Методика проведения последующих занятий психорегулирующей тренировки

При решении организационных вопросов необходимо в первую очередь обратить внимание на соблюдение дисципли­ны и регулярность посещения занятий. Необходимо подчерк­нуть, что только регулярное посещение занятий и добросове­стное выполнение домашних заданий позволят в такой корот­кий срок образовать необходимые условные связи между основными формулами аутогенной тренировки и теми ошу-

тениями, которые они должны вызывать. Закрепление этих связей требует значительно большего времени и является зада­чей дальнейших самостоятельных занятий.

Явившийся на занятие должен забыть все мысли и заботы дня, тем более в помещении для занятий не решать никаких отвлекающих проблем. Нужно научиться отдаляться от одоле­вающих мыслей, посмотреть на них как бы со стороны. Внут­реннему покою не должны мешать ожидание, тревога или не­обходимость выполнения срочного дела.

В помещении для занятий каждый должен иметь свое при­вычное место, поэтому на первом занятии студентов просят встать и поменяться местами так, чтобы было удобно всем.

Следующий вопрос, требующий обсуждения, - необходи­мость заполнения дневников-самоотчетов, которые оставля­ются у преподавателей. В начале занятия студенты записывают в них результаты домашнего задания. Эта процедура, кроме того, что дает преподавателю информацию об успешности ос­воения студентами методов, позволяет студентам быстрее вой­ти в необходимое состояние и отвлечься от тех забот, которые волновали их еще несколько минут назад. В конце занятия анализируется и заносится в дневник успешность разучива­ния новой формулы. Дневники позволяют осуществлять ин­дивидуальный подход к каждому занимающемуся в виде отве­тов на вопросы, советов и рекомендаций, а также оценки ус­пешности каждого занятия, которая также вносится в дневник.

Каждое занятие строится следующим образом:

1. Прослушивание функциональной программы успокаи­вающей музыки.

2. Измерение частоты сердечных сокращений (пальпатор-но за 30 секунд).

3. Объяснение новых формул.

4. Принятие позы кучера на дрожках, снятие мышечного напряжения.

5. Дыхательная гимнастика (успокаивающее дыхание).

6. Вводная формула.

7. Разучивание новых формул релаксации.

8. Выход из состояния релаксации с помощью мобилиза­ционных формул.

9. Измерение частоты сердечных сокращений (чес).

10.Включение мобилизующей музыкальной программы.

11. Выполнение ряда упражнений изометрической гимнас­тики (напряжение и расслабление мышц).

12.Обсуждение результатов, запись самоотчета о своих ощу­щениях в дневниках, прослушивание домашнего задания, ре­гистрация изменения эмоционального состояния.

Занятие 2. Методика и содержание начального этапа психорегулирующей тренировки

Основная цель занятия — научиться произвольно вызывать чувства тяжести и тепла в правой руке.

После вводной формулы нужно сконцентрировать все вни­мание на правой руке (левши — на левой) так, чтобы во всем теле ощущать только ее одну. Удобно представить себе, как это предлагает В. Леви, что все тело погружено в темноту и лишь луч прожектора — «пятно внимания» — выхватывает из темно­ты правую руку.

Во время вдоха следует произнести: «Моя рука...», одновре­менно «прислушиваясь» к мышцам руки, и на протяжении замедленного выдоха осмыслить по слогам слово «рас-слаб-ля-ет-ся...» Расслабление будет тем выраженнее, чем ярче образ его сопровождающий — рука, как «кисель», «желе», «плеть» и др. Поэтому на первых занятиях преподаватель сам может подводить занимающихся к необходимому образу с помощью соответствующей формулы: «Моя рука расслабленная и без­вольная, как тряпка... Рука... — тряпка...»

Следующим этапом является внушение чувства тяжести в правой руке. Хорошо вспомнить и воспроизвести чувство груз­ной, приятной истомы во всех мышцах, возникающее во вре­мя отдыха после интенсивной физической нагрузки. Одновре­менно, очень медленно, с паузами произносится:

«Моя правая рука начинает тяжелеть... тяжелеет... тяжелая...

Моя правая рука тяжелая... очень тяжелая!..

Не-под-виж-на-я...»

Долго оставаться на этой формуле не следует, достаточно возникновения легкого ощущения тяжести и неподвижности в кисти руки, скованности возможных ее движений «извне»-

Можно порекомендовать образ воображаемой тяжелой «же­лезной перчатки», надетой на руку.

Основное внимание следует уделить формулам внушения тепла, за которыми следует полное расслабление мышц и рас­ширение сосудов. Большую роль в успешном выполнении этих формул должны сыграть подготовительные упражнения, кото­рые следует выполнять дома в течение нескольких дней. Фор­мула произносится следующим образом:

«Моя правая рука начинает теплеть... теплеет... теплая...

Моя правая рука теплая... очень теплая!..

Го-ря-ча-я!.. Кисть руки излучает тепло!»

На занятии преподаватель должен помогать студентам со­здавать необходимые образы с помощью дополнительных фор­мул, количество и содержание которых можно регулировать по своему усмотрению с помощью фантазии. Во многом могут помочь и дневники-самоотчеты, куда сами занимающиеся ча­сто заносят различные удачные образы и приемы формирова­ния психических состояний. Например: «Горячая, пульсирую­щая кровь прилипает к пальцам» и др.

Завершает этап расслабления правой руки следующая фор­мула: «Моя правая рука полностью расслаблена, она тяжелая, теплая, неподвижная».

Вслед за небольшой паузой, во время которой занимающи­еся пытаются усилить возникшие ощущения (1-2 минуты), сле­дуют мобилизующие формулы психорегулирующей трениров­ки. От данного этапа нужно отказаться, если занятие проводит­ся дома перед сном. В таком случае аутогенное погружение естественно переходит в обычный сон. Мобилизующие форму­лы направлены на повышение тонуса симпатической нервной системы, активизацию деятельности организма, создание поло­жительных эмоций, проявляющихся в ощущениях прилива сил, уверенности в себе, вдохновения. Одновременно снимается вя­лость и расслабленность, возникшие в результате релаксации.

Повышение тонуса симпатической нервной системы сопро­вождается такими явлениями, как учащенное сердцебиение, углубленное дыхание, обострение слуха и зрения. Одновре­менно возникают ощущения озноба, легкой дрожи, похолода­ние конечностей и тела, появление «гусиной кожи» и т. д.

Поэтому слова для самомобилизации должны содержать опи­сание тех симптомов, которые возникают в связи с повыше­нием тонуса симпатического отдела вегетативной нервной си­стемы, и, правильно подобранные, они осуществляют обрат­ную связь, вызывая активацию.

Вот как приблизительно выглядит последовательность мо­билизующих формул:

«Я ощущаю приятную прохладу вокруг себя...

Прохладный воздух приятно освежает лицо...

Дыхание учащается...

С каждым вдохом прохлада вливается в мое тело...

Возникает чувство легкого озноба...

Из мышц уходит чувство тяжести и расслабленности...

В мышцах начинается легкая дрожь...

Озноб усиливается...

По спине побежали мурашки как после прохладного душа...

Озноб все сильнее... Мышцы собранные, упругие...

Я чувствую свежесть и бодрость!..

Я приятно возбужден!..

Я полон энергии!»

При использовании мобилизующих формул также необхо­димо яркое образное представление соответствующих состоя­ний, например: «Я вышел из бани морозным вечером» или «Я вышел из воды после купания в ветреный день».

И еще важный момент: обдумывая и представляя содержа­ние мобилизующих формул самовнушения, можно и нужно подключать соответствующие физические компоненты. Напри­мер, если при формуле: «мышцы собранные, упругие» - не­вольно возникает напряжение мышц тела или сожмутся кула­ки, это вполне естественная реакция.

В конце мобилизующей части тренировки занимающиеся открывают глаза и, взяв руки в замок, энергично, с хрустом потягиваются. В этот момент, вначале тихо, включается моби­лизующая музыка, громкость воспроизведения которой по­степенно усиливается. После измерения пульса все переходят к выполнению под руководством преподавателя упражнений изометрической гимнастики.

Задание на дом: освоение формул релаксации для правой руки.