неправильно - слишком сильное натяжение

при фиксации эспандера ногами к полу изменение рабочей длины эспандера осуществляется за счет изменения расстояния между ногами или за счет одного оборота трубки вокруг ступни.

Начинайте делать упражнение с легкой нагрузкой, чтобы освоить технику выполнения упражнения. Затем по чуть-чуть прибавляйте нагрузку за счет добавления дополнительной эластичной трубки или замены трубки на другую, с большим сопротивлением. И так находите такое сопротивление, с которым вы сможете с трудом, но с правильной техникой выполнить 10-12 повторений в подходе или 18-20 в зависимости от целей тренинга. Больше 10-12 повторений выполнить упражнение не хватит сил. Это и есть Ваше рабочее сопротивление.

Многие новички, стараясь работать с максимальным сопротивлением, не способны выполнить движение до конца или при выполнении упражнения непроизвольно задействуют мышцы, для которых это упражнение вовсе не предназначено, сводя на нет все свои усилия.

Дыхание

Одной из главных причин нарушений сердечной деятельности к 40 годам у не менее 50% фанатов бодибилдинга является «неправильное дыхание» во время силовой тренировки.

Да, задержка дыхания при натуживании повышает силу, но в то же время крайне негативно сказывается на сердечной мышце.

Если вы делаете 1-2 повтора в сете, это негативное воздействие кратковременно и не приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Однако многоповторный сет имеет совсем другие последствия. Проявляется кумулятивный или накопительный эффект отрицательных для здоровья атлета воздействий, увеличивается вероятность развития ишемической болезни, аритмии и многих других сложных расстройств деятельности сердца.
Хуже всего то, что задержка дыхания приводит к немедленному подъему кровяного давления. Со временем повышенное давление становится стойким признаком, перерождается в гипертонию и ведет к инсультам и инфарктам.

«Запирание» дыхания (натуживание) приводит к ослаблению кровотока в работающей мышце. Кислород является важным агентом мышечного роста. Чем больше кислорода в крови, тем лучше. Частая задержка дыхания в течение силовой тренировки снижает уровень кислорода в крови, причем, до минимальной отметки, когда дело доходит до головокружения.

И это относится не только к тренировкам в зале. Делая любую тяжелую работу, не задерживайте дыхание в критический момент, а, наоборот, сильно выдохните.

Во время занятий все время следите за своим дыханием, пока не отработаете его ритм до автоматиз­ма. В течение одного повторения нужно делать один полный вдох-выдох.
Технически правильно будет сделать вдох перед началом первого повторения, выдохнуть на фазе максимального напряжения и сделать вдох на отрицательной фазе движения.

Способы фиксации эспандера

Все упражнения с эспандером smartelastic делятся по способу фиксации на два вида: фиксация эспандера к полу с помощью ног (традиционное исполнение) и фиксация к стене или двери с помощью специальных приспособлений, благодаря которым появляется возможность выполнения бесконечного количества упражнений на все группы мышц.

Для фиксации к полу нужно просто наступить одной или двумя ногами на одну или несколько эластичных трубок, так чтобы рабочая (участвующая в растяжении) длина трубок с двух сторон была одинаковой.

Для фиксации эспандера к стене в первую очередь необходимо вмонтировать в стену шуруп-кольцо. Количество и расположение колец на стене может быть различным в зависимости от придуманных вами упражнений. Для упражнений, приведенных на этом сайте достаточно трех колец расположенных следующим образом: на уровне 10 см. от пола, на уровне груди и на уровне вытянутой вверх руки. И уже к этим кольцам крепится эспандер либо непосредственно с помощью карабинов на концах эластичных трубок, либо через специальное приспособление «настенный фиксатор».

Варианты крепления эластичных трубок