Подкаленные сухожилия

1 Сядьте на пол, ноги прямые, разведены в
сторону примерно на 90°.

2 Согните одну ногу в колене и перемещайте ее
до тех пор, пока она не коснется внутренней
части другой ноги.

3 Опустите внешнюю часть бедра и икры
согнутой ноги на пол

4 Сделайте выдох, удерживая вытянутую ногу
прямой, согните ногу в бедре и опустите
выпрямленную верхнюю часть туловища от
бедер на вытянутое бедро.

5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

6. Вы должны ощущать растяжение в области
подколенных сухожилий.

Приводящие мышцы

1. Сядьте на пол, упритесь ягодицами в стенку,
ноги согнуты и пятки касаются друг друга

2. Захватите руками ступни и подтяните их как
можно ближе к области паха.

3 Сделайте выдох, подайте туловище вперед, не сгибая спины, и попытайтесь коснуться грудью пола

4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

5 Вы должны ощутить растяжение в области паха (приводящие мышцы).

Примечание. Типичная ошибка — сгибание спины

Четырехглавые мышцы

1. Станьте прямо, упритесь одной рукой в стенку,

2. Согните одну ногу в колене и подведите пятку
к ягодицам

3. Слегка согните ногу, на которой стоите.

4 Сделайте выдох и захватите рукой поднятую
ногу

5 Сделайте вдох и подтяните пятку к ягодицам,
избегая при этом чрезмерного сжатия колена

6 Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

7 Вы должны ощутить растяжение в области
четырехглавой мышцы.