Комплекс 11. Гимнастика для суставов

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса. Работающие суставы свободны от зажимов, мышцы, прикрепленные к этим суставам, расслаблены. Дыхание свободное.

Вращение кистями (рис. 215)

Поднимите прямые руки вперед – вверх до уровня плеч. Выполните 18 вращений кистями в лучезапястных суставах в одну сторону и столько же – в другую.

Вращение предплечьями (рис. 216)

Разведите руки в стороны на уровне плеч, согните в локтях, опустив предплечья вниз. Вращайте предплечьями вокруг локтевых суставов в вертикальной плоскости 8 раз в одну сторону и столько же раз – в другую.

Вращение рук в плечевых суставах (рис. 217)

Встаньте в исходное положение.

Рис. 217

Сделайте 18 вращений прямыми руками вокруг плечевых суставов в одну сторону и столько же – в другую. Можно вращать руками и синхронно, и попеременно. Диаметр окружностей, описываемых кистями, максимально возможный.

Вращение головой (рис. 218) Стоя в исходном положении, вращайте головой в одну и другую стороны по 18 раз. Шея максимально расслаблена, и голова перекатывается по плечам, груди, спине, описывая самый большой круг.

Вращение верхней частью туловища (рис. 219)

Из исходного положения выполните вращение верхней частью туловища по 18 раз в каждую сторону. Ось вращения располагается в пояснице, которая глубоко расслаблена.

Вращение тазом (рис. 220) Плечи, стопы неподвижны, таз расслаблен. Вращайте тазом, как будто вы вращаете гимнастический обруч на пояснице (по 18 раз в обе стороны).

Вращение стопой (рис. 221) Из исходного положения поднимите одну ногу, сгибая ее в тазобедренном и коленном суставах до угла 90°. Вращайте стопой в голеностопном суставе по 18 раз в каждую сторону.

Вращения голенью (рис. 222) Не меняя исходного положения предыдущего упражнения, выполните по 18 вращений в обе стороны голенью так, чтобы она описывала конус с вершиной в области колена.

Вращение в тазобедренном суставе (рис. 223)

В том же исходном положении, продолжите вращение в тазобедренном суставе. Конус описывает уже бедро. Вращайте 18 раз в одну и другую сторону.

При выполнении упражнений этого комплекса не забывайте о расслаблении мышц, не участвующих в движениях. Работающие мышцы напрягаются только на короткий момент работы. Амплитуда движений – максимально возможная, частота вращений – умеренная. Сознание контролирует состояние суставов при выполнении движений. Комплекс помогает очистить суставы от шлаков, улучшает проходимость энергии по каналам, дает нагрузку всем основным группам скелетных мышц, производит массаж внутренних органов. Улучшение подвижности суставов идет и за счет собственно движения в самом суставе, и за счет повышения эластичности мышечно‑связочного аппарата. Снижается и объем жировых отложений благодаря физической нагрузке и улучшению энергетического состояния организма в целом. Делать этот комплекс лучше утром, но можно и вечером, за два часа до сна.