 кг, то количество жидкости в ежедневном рационе должно быть 2100–2800 мл.

Минимальная, но постоянная потеря жидкости происходит вследствие дыхания и слезотечения, сухой климат требует большее количество воды, чем влажный. Физические нагрузки также приводят к потере воды при выделении пота и при активном дыхании. Способствует потере жидкости и высокая температура воздуха, когда, например, мы путешествуем по жарким странам или просто летом. Повышенное потребление натрия также увеличивает потребность в воде.

Пить нужно, не дожидаясь такого позднего сигнала, как жажда. Сухость во рту, повышение вязкости слюны, сухость слизистых оболочек – это поздние сигналы обезвоживания организма.

Что следует предпринимать для профилактики обезвоживания? Пить необходимо в течение всего дня. Лучше пить между приемами пищи, небольшими глотками: так вода лучше усваивается организмом. Если вы любите зеленый чай, помните, что он содержит кофеин, который обладает диуретическим действием, то есть выводит воду. Поэтому хотя бы делите потребление воды и чая пополам, то есть, например, выпивайте 1 л воды и 1 л зеленого чая в течение дня. Кофе содержит максимальное количество кофеина, поэтому всегда запивайте кофе водой!

Самый частый вопрос, который задают мне клиенты: «Можно ли пить во время еды? Ведь вода разводит желудочный сок и ухудшает переваривание!» Если вы еще не сформировали привычку пить между приемами пищи, пейте воду непосредственно до еды! Тогда вода начнет быстро всасываться еще из желудка и поможет организму секретировать достаточное количество пищеварительных соков, что облегчит пищеварение. Если не удалось выпить воды перед едой, пейте во время, это лучше, чем не пить вообще и страдать от дегидратации!

И напоследок – помните о качестве воды! К сожалению, бактерии, вирусы, тяжелые металлы, радионукдиды, токсины, пестициды могут проникать в тело человека через питьевую воду. Многие из них остаются в организме, накапливаются в печени, коже, костях и жировой ткани и могут приводить к развитию раковых заболеваний. Поэтому так важно обеспечить высокое качество той питьевой воды, которую вы употребляете.