Метод устойчивого состояния

Это наверно лучший цикл, который я когда-либо разрабатывал для своих спортсменов. Это результат многих лет проб и ошибок.

Метод устойчивого состояния очень прост. Добавляйте вес, или число повторов, или время удержания статической позиции, или переходите на следующую вариацию только через 8-12 недель, когда пройдет через текущую фазу легкой, средней, или тяжелой нагрузки. Это означает, что тренировочная нагрузка, то есть число подходов, число повторов в подходе или время удержание статической позиции остается неизменным на протяжении всего цикла.

По моему, общая черта (и общая ошибка) в мышлении большинства тренеров и спортсменов это то, что они слишком мало времени уделяют фазе легкой нагрузки (фазе восстановления), в которой уровень нагрузки относительно низкий. Наиболее важная часть любого тренировочного цикла это закрепление полученных силы/навыков/итд и подготовка к переходу на следующую фазу (средней или тяжелой нагрузки).

Новички часто считают свои быстрые улучшения в количестве повторов или в увеличении интенсивности нагрузки увеличением силы, хотя в реальности их физиология остается нетренированной, просто их нервная система становится более приспособленной с практикой. В реальности, для того чтобы увидеть изменения в силе требуется минимум 6 недель.

Непрерывные улучшения от тренировки к тренировке (больше веса, больше повторов, больше объема, скорости, итд) в течении продолжительного периода времени, спортсмен в конце концов, обычно через 8 недель, придет к своему текущему физическому пределу. Дальнейшие попытки прорваться через текущий физиологический барьер будут бесполезны, так как нельзя исключать периоды адаптации и восстановления.

Постоянные попытки преодолеть эти биологические ограничения вызовут многие проблемы, связанные с перетренированностью, среди которых боль в суставах, мышцах, нехватка энергии, координации, взрывной силы, проблемы со связками и психологическая усталость. Кроме того, постоянное присутствие симптомов перетренированности часто заканчивается травмой, хоть этого легко можно было бы избежать сократив нагрузку или добавив период отдыха.

Используя правильно составленный цикл устойчивого состояния, физические травмы будут практически исключены, наряду с психологической усталостью и физическим стрессом.

Составить цикл устойчивого состояния для силовой тренировки очень просто. Просто возьмите трудное для вас упражнение в конкретной плоскости движения и оставайтесь с ним, выполняя одинаковое число подходов и повторов в течение всего тренировочного цикла.

Помните, «торопитесь медленно». Тело улучшается по своему собственному биологическому расписанию. Если вы будете внимательно слушать свое тело и уважать его физические ограничения, нагружая его разумно, то ваш тренировочный процесс будет практически без боли и травм, в тоже время со значительными улучшениями в силе. Не забывайте, тренер Сакамото добился своего невероятного рекорда в 163 отжимания в стойке на руках растянутой на годы терпеливой практикой, а не сумасшедшим спринтом к финишу.