Упражнения на определение и снятие излишнего напряжения

В начале занятий необходимо, прежде всего, предложить студентам ощутить, что такое напряжение и освобождение мышц. Для этого предлагается следующее:

• Напрячь все мышцы и разделить число 3450 на 15.

• Тянуть стул из рук партнера и в то же время мысленно про­извести умножение числа 17 на 120 или вспомнить строки знакомых стихов, или последовательно изложить все собы­тия сегодняшнего дня. Студенты на собственном опыте убеж­даются, что физическое напряжение, непроизвольная зажа-тость мышц парализуют активную деятельность человека, его психическую жизнь, мешают творческому процессу.

• Сесть удобнее, ослабить напряжение и начать проверку лишних напряжений. Следует обратить внимание на то, что даже в этом спокойном положении можно наблюдать час­тичные напряжения в мышцах рук, ног и т.д. Чтобы точнее научиться определять зажимы, нужно слегка напрячь кисти рук, плечи, ноги и т.д., а потом объяснить разницу в состо­яниях и ощущениях.

• Сесть на ручку кресла, определить зажимы и попытаться снять их.

• Походить по комнате, определить излишнее напряжение и снять его. Проверить, не перешло ли напряжение, например, из кисти руки в локоть или шею, а из шеи в плечи и т.д.

• Прислоняться к стене, облокотиться на стол, на подокон­ник и т.д. и еще раз найти лишнее напряжение.

Если какой-то мышечный зажим все-таки не удается снять, необходимо использовать следующие упражнения.

Упражнение «Маятник релаксации»

Принять релаксирующую позу и расслабиться. Определить область, в которой мышцы расслабить не удалось, постараться четко проследить границу между расслабленными и напряжен-

ными группами мышц. Сделать глубокий вдох, напрягая мыш­цы еще больше, на выдохе попытаться их расслабить.

Повторить выполнение последнего приема несколько раз, чтобы «раскачать» мышцы.

Упражнение «Внутренний взор»

Принять релаксирующую позу. Если это невозможно, сесть выпрямившись на жестком стуле. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, сконцентрироваться на напряженной груп­пе мышц. Представить, что на вдохе воздух проходит через напряженные мышцы, вместе с воздухом в них входит успока­ивающая, расслабляющая энергия. Затем выдохнуть усталость и напряжение, скопившееся в мышцах.

Упражнение «Релаксирующая поза» (для выполнения дома)

Найти ровную не очень жесткую, но и не мягкую поверх­ность, лечь на спину. Раскинуть в стороны руки и ноги так, чтобы не испытывать дискомфорта. Проконтролировать пра­вильность позы: пятки должны быть разведены, ноги естественно отклонены в стороны, руки отведены от тела на удобный угол, ладони повернуты по собственному усмотрению вверх или вниз. Необходимо почувствовать себя «утонувшим» в полу. Если по­является ощущение неудобства, следует поискать более удобное положение. Полежать в таком положении 5 минут. Почувство­вать напряжение мышц и попытаться убрать его.

Упражнение «Напряжение - расслабление»

Участникам предлагается встать прямо и сосредоточить вни­мание на правой руке, напрягая ее до предела. Через несколько секунд напряжение сбросить, руку расслабить. Проделать ана­логичную процедуру поочередно с левой рукой, правой и ле­вой ногами, поясницей, шеей.

Упражнение «Перекат напряжения»

Напрячь до предела правую руку. Постепенно расслабляя ее, полностью перевести напряжение на левую руку. Затем, постепенно расслабляя ее, полностью перевести напряжение на левую ногу, правую ногу, поясницу и т.д.

Упражнение «Огонь - лед»

Упражнение включает в себя попеременное напряжение и расслабление всего тела. Участники выполняют упражнение стоя в кругу. По команде ведущего «Огонь» участники начина­ют интенсивные движения всем телом. Плавность и степень интенсивности движений выбираются каждым участником произвольно. По команде «Лед» участники застывают в позе, в которой застигла их команда, напрягая до предела все тело. Ведущий несколько раз чередует обе команды, произвольно меняя время выполнения той и другой.

Упражнение «Зажимы по кругу»

Участники идут по кругу. По команде ведущего напрягают левую руку, левую ногу, правую руку, правую ногу, обе ноги, поясницу, все тело. Напряжение в каждом отдельном случае сначала должно быть слабым, потом постепенно нарастать до предела. В таком состоянии предельного напряжения участни­ки двигаются несколько секунд (15-20), потом по команде ведущего сбрасывают напряжение — полностью расслабляют напряженный участок тела.

После окончания этой части упражнения ведущий дает уча­стникам задание прислушаться к ощущениям своего тела, и при этом продолжать спокойно идти по кругу, вспомнить обычное для себя напряжение (свой обычный зажим). Посте­пенно напрягая тело в этом месте, довести зажим до предела, сбросить его через 15—20 секунд. Напрячь до предела любой другой участок тела, обращая внимание на то, что происходит с обычным зажимом. Повторить упражнение с собственными зажимами 3—5 раз.

После окончания упражнения участникам дается рекомен­дация повторять его самостоятельно хотя бы 1—2 раза в день.

Упражнение «Дождик»

Участники становятся в круг друг за другом и кладут руки на плечи впереди стоящему. Легкими прикосновениями каждый участник имитирует капли начинающегося дождя. Капли па­дают чаще, дождь становится сильнее и превращается в ливень. Большие потоки стекают по спине. Затем потоки становятся все меньше, капли реже и совсем прекращаются.

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫРАБОТКУ НАВЫКОВ «МЫШЕЧНОГО КОНТРОЛЕРА»

Упражнение «Мышечная энергия»

Инструкции преподавателя:

• Согните и изо всех сил напрягите указательный палец пра­вой руки. Проверьте, как распределяется мышечная энер­гия, куда идет напряжение? В соседние пальцы. А еще? В кисть руки. А дальше идет? Идет в локоть, в плечо, в шею. И левая рука почему-то напрягается. Проверьте!

• Постарайтесь убрать излишнее напряжение. Держите палец напряженным, но освободите шею. Освободите плечо, по­том локоть. Нужно, чтобы рука двигалась свободно. А па­лец — напряжен, как и прежде! Снимите излишки напряже­ния с большого пальца. С безымянного... А указательный — напряжен по-прежнему! Снимите напряжение.

• Напрягите левую ногу — как если бы вы вдавливали каблу­ком гвоздь в пол. Проверьте, как распределена мышечная энергия в теле. Почему напряглась и правая нога? А в спине нет излишков напряжения?

• Встаньте. Наклонитесь. Напрягите спину, как если бы вам положили на спину ящик с большим грузом. Проверьте напряжение в теле.

Упражнение «Укажи вдаль»

Инструкции преподавателя:

Сядьте. Проверьте, нет ли излишнего напряжения. Тело — легкое, свободное. Вы готовы встать, готовы к любому дей­ствию. Теперь вытяните и напрягите всю левую руку, от плеча до кончиков пальцев. Можете двинуть рукой? Значит, она недостаточно напряжена. Напрягите ее предельно. Теперь убе­рите, как можно больше напряжения с плеча, но постарайтесь оставить то же напряжение от локтя до кончиков пальцев. Есть? Убирайте напряжение в локтевой части, оставьте напряжен­ной только кисть руки. Проверьте — плечо и локоть должны свободно двигаться.

Теперь сделайте самое трудное — снимая излишки напряже­ния с кисти, сосредоточьте его только в последних суставах паль-

цев. Попробуйте оставить напряжение только в кончиках паль­цев, в самых подушечках. Снимите все напряжение, кроме того которое держит вашу руку вытянутой. Есть? Чувствуете напря­женную точку в самом кончике указательного пальца? Протя­ните его вперед, укажите пальцем вдаль - вон голубь за окном на крыше!.. Снимите все напряжение и опустите руку.

Упражнение «Сад»

Инструкции преподавателя:

Вы находитесь во фруктовом саду. Рвите яблоки и груши, кладите в корзину. Ищите верное напряжение в руке.

Видите ли вы внутренним зрением каждое яблоко, которое рвете? Нет двух одинаковых яблок, а значит, нет одинаковых напряжений — для каждого яблока свое! Вот яблочко малень­кое, кривобокое, - его легко сорвать. А вот огромное, на тол­стом черешке, — на него нужно потратить больше усилий.

Рефлексия нахождения напряжений и их снятия.

Упражнение «Гири»

Инструкции преподавателя:

1. Поднимите с пола двумя руками воображаемую гирю в десять килограммов. Поставьте ее на стол. Одной рукой сни­мите ее со стола и переставьте на стул. Двумя руками подними­те стул вместе с гирей. Не уроните гирю! Опустите стул.

Возьмите с пола одной рукой воображаемую пятикилог­раммовую гирю, а другой - воображаемую гирю в один кило­грамм. Поднимайте их одновременно вверх. Вниз! Не опус­кая гири на пол, поменяйте их в руках. Поднимите вверх. Наверху — поменяйте гири. Вниз!.. Вверх!..

Протяните вперед ладони. На одну мысленно поставьте пяти­сотграммовую гирю, на другую — стограммовую. Руки разводите в стороны и вперед, в стороны и вперед. Следите, чтобы руки расходились на одном уровне, несмотря на различную нагрузку.

Примечание. В упражнении с воображаемыми гирями нуж­но добиваться верного физического ощущения тяжести и це­лесообразного напряжения мышц всего тела. Поясним эту мысль на примере. На вытянутую ладонь, как на чашу весов, мы по­ставим настоящую килограммовую гирю. Сразу же в бицепсе

предплечья вы почувствуете соответствующее напряжение. Этот бицепс, пытаясь удержать руки в равновесии, как бы ставит на вторую чашу такую же тяжесть. Если он будет недостаточ­но напряжен — ладонь не удержит гирю, опустится. Если же напряжение окажется чрезмерным, ладонь пойдет кверху. Ав­томатический мышечный контролер мгновенно подбирает каж­дой мышце целесообразное напряжение.

2. Поставим теперь на ладонь воображаемую гирю. Постара­емся разбудить нашего мышечного контролера, пусть он просле­дит, верно ли напряжены мышцы. Не напряжен ли бицепс так, будто на ладони лежит не один, а десять килограммов? А почему напряглась шея? Наверное, потому, что контролер еще не про­снулся, а наш бесконтрольный организм еще не ощутил, еще не поверил в воображаемую конкретную тяжесть и на всякий слу­чай напрягает все подряд - и шею, и другую руку. И даже глаза в растерянности напрягаются. Долой излишнее напряжение! Поможем проснуться контролеру, будем проверять реальное на­пряжение, чередуя воображаемые и реальные тяжести.

Упражнение «Чаши»

Инструкция преподавателя:

На этом столе стоят дорогие хрустальные чаши, полные до краев вишневым вареньем. Представляете их себе? Подходите к столу и берите по чаше. Осторожнее, не пролейте варенья. Сколько весит такая чаша? Килограмма три-четыре. Вспомни­те, как напряжены пальцы, когда они держат такой груз. Про­верьте. Поставьте чашу, возьмите настоящий графин с водой. Ощущаете вес? Прислушайтесь к пальцам. Как они напряже­ны? Поставьте графин, возьмите воображаемую чашу... Еще раз сравните воображаемый вес с реальным весом графина.

Перенесите свои чаши через всю комнату и поставьте на стол... Тише идите, осторожнее! Почему напряжено все тело? Найдите центр тяжести, снимите излишнее напряжение.

Упражнение «Японский прием со стулом»

Вариант 1. По сигналу ведущего необходимо резко изме­нить положение своего тела на стуле — как бы бросить тело в неожиданную для себя позу. Затем оправдать эту позу. С чего

начинается оправдание? Прежде всего, мышечным контроле­ром обследуется степень напряженности основных групп мышц. Затем, не меняя позы, постепенно расслабляйте закрепощен­ные мышцы — то одни, то другие. Найдите, какие движения можно выполнять в таком положении. Проверьте, нет ли из­лишков напряжения. Обнаружив излишки, снимите их.

Вариант 2. Все ходят по комнате. По сигналу ведущего сту­денты принимают какую-либо позу. Поза заранее не придумы­вается. Это должна быть какая-либо неожиданная поза. Затем необходимо найти напряжения в мышцах, снять излишние.

Все эти упражнения надо варьировать до тех пор, пока сту­денты не почувствуют ощущения хотя бы частичной мышеч­ной свободы. Только тренировкой можно добиться умения наблюдать и контролировать у себя зажим и свободу мышц -развить в себе «мышечного контролера». Он должен улавли­вать не только предельные, но и нормальные, иногда незамет­ные изменения в напряжении и расслаблении мышц. С его помощью можно подвергать мгновенной проверке любую часть тела в момент действия напряженных факторов. Упражнения помогут овладеть навыками мышечного внимания — умением быстро направлять мышечный контроль к любой группе мышц.

Гиппиус С. Гимнастика чувств. Тренинг творческой психотехники: Учебно-методическое пособие к урокам актерского мастерства. — М.—Л., 1967.

Ключников С. Держи стресс в кулаке. Как извлечь выгоду из стрессовых ситуаций. - СПб., 2002.

Новицкая Л.П. Уроки вдохновения- Система К.С.Станиславского в дей­ствии. - М., 1984.

Хрестоматия по телесно-ориентированной психотерапии и психотехнике. / Ред. -сост. В.Ю. Баскаков. - М., 2000.