Гимнастика для улучшения кровообращения в венах малого таза и нижних конечностей

Застой в органах малого таза вызывает заболевания половой сферы (простатит у мужчин и воспалительные процессы в яичниках и матке у женщин), создает предпосылки для развития аденомы простаты и варикозной болезни тела матки. Используйте разминку для профилактики этих заболеваний.

Разминка также очень полезна при варикозной болезни ног.

Разминка

1. Исходное положение: Лежа на спине, ноги вытянуты.

Поочередно поднимаем прямую ногу вверх. Потом выполняем то же упражнение с касанием носочка ноги противоположной рукой.

2. Исходное положение: Лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.

Приподнимаем таз и удерживаем 10 сек. Выполнить 3 раза.

3. Исходное положение: Лежа на спине, руки под головой в замке.

Правую ногу заносим влево скрестно, носочком дотягиваемся до пола, разворачивая таз. Плечи не отрывать от пола. Потом то же упражнение – с другой ноги. Повторить 3–4 раза.

4. Исходное положение: Лежа на спине, руки под головой в замке.

Носки потянуть на себя с напряжением в мышцах ног. Приподнять верхнюю часть туловища и посмотреть на носки. Удерживать туловище 5‑10 секунд. Выполнить 3 раза.

5. Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой в замке.

Поочередно разворачиваем колени наружу, дотягиваясь до пола. Потом выполняем то же двумя ногами.

6. Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и широко разведены, руки под головой в замке.

Поочередно поворачиваем колени внутрь, дотягиваясь до пола. То же двумя ногами с максимально возможным поворотом коленей.

7. Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

Подтягиваем колени руками к животу и одновременно приподнимаемся, стараясь лбом коснуться коленей.

8. Исходное положение: Лежа на спине. «Походить» вокруг неподвижного таза ногами в одну и другую стороны.

9. Исходное положение: Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поочередно сгибаем ноги в коленных суставах – 3–5 минут.

10. Исходное положение: Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поочередно поднимаем прямую ногу вверх – 3–5 минут.

11. Исходное положение: Лежа на животе, руки под подбородком. Правую ногу занести через левую, разворачивая таз, и носочком коснуться пола. Теперь то же упражнение выполнить с левой ноги. Повторить 4–5 раз для каждой ноги.

12. Исходное положение: Лежа на животе, руки под подбородком. Коленом скользим по полу к локтю – поочередно выполнить для обеих ног. Всего 4–5 раз для каждой ноги.

13. Исходное положение: Лежа на животе, руки под подбородком, стопы вытянуты вдоль пола и опираются на подушечки пальцев.

Приподнять таз и колени, опираясь на руки и пальчики ног – удержаться не менее 5 секунд. Выполнить упражнение 3 раза.

14. Исходное положение: Лежа на животе, руки под подбородком, стопы вытянуты вдоль пола и опираются на подушечки пальцев. «Походить» на носочках вправо и влево вокруг неподвижного таза.

15. Исходное положение: Руки под подбородком, ноги согнуты в коленях. Опираемся на руки и колени. Поочередно поднимаем согнутую в колене ногу и пяткой стараемся дотянуться до спины. Выполняем упражнение около 3‑х минут.

16. Исходное положение: Стоя на четвереньках, руки опираются на ладони. Поочередно поднимаем вверх прямую ногу и противоположную руку. Потребуется скоординировать движения – выполняйте несколько раз, пока не получится синхронно.

17. Исходное положение: Стоя на четвереньках, с опорой на локти. Колено скользит к локтю противоположной руки.

18. Исходное положение: Стоя на четвереньках, руки опираются на ладони. Колено подтягиваем вперед, одновременно опускаем голову и пытаемся коленом дотянуться до лба.

19. Исходное положение: Стоя на четвереньках, руки опираются на ладони. Не отрывая ладоней от пола, опускаем таз на пятки. Затем, не отрывая таза от пяток, вытягиваем руки вперед, как можно дальше.

20. Исходное положение: Сидя на пятках, успокаиваем дыхание. Спина прямая. Медленно перед собой поднимаем руки вверх – вдох через нос. Медленно через стороны опускаем руки вниз – выдох ртом.

Пять простых упражнений во время длительного сидения

Если вам приходится испытывать напряжение в пояснице, тазобедренных суставах и ягодичных мышцах от длительного сидения, сделайте такие расслабляющие движения:

1. Оторвите ноги от пола и перекатывайтесь на стуле с одной ягодицы на другую – не прямолинейно, а кругообразно, через область копчика. Сделайте 10 таких полукругов.

2. Сидя на стуле, пружинистыми движениями тела имитируем прыжки 10–15 раз.

3. Откиньтесь на спинке стула и свободно свесьте руки. Прогнитесь назад в грудном отделе позвоночника, насколько позволяет стул и мышцы. Прогиб надо выполнить на выдохе: мышцы будут расслаблены и усилие удвоится.

4. Полностью расслабьте ягодичные мышцы.

5. Резко и сильно на 5–6 секунд напрягите ягодицы и снова расслабьте. Повторите напряжение‑расслабление 2 раза.