Упражнение 2. Следующий вид упражнения лучше проделать дома

Следующий вид упражнения лучше проделать дома. Энер­гично растереть руку снегом или подержать ее до ломоты в

холодной воде, обернуть кисть теплой мягкой тканью (шар­фом, пуховым платком) и, закрыв глаза, прочувствовать при­лив тепла, даже жара к кисти руки. Выполнять это упражнение столько раз, сколько понадобится для того, чтобы только одно воспоминание о нем, образ «горящей» кисти, уже вызывал по­явление нужного ощущения. Одновременно необходимо про­износить формулы-самоприказы, сформулированные выше.

Можно порекомендовать студентам не ограничиваться пред­ложенными приемами и при желании использовать другие, более близкие и удобные для них. С помощью этих приемов нужно вызвать, запомнить и научиться воспроизводить чув­ства тяжести и тепла в мышцах.

МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ПЕРВОГО ЗАНЯТИЯ «ПСИХОРЕГУЛИРУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ»

Для создания необходимого фона эмоционального состоя­ния в начале занятия предполагается в течение 5-10 минут прослушать программу успокаивающей музыки.

1. Освоение позы кучера.

Занимаются аутотренингом обычно в одной из трех основ­ных поз. Самая эффективная из них - лежа; тело при этом принимает удобное привычное положение. Вторая — в мягком кресле с подголовником и подлокотниками. Третья поза - самая неудобная на первый взгляд, но зато доступная в большинстве ситуаций. Создатель аутогенной тренировки И. Шульц назвал ее позой кучера на дрожках, ибо она рождена вековым опытом кучеров, вынужденных в ожидании пассажиров дремать, сидя на козлах своих экипажей. Чтобы принять эту позу, необхо­димо сесть на стул следующим образом: согнуть свободно рас­ставленные колени так, чтобы между бедрами и голенями об­разовался угол в 120-130°. Кисти рук следует положить на ко­лени. Голову свободно опустить на грудь. Важно подобрать такое положение для головы, чтобы мышцы были предельно расслаблены, но и не затекали во время занятия. Спину можно мягко согнуть, чтобы оба плечевых сустава оказались строго по вертикали над тазобедренными суставами. В таком положении расслабленный позвоночник начинает хорошо пружинить, и при дальнейшем расслаблении туловище будет под тяжестью

плечевого пояса и головы лишь сильнее сгибаться, а не падать вперед или назад.

2. Расслабление основных групп мышц.

После того, как будет принята основная поза занятия, не­обходимо закрыть глаза и мысленным взором «пробежаться» по всем мышцам тела, проверяя, достаточно ли они расслабле­ны. Начинать лучше с мышц лица с освоения так называемой маски релаксации. В первую очередь расслабляются мышцы лба, все морщины на лбу разглаживаются. Чтобы прочувствовать расслабление этой группы мышц, можно предварительно для контраста напрячь их, на вдохе подняв брови (как это бывает при удивлении) и на выдохе опустив. Затем расслабляются брови (нахмурить брови и тут же их расслабить). Расслабляются веки, глаза плотно закрыты, при этом нужно явно почувствовать тяжесть глазных яблок в глазницах. Расслабляются мышцы щек, должно возникнуть ощущение, что щеки наливаются тяжес­тью и отвисают, как у бульдога (недаром иногда маску релак­сации образно называют маской бульдога). Далее расслабля­ются мышцы языка и жевательная мускулатура. Челюсть дер­жится только на связках, поэтому рот может быть слегка приоткрыт. Если посмотреть на свое лицо как бы со стороны, на нем должна лежать печать глубокого сладкого сна. Известно, что между выражением лица и психическим состоянием суще­ствует прочная обратная связь и внешнее выражение расслаб­ленности и покоя влечет за собой соответствующие изменения состояния.

Следующая группа мышц, подлежащая расслаблению, - мыш­цы затылка, шеи и плеч. Затем безвольно распускаются лопат­ки, расслабляются мышцы спины и поясницы. Внимание мед­ленно опускается по мышцам ног: расслабляются бедра, раскре­пощаются коленные суставы, начинает казаться, что ноги в коленях могут поворачиваться в любую сторону, расслабляются мышцы голени, подъема, стопы, возникает ощущение их обви-сания. Завершает экскурс по мышцам тела расслабление мышц рук, которые кажутся плетями, брошенными на колени.

Такая процедура снятия мышечных зажимов и проверки готовности тела к релаксации проделывается обязательно на каждом занятии после принятия позы кучера на дрожка>

С каждым разом она занимает все меньше времени и, сопро­вождаемая вводной формулой, соединяется с ней в одном об­щем ощущении расслабленности и покоя.

3. Освоение вводной формулы: «Я расслабляюсь и успокаи­ваюсь». Эта формула является одновременно и завершающей так как в конечном итоге, после полного овладения и прочного закрепления всех формул аутогенной тренировки, их количе­ство постепенно сокращается до одной, вводной формулы. Она становится основной, единственной и вполне достаточной для того, чтобы очень быстро можно было погрузиться в необходи­мое для самовнушения состояние релаксации. Используется формула следующим образом. При мысленном произнесении местоимения «я» делается короткий, но достаточно глубокий вдох, при этом ощущениями разом охватывается все тело. Од­новременно с длинным выдохом облегченно произносится гла­гол «рас-слаб-ля-юсь...» Затем на легком вдохе мысленно прого­варивается союз «и...», а на замедленном, спокойном выдохе -слово «ус-по-ка-и-ва-юсь». При этом важно мысленно не толь­ко проговорить каждое слово, но и прочувствовать его, связать с образом, вызывающим необходимые ощущения.

После трех-четырехразового повторения вводной формулы можно переходить к следующему этапу занятия — выполне­нию дыхательной и изометрической гимнастики (упражнений на напряжение и расслабление мышц).

Заканчивается занятие обычно обсуждением своих впечат­лений от занятия и анализом сопровождающих ощущений.

Задание на дом: освоение подготовительных упражнений, позы кучера на дрожках, вводной формулы.