Вводная инструкция

«...Сейчас ты готов к тому, чтобы расслабиться. Откинь­ся, пожалуйста, назад в кресле (или — приляг на кушетку) и устройся очень, очень удобно. Закрой, пожалуйста, глаза (для маленьких детей можно применять формулу: «Во вре­мя нашей работы твои глаза закроются на маленькие, неви­димые замочки и будут закрыты до тех пор, пока я не скажу тебе открыть их»; при этом можно слегка прикоснуться к векам ребенка).

Сначала обрати, пожалуйста, свое внимание на дыхание. Почувствуй, как струя свежего воздуха входит через нозд­ри и поступает дальше в легкие. Сосредоточься на дыхании (Пауза около 30 секунд.)

Перед тем как ты будешь выполнять упражнения, ты каж­дый раз должен будешь выслушать мои пояснения. После то­го, как я скажу: «Готов? Начали», ты можешь приступать.

(1)...Начнем с груди. По моему сигналу, но не раньше сде­лай глубокий вдох. Постарайся как бы вдохнуть весь воздух, находящийся вокруг тебя. Готов? Начали. Сделай глубокий вдох... глубже, глубже, задержка... и расслабься. Просто вы­дохни весь воздух из легких и возобнови обычное дыхание. Заметил ли ты напряжение в области груди при вдохе и рас­слабление при выдохе? (Повторяем 1 раз.) Смог ли ты в этот раз почувствовать напряжение? А расслабление? Постарай­ся сосредоточиться на этом различии, когда мы будем выпол­нять следующие упражнения. (После каждого упражнения пауза 5-10 с.)

(2)...Теперь поставь, пожалуйста, обе стопы всей поверх­ностью на пол. Чтобы выполнить упражнение, оставь нос­ки на полу и в то же время приподними обе пятки как мож­но выше. Готов? Начали. Подними обе пятки очень, очень высоко. Подержи так... Расслабь. Просто дай им мягко опу­ститься на пол. При расслаблении ты, может быть, почувст­вуешь тепло и приятное покалывание. (Повторяем 1 раз.) Икроножные мышцы становятся теплыми, мягкими, рас­слабленными.

...Теперь подними, пожалуйста, оба носка очень, очень вы­соко, оставляя пятки на полу. Готов? Начали. Подними нос­ки очень высоко... еще выше. Подержи так и расслабь ноги.

Следующая группа мышц, на которой мы будем сосредо­точиваться, — это мышцы бедра. Упражнение простое. По мо­ему сигналу вытяни, пожалуйста, ноги прямо перед собой. Не забывай держать икры свободными, не напрягай их. Давай сделаем сейчас это упражнение. Готов? Начали. Выпрями обе ноги перед собой. Очень прямо. Еще прямее. Подержи так и расслабь. Просто дай ногам мягко опуститься на пол. Ощу­щал ли ты напряжение в верхней части бедер?.. Повторим это упражнение. Чтобы проработать противоположную группу мышц, представь себе, что ты находишься на пляже и зарыва­ешься пятками в теплый сухой песок. Готов? Начали. Зарой свои пятки в песочек. Сильнее. Еще сильнее... и расслабься. Прочувствуй расслабление в верхних частях ног. Сосредо­точься на этом ощущении. (Пауза около 20 секунд.)

(3)...Переходим к рукам. Сожми, пожалуйста, обе руки одновременно в кулаки. Сожми кисти рук в кулаки как мож­но крепче. Готов? Начали. Теперь расслабь руки. Чувствуешь приятное тепло, покалывание в кистях рук?.. Теперь давай повторим. (Повторяем 1 раз.) Расслабься. Чтобы прорабо­тать противоположные мышцы, просто растопырь пальцы как можно шире... еще шире. Подержи и расслабь. Теперь да­вай повторим это упражнение. Готов? Начали. (Повторяем 2 раза.) Сосредоточься на чувстве приятного тепла и пока­лывания в кистях рук. Такое ощущение возникает, когда при­ходишь домой с мороза, после игры в снежки, и кладешь ру­ки на теплую батарею или печку. (Пауза около 20 с.)

(4)...Давай поработаем с плечами. Представь, что ты пы­таешься коснуться плечами мочек ушей. Теперь сделаем это упражнение. Готов? Начали. Потяни плечи вверх. Очень высоко. Еще выше, выше. Подержи так и расслабь. Сосре­доточься на чувстве тепла и приятной тяжести в плечах. Од­новременно расслабились мышцы шеи, затылка... (Повто­ряем 2 раза, затем пауза около 20 с.)

(5)...Перейдем к лицу. Начнем со рта. Сначала улыбнись так широко, как только можешь. Улыбка «до ушей». Готов? Начали. Очень широкая улыбка. Еще шире. Подержи так и расслабься. (Повторяем 2 раза.) Теперь сожми губы, как бы пытаясь поцеловать кого-то. Готов? Начали. Собери губы вместе. Сожми их очень крепко... Еще крепче. Подержи так и расслабь. (Повторяем 1 раз.) А сейчас перейдем к глазам. Как мы договорились, ты держишь глаза закрытыми, но те­перь зажмурь их еще крепче. Готов? Начали. Зажмурь глаза очень крепко... Еще крепче... И расслабь. (Повторяем 2раза.)

Последнее упражнение заключается просто в поднимании бровей. Помни о том, что глаза остаются закрытыми, а ты под­нимаешь брови как можно выше, будто сильно-пресильно че­му-то удивился. Готов? Начали. Подними брови высоко... Еще выше. Подержи так и расслабь. (Повторяем 1 раз.) Теперь по­чувствуй полное расслабление твоего лица. (Пауза 15 с.)

(6)...Снова направь свое внимание на дыхание, почувствуй, как с каждым вдохом (специалист говорит синхронно с вдохами пациента) приятная свежесть, прохлада... вливаются через твои ноздри, дыхательные пути в легкие... принося с собой бодрость, энергию, здоровье... Грудная клетка расширяется, расправля­ется... А с каждым выдохом (эта фраза говорится мастями, син­хронно с выдохами пациента)... живот опускается... теплая струя воздуха выходит... через дыхательные пути, ноздри... ты мо­жешь представить ее как облачко пара... которое отделяется от тебя... унося все болезни, тревоги... и тает, растворяется... Оста­ется только чувство уверенности, приятного покоя...

(7)...Теперь перейдем к работе с внутренними органа­ми... В верхней части живота появилось приятное тепло, и это тепло, подобно кругам от камня, брошенного в воду, расходится по всему животу, по всему телу... Живот прогрет приятным теплом.

...Ты расслабил мышцы своего тела. Для того чтобы убе­диться в том, что они расслаблены, я вернусь назад и перечис­лю мышцы, которые мы перед этим напрягали и расслабляли. Когда я буду называть их, дай им расслабиться еще сильнее. (Вновь кратко называем основные группы мышц, предлагая ре­бенку представить, как будто теплая волна охватывает их; на этом фоне произносим формулу внушения.)»