Бег на средние дистанции (кроссовый бег) - 2-3 км.

Результат в беге на средние дистанции взаимосвязан с условием развития быстроты, специальной и общей выносливости, скоростно-силовых качеств, а также относительной силы мышц, несущих основную нагрузку.

ЗАНЯТИЕ 1

Задача №1. Учить технике бега по равнине, в гору, с горы.

Упражнения:

1. Бег с высокого старта по равнине - до 1 км.

2. Бег в гору - 4-5 раз по 40-50 м.

3. Бег с горы - 4-5 раз по 80-100 м.

Задача №2. Развитие общей выносливости.

Упражнения:

1. Равномерный бег - 20 мин. из них первый километр пробегать за 4 мин. 30 сек. - 3 мин. 50 сек.

ЗАНЯТИЕ 2

Задача №1. Обучение технике преодоления естественных препятствий (поваленных деревьев, канав, и пр.)

Упражнения:

1. Бег по песку, пахоте, мелководью.

2. Бег по лесу и кустарнику, высокой траве.

3. Преодоление канав, поваленных деревьев.

Задача №2. Развитие скоростной выносливости.

Упражнения:

1. Повторный бег 4 х 300 м. Каждые 300 м пробегать за 60 сек. Отдых между повторениями до установления частоты сердечных сокращений на уровне 110-120уд./мин.

ЗАНЯТИЕ 3

Задача №1. Обучение технике кроссового бега на участке со сложным рельефом.

Упражнения:

1. Преодоление подъемов и спусков различной крутизны, естественных препятствий.

Задача №2. Развитие специальной выносливости.

Упражнения:

1. Переменный бег по пересеченной местности - 1 км сильно (4 мин. - 3 мин. 50 сек.) + 1 км слабо (6-5 мин.) + 1 км сильно.

ЗАНЯТИЕ 4

Задача №1. Совершенствование техники кроссового бега на участке со сложным рельефом.

Задача №2. Развитие специальной выносливости.

Упражнения:

1. Повторный бег с соревновательной скоростью 5 х 500 м. Каждые 500 м пробегаются за 1 мин. 55 сек. - 2 мин. 10 сек.

ЗАНЯТИЕ 5

Задача №1. Совершенствование техники кроссового бега на участке со сложным рельефом.

Задача №2. Освоение техники бега с соревновательной скоростью.

Упражнения:

1. Равномерный бег с соревновательной скоростью 10-12 мин. Каждые 100 м пробегаются за 23-25 сек.

ЗАНЯТИЕ 6

Задача №1. Совершенствование техники кроссового бега на участке со сложным рельефом.

Задача №2. Контрольная прикидка.

Упражнения:

1. Упражнения специальной разминки.

2. Бег в среднем темпе 300-500 м.

3. Бег с соревновательной скоростью 2-3 км.