Упражнения для увеличения гибкости и подвижности позвоночника и суставов

1. ИП - сидя на фитболе, правая рука через теменную часть головы фик­сирована на левой височной области. Наклонить правой рукой голову вправо, спина прямая. Повторить то же другой рукой.

2. ИП - сидя на фитболе, руки в замок за спиной. Поднять руки вверх до
максимально возможного уровня. Спина прямая.

3. ИП - лежа на спине на фитболе. Тянуть руки в стороны - вверх, ноги в
упоре на полу.

4. ИП -лежа на спине на фитболе, руки за головой. Сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, стопы на полу.

5. ИП - стоя на коленях, фитбол перед грудью. Откатить фитбол от себя, зафиксировать положение с небольшим прогибом позвоночника и вернуться в ИП.

6. ИП - сидя на полу, ноги в стороны, руки на фитболе. Откатить и прика­тить фитбол вперед - назад.

7. ИП - сидя на фитболе, глубокий наклон вперед. Руками обхватить меж­ду ногами фитбол и потянуть к себе.

8. ИП - сидя на фитболе. Наклоны вправо - влево, одна рука на фитболе, другая тянется вверх.

9. ИП - лежа на фитболе боком, обе руки вверх. Одной рукой тянуть дру­гую руку вверх.

10. ИП - сидя на фитболе, одна нога согнута в коленном суставе, лежит на Другой ноге. Наклон вперед, руки в упоре на мяче сзади.

11. ИП - сидя на фитболе, одна нога в упоре на пятке. Тянуться к одной Ноге, затем - к другой ноге.

12. ИП - стоя, одна нога на фитболе. Руками придерживая фитбол тя­
нуться к другой ноге.

13. ИП -лежа на спине, ноги на фитболе. Поднять максимально вверх
правую ногу, затем левую.

14. ИП - стоя у фитбола. Одной рукой фиксировать его, другой рукой подтянуть пятку к ягодице, сгибая ногу в коленном суставе.

15. То же, лежа грудью на фитболе. Одна рука в упоре на полу, другая подтягивает пятку к ягодице.

16. ИП - стоя на одном колене, другая нога вытянута и отведена в сторо­ну, руки на мяче перед грудью. Откатить фитбол от себя и вернуться в ИП.

17. ИП -стоя в коленно-кистевом положении, одна нога отведена в сторо­ну и лежит на фитболе. Откатить фитбол от себя и вернуться в ИП.

18. ИП - сидя на полу, ноги врозь. Откатить фитбол от себя и к себе, спина прямая.

19. Выпад вперед, фитбол сбоку для опоры одной руки на предплечье; то же с другой стороны.

20. ИП - стоя на одном колене, другая нога вытянута вперед. Откатить фитбол вперед и вернуться в ИП.

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ФИТБОЛАМИ

Рис. 7. Присед с опорой руками на фитбол

Рис. 9. Из положения сиоя на фитболе переход в положение стоя с опорой о фи

Рис. 10. Из положения стоя на левой ноге, правая нога ни фитооле, переход в положение сидя на фитооле с последующей стойкой у фитбола

Рис. П. Сидя на фитооле наклоны в стороны с разным положением рук

Рис. 10. Из положения стоя на левой ноге, правая нога ни фитооле, переход в положение сидя на фитооле с последующей стойкой у фитбола

Рис. П. Сидя на фитооле наклоны в стороны с разным положением рук

а) Сидя на фитооле поочередное сгибание ног с махом рук в стороны;

б) Сидя на фитооле поочередные махи прямых ног. руки в стороны