Телесно-ориентированная терапия: упражнения на снятие излишнего напряжения

Предлагаемые упражнения позволяют прочувствовать свое тело, осознать степень его напряжения, гармонизируют пси­хофизические функции.

Упражнение «Волна»

1) Волна рукой

Исходное положение - стоя, руки свободно свисают вдоль ■ела. Поднять правую руку до уровня плеча вбок и зафиксиро­вать в этом положении: кисть, локоть и плечо относительно расслаблены и чуть опущены. Перенести внимание на кончи­ки пальцев руки и, начиная движение с первых фаланг паль­цев, пытаться «проскользнуть», «поднырнуть» в пространстве, попеременно задействуя все суставы кисти. Сформировавшая­ся волна кистью выталкивает локоть наружу вверх и, продол­жая свое движение, немного приподнимает и подает вперед плечо. На этом развитие волны заканчивается. Для того чтобы направить волну назад, следует выполнять обратный порядок движения: отпустить, расслабить плечо, изменение положе­ния которого автоматически вызывает опускание локтя и об­ратную волну в кисти. Рука возвращается в исходное положе­ние. То же проделать с другой рукой.

2) Полная волна

Для реализации полной волны — двумя руками — необходи­мо освоить упражнение, называемое «коромысло». Для этого поднимается одно плечо при одновременном опускании дру­гого; движение возникает посредством передачи волнового импульса из одной руки в другую. В результате полная волна выглядит следующим образом: одной рукой от кисти до плеча мы пускаем прямую волну, другой, получившей энергию дви­жения от первой, - обратную. Это можно представить следу­ющим образом: как будто по руке катится шарик, то поднима­ясь, то опускаясь на сгибах в суставах.

Упражнение «Шаг Чарли Чаплина»

Непревзойденный мастер трюка Чарли Чаплин оставил свой след в пантомиме.

Техника исполнения этого шага предполагает активное вклю­чение в работу тазобедренных суставов. Движение начинается с импульса, исходящего бт бедра, с перемещением ноги через волновую форму в диагональном направлении по отношению к линии шага. При этом корпус остается в центральном поло­жении, сбалансированно удерживаемом при перемещении ног.

15 — 6682 225

Упражнение «Шаг 2»

Техника исполнения шага представляет собой поперемен­ную фиксацию стопой точки опоры на носке (подъеме) и пят­ке. Итак, вы стоите, например, полностью на правой стопе зафиксировав подъем левой. Перенеся центр тяжести на левую ногу, вы опускаете ее на пятку и одновременно поднимаете правую ногу на подъем. Далее вы одновременно ставите правую ногу на пятку и поднимаете левую стопу на полупальцы. Теперь вниз опускается левая стопа и параллельно с этим правая, воз­вращаясь в шестую позицию, выходит на подъем, на полупаль­цы. Шаг правой ногой завершен. Шаг левой ногой совершается в том же порядке. Правая стопа опускается на пятку, в то время как левая выходит на подъем. Теперь, при сохранении веса на правой ноге, выносим вперед (вбок, назад) левую ногу на пятку с одновременным переходом правой стопы на подъем. И на третьем этапе возвращаем правую пятку на пол с параллельным перемещением левой ноги в шестую позицию и фиксацией ее на подъеме. Далее прием повторяется в том же порядке.

Упражнение «Голый человек на голой сцене»

Главной целью педагогической деятельности Э. Декру было научить актера передавать свое состояние посредством исполь­зования минимума театральных средств. Голый человек - в одной набедренной повязке — открыт, уязвим для критики. Внутреннее спокойствие, осознанность тела и открытость к общению со зрителем — залог его успешного выступления.

Реципиенту закрывается лицо, и на задаваемую ситуатив­ную тему, он пытается одним движением, жестом выразить свое отношение к событию.

У каждого человека существуют свои слабые места. В одной области отношений он чувствует себя уютно, свободно и ответ подыскивает быстро, бессознательно находя оптимальное для определенной ситуации движение. При правильном решении движения просты, естественны, самодостаточны. В данном слу­чае можно говорить о том, что индивидуум имеет достаточно знаний, чтобы продуктивно отреагировать на предлагаемую тему. В другой области отношений его действия носят неопре­деленный, не до конца осознанный характер.

Тестовое задание включает реагирование через движение на следующие темы: «Свобода», «Защита», «Знакомство», «Страх», «Я», «Сила».

Упражнение «Подиум»

В процессе выполнения упражнения предлагаются различ­ные способы самовыражения:

• пройти естественно — так человек обычно ходит в реаль­ной жизни;

• представить в движении зрителям изящество и красоту своего тела;

• показать стиль, манеру движения, неестественную для дан­ной личности;

• продемонстрировать свободу обхождения с вещами, ис­пользуемыми в качестве костюма и бижутерии и подчер­кивающими особенности индивидуальности, — прием «возле зеркала»;

• выбрать один из предлагаемых стилей движения (восточ­ный, испанский, немецкий, американский, русский, ита­льянский и т.д.) и попробовать в нем осуществить взаи­модействие с партнером.

Упражнение «Броуновское движение»

Уникальность этого упражнения заключается в том, что в течение короткого отрезка времени действительно можно снять излишнее мышечное напряжение, обрести свободу и раско­ванность движений. Участники становятся в круг и начинают, вначале медленно, а затем во все убыстряющемся темпе дви­гаться навстречу друг другу, стараясь избежать столкновения. Дойдя до границы круга, они разворачиваются и выполняют движение по обратной траектории.

Задание имеет несколько уровней сложности: на первом этапе перемещение осуществляется с открытыми глазами лицом друг к другу. Постепенно движение убыстряется и переходит в бег; в работу вовлекаются руки, которые помогают участникам ла­вировать. На втором этапе упражнения они движутся спиной Друг к другу, изредка поворачивая голову для ориентации в пространстве. На третьем — движение по траектории совер-

15. _22?

шается в процессе вращения. На четвертом — все предыдущ_Ие задания выполняются с закрытыми глазами.

Для безопасности перемещения руки участников группы чуть выдвинуты вперед на уровне груди, и движение с закрытыми глазами осуществляется в малых группах по 3—5 человек. Вы­бор характера движения определяет ведущий, наблюдая за эф­фективностью работы группы и корректируя ошибки каждого из участников. Наработка навыка перемещения в хаотичной, неопределенной, постоянно меняющейся обстановке произ­водится в течение нескольких занятий. Внимание ведущего должно быть сконцентрировано, в первую очередь, на безо­пасности движения участников группы.

Упражнение «Неваляшка»

Упражнение, подобное представленному ниже, часто при­меняется на психотерапевтических тренингах личностного ро­ста (упражнение «Свеча»). Ниже приведены два варианта уп­ражнения, несколько отличные от классического исполнения «Свечи». В «Свече» все выстраиваются по кругу, в то время как водящий (жестко, на прямых ногах) занимает место в центре. Участники группы толкают его из стороны в сторону.

В «Неваляшке» водящий стоит не на прямых ногах, а в сво­бодной, раскованной позе с чуть согнутыми коленями. Во время толкания он свободно «перелетает» из одной стороны в дру­гую. Если в первом варианте тело водящего жесткое и напря­женное, то во втором — легкое и мягкое. В первом варианте участникам круга приходится проделывать тяжелую работу -ловить, поднимать и толкать тяжелое, напряженное тело. Во втором их задача намного проще — следует только подтолк­нуть свободно летящего партнера в определенном направле­нии. В данном случае мы получаем объективную информацию о степени напряжения тела водящего, об уровне и характере его страхов, о свободе перемещения его ног, а, следовательно, и о степени доверия его к толкающим. С другой стороны, во­дящий непосредственно ощущает характер касания со сторо­ны каждого участника группы. Кто-то это делает спокойно и по-доброму, кто-то судорожно и агрессивно.

После прохождения всеми членами коллектива испытания «на доверие» мы обсуждаем впечатления о переживаниях как водящего, так и участников круга. Особое внимание водящий акцентирует на характере передвижения ног. Ноги жесткие, тяже­лые свидетельствуют о напряжении, страхе и недоверии водя­щего к своим возможностям и к окружающим. В процессе вы­полнения упражнения удается частично либо полностью снять излишнее телесное напряжение, страх падения и контакта.

Упражнение «Полифония»

Один из участников группы, закрыв глаза, садится или ло­жится в круг. Партнеры поочередно и все вместе, одновре­менно, касаются его тела. Постепенно количество и скорость контактов увеличивается. Упражнение заканчивается погла­живанием.

Участники обсуждают свои ощущения от прикосновений и эмоции, переживаемые ими во время телесного общения.

Упражнение «Маятник»

В группе из четырех человек один из участников становится спиной к партнерам. Товарищи располагают на его спине и на затылочной части его головы свои руки так, чтобы водящий мог спокойно на них опереться. Начиная с небольшой амплитуды движения, спиной назад, водящий, полностью доверяя себя коллегам, падает им на руки, и его постепенно опускают на пол.

Перед выполнением упражнения ведущий обучает участни­ков принципам и техникам правильной поддержки и контро­лирует деятельность каждого из участников. В том случае, если водящий плохо чувствует контакт с партнерами, не контроли­рует свои движения или излишне нервничает, его не допуска­ют к выполнению упражнения.

Упражнение «Моечная машина»

Все участники становятся в две шеренги лицом дуг к другу. Первый человек становится «машиной», последний — «сушил­кой». «Машина» проходит между шеренгами, все ее моют, поглаживают, бережно и аккуратно потирают. «Сушилка» дол-

жна его высушить — обнять. Прошедший «мойку» становятся «сушилкой», с начала шеренги идет следующая «машина».

Упражнение «Аукцион скульптур»

Участники работают в парах. Лучше, если партнеры в парах меняются. Один из партнеров играет роль «скульптора», дру­гой - «материала». Скульптор «лепит» скульптуру молча, ис­пользуя только руки. «Скульптура» запоминает окончатель­ный вариант работы, чтобы потом продемонстрировать ее. Затем партнеры меняются ролями. Идет демонстрация скульп­тур, каждой дается название.

Рефлексия. Постарайтесь ответить на следующие вопросы:

• «Податлив» ли «материал»?

• Каков характер прикосновений «скульптора»?

• Обратите внимание на субъективность восприятия скульп­тур: какое ощущение рождается от того или иного положе­ния тела?

• Слушается ли нас наше тело?

• Не возникает ли ощущения, что тело живет самостоятельно?

Упражнение «Групповая скульптура»

В этом упражнении каждый участник одновременно явля­ется и скульптором, и глиной. Он находит свое место в общей скульптуре в соответствии с общей атмосферой и содержанием групповой композиции. Вся работа происходит в полном мол­чании. В центр комнаты выходит первый участник (им может быть любой желающий или назначенный ведущим человек) и принимает какую-то позу. Затем к нему пристраивается вто­рой. Третий присоединяется уже к общей для первых двух участников композиции.

Выполняя это упражнение, необходимо:

• действовать в довольно быстром темпе;

• следить, чтобы получающиеся композиции не были бес­смысленной мозаикой изолированных друг от друга фигур.

Вариант: застывшая скульптура может ожить.

Упражнение «Пирог»

Все участники делятся на несколько подгрупп по 4—5 чело­век в каждой. Одного из участников подгруппы кладут на ков-

пик — он представляет собой тесто. Все становятся вокруг него и принимают участие в замешивании теста. Один участник — повар, другой — мука, третий — сахар, четвертый — молоко и т.д. «Мука» руками «посыпает» тело лежащего, слегка массируя и пощипывая его. Затем «молоко» «разливается» руками по телу, поглаживая его. Далее «сахар» «посыпает» тело лежащего. Немного соли — «соль» нежно прикасается к голове, рукам, ногам. «Повар» «замешивает» тесто, хорошенько разминая его. Затем «тесто» отправляется в печь и там поднимается — ровно и спокойно лежит и дышит. Все составляющие его — мука, сахар, соль и т.д. - тоже дышат, как тесто. Наконец «тесто» испеклось. Все восхищаются проделанной работой, вдыхают аромат свежеиспеченного пирога.

Примечание: вместо пирога можно готовить все что угодно — курицу, блины, компот и т.д.

Упражнение «Звуки»

Участники лежат на полу в свободных позах. Предваритель­но выполняется любое релаксационное упражнение. Включа­ется фонограмма, участникам предлагается сконцентрировать внимание на услышанных звуках. Затем необходимо выпол­нить задание руководителя.

Инструкции ведущего:

1. Вам снится сон, что вы семя или корень какого-то несу­ществующего растения. С началом звучания прорастайте, рас­тите и живите в обстоятельствах, подсказанных звуками.

2. Сядьте на корточки, голова опущена, руки обхватывают колени. Вы - яйцо неизвестного животного. Пробивайте скор­лупу и выходите на свободу. (Фонограмма включается сразу после появления детеныша на свет, она задает обстоятельства среды, в которую он попал.)

3. Все участники — куры и петухи в общем курятнике, в котором бурлит жизнь.

Движения не должны носить бытового или танцевального характера. Это может быть пластическая импровизация, ото­бражающая чувства по поводу услышанного.

Для выполнения упражнения потребуется фонограмма, со­стоящая из смонтированных кусков разной по характеру му-

зыки, перемежающихся различными звуками и шумами (дождь ветер, раскаты грома, льющаяся вода и др.). Общее время зву­чания - не менее 15 минут.

Примечание: фонограмма может быть включена с любого ме­ста; соответственно, одно упражнение длится 5 минут.

Упражнение «Пластилиновый человек»

Участники садятся на корточки, голову наклоняют к коле­ням, закрывают глаза.

Инструкция ведущего: Представьте, что каждый из вас - ком пластилина, в котором «зародилась жизнь». Попробуйте выле­пить из себя человека, преодолевая сопротивление своего ма­териала — пластилина. Вначале попытайтесь выпрямиться во весь рост - это потребует большого напряжения в позвоноч­нике, шее, ногах. Теперь лепите руки от плеча, напряжение распространяется в руки, затем кисти, пальцы. Ощущайте пла-стилиновость пальцев: они все время норовят склеиться при соприкосновении. Этими пальцами нужно вылепить лицо, глаза, нос, рот. Какое выражение лица получилось? Какой че­ловек вылепился? Попытайтесь двигаться, отрывая пластили­новые ступни от пола. Куда это вы попали? Познакомьтесь с другими пластилиновыми человечками.

Внезапно вы оказались на полу, упали и не можете откле­иться. Старайтесь это сделать, напряжение во всем теле увели­чивается. Вдруг теплая, почти горячая волна накатывает на ваши ноги, они «тают», пластилин растекается в лужу. Следующая волна доходит до пояса, потом до груди, шеи, последняя волна покрывает все тело. Все пластилиновое тело растеклось, оно полностью расслаблено.

Упражнение «Насос и надувная кукла»

Участники разбиваются на пары. Один - надувная кукла, из которой выпущен воздух. Совершенно расслабленно он лежит на полу. Другой — накачивает куклу воздухом с помощью на­соса: ритмично наклоняясь вперед, произносит звук «с» на выдохе. Кукла постепенно наполняется воздухом, ее части рас­прямляются, выравниваются. Наконец кукла надута. Дальней­шее накачивание ее воздухом опасно — кукла напрягается, де-

ревенеет, может лопнуть. Накачивание необходимо вовремя закончить. Это время окончания надувания участник с насо­сом определяет по состоянию напряжения тела куклы. После этого куклу сдувают, вынимая из нее насос. Воздух постепен­но выходит из куклы, она «опадает».

Упражнение «Марионетки»

Участникам предлагается вообразить, что они — куклы-ма­рионетки, которые после выступления висят на гвоздиках в | шкафу.

Инструкция ведущего: Представьте себе, что вас подвесили за руку, за палец, за шею, за ухо, за плечо и т.д. Ваше тело фиксировано в одной точке, все остальное — расслаблено, бол­тается.

Упражнение выполняется в произвольном темпе, можно с закрытыми глазами. Ведущий следит за степенью расслаблен­ности тела участников.

Упражнение «Центр тяжести»

Упражнение выполняется всеми участниками.

Инструкция: Попробуйте определить, где у человека центр тяжести. Подвигайтесь, сядьте, встаньте. Найдите центр тяжес­ти тела кошки, то есть подвигайтесь, как кошка. Где вы чувству­ете центр тяжести? Где центр тяжести тела обезьяны? Петуха? Рыбы? Воробья, прыгающего по земле? Выполняя движения и действия, характерные для этих животных, попробуйте на себе найти их центры тяжести. Животные и маленькие дети — са­мый лучший пример отсутствия мышечных зажимов.

Упражнение «Растем»

Участники находятся в круге. Исходное положение — сидя на корточках, голову нагнуть к коленям, обхватив их руками.

Инструкция ведущего: Представьте, что вы маленький рос­ток, только что показавшийся из земли. Вы растете, постепен­но распрямляясь, раскрываясь и устремляясь вверх. Я буду помогать вам расти, считая до пяти. Постарайтесь равномерно распределить стадии роста.

Усложняя в будущем упражнение, ведущий может увели­чить продолжительность роста до 10-20 стадий. После выпол-

нения упражнения полезно сразу же перейти к упражнению «Потянулись — сломались».

Упражнение «Потянулись - сломались»

Исходное положение — стоя, руки и все тело устремлены вверх, пятки от пола не отрывать.

Инструкция ведущего: Тянемся, тянемся вверх, выше, выше... Мысленно отрываем пятки от пола, чтобы стать еще выше (реально пятки на полу)... А теперь наши кисти как бы слома­лись, безвольно повисли. Теперь руки сломались в локтях, в плечах, упали плечи, повисла голова, сломались в талии, подо­гнулись колени, упали на пол... Лежим расслабленно, безволь­но, удобно... Прислушайтесь к себе. Осталось ли где-нибудь напряжение? Сбросили его!

Во время выполнения упражнения ведущий должен обра­тить внимание участников на два следующих момента:

• необходимо показать разницу между выполнением коман­ды «опустите кисти» и «сломались в кистях» (расслабление кистей достигается только во втором случае);

• когда участники лежат на полу, ведущий должен обойти каждого из них и проверить, полностью ли расслаблено его тело, указать места зажимов.

Грачева Л.В. Тренинг внутренней свободы. Актуализация творческого по­тенциала. — СПб., 2003.

Кряжева П.Л. Развитие эмоционального мира детей. Популярное пособие для родителей и педагогов. — Ярославль, 1997.

Никитин В. Н. Психология телесного сознания. — М., 1998.

Хрестоматия по телесно-ориентированной психотерапии и психотехни­ке. / Ред.-сост. В.Ю. Баскаков. '— М., 2000.