Глава 5. Absorb what is useful, reject what is useless!»

У П Р А Ж Н Е Н И Я

П О С И С Т Е М Е

"Absorb what is useful, reject what is useless!».

Брюс Ли, великий мастер.

«Хорошие художники копируют, великие — воруют».

Пабло Пикассо, великий художник.

Что ж, после всего вышесказанного я просто обязан приступить к выполнению собственных обещаний, а именно продемонстрировать вам то, что на сегодняшний день является, на мой взгляд, единственной обоснованной системой фитнес-тренировки. Как там говорится — тре­ нер сказал, тренер сделал. Только позвольте для начала еще немного предыстории, сторон­ ней, но очень важной.

Если вы когда-либо занимались восточными единоборствами — карате, таеквон-до, ушу, айкидо и прочим, — вы наверняка знаете, на­ сколько бережно «восточники» относятся к тех­ ническим мелочам своего боевого направле­ ния. Приемы передаются новичкам с миниму­ мом искажений, любые нововведения, как пра-

ВИЛО, порицаются, а всякие заимствования у коллег по боевому цеху считаются неправиль­ ными — ведь это искажает чистоту изначально­ го стиля. Я не собираюсь обсуждать правоту или неправоту такого подхода, вовсе нет. Я про­ сто хочу напомнить вам об одном великом че­ ловеке, первым отважившемся нарушить уста­ новленный порядок обучения рукопашному бою — Брюсе Ли.

Его имя, к сожалению, уже незнакомо многим представителям современного поколения, од­ нако для моих сверстников, перешагнувших че­ рез тридцатилетний рубеж, этот симбиоз из рас­ пространенного американского имени и самой распространенной китайской фамилии когда-то значил очень и очень много. Брюс был не только уникальным актером, великолепным бойцом, настоящей кинозвездой и выдающимся атле­ том, но и в каком-то смысле пророком, какими бывают многие великие люди хотя бы раз в жиз­ ни. Его главная заслуга заключалась отнюдь не в том, что он, по большому счету, породил новый жанр в кинематографе — жанр остросюжетного боевика, где основным спецэффектом был ак­ тер, исполняющий главную роль. Нет, великий Маленький Дракон сделал намного больше — он

первым предложил миру идею смешанных еди­ ноборств. Да-да, это был именно он: Брюс всю свою жизнь пытался создать систему, в которой органично могли бы ужиться элементы бокса, карате, таеквон-до, айкидо, ушу, дзюдо и всего прочего, что было способно помочь воину одер­ жать победу в бою. Портреты учителей на стенах додзё, сами додзё, черные пояса, ритуальные поклоны и прочие формальности были не важны, во главе угла стоял только конечный результат — победа! Брюс в корне был не согласен с преж­ ней, на глазах устаревавшей догмой, утверждав­ шей, что наиболее результативный рукопашный бой — это какой-то отдельный, пусть и «самый лучший» стиль. Ему было неинтересно выяснять, «чье кун-фу сильнее», или копаться в малозначи­ тельных нюансах техники, Ли смотрел на вопрос шире: все существующие стили были для него разрозненными, несовершенными кусочками настоящей Системы.

В свое время взгляды Брюса Ли отвергались очень многими, одновременно находя и кучу преданных поклонников. Нередко противоре­ чия между мастерами старой формации и про­ роком единоборств будущего доходили до ба­ нальной драки — поговаривают, что последо­ ватели «чистых» стилей неоднократно пыта­ лись надрать Брюсу задницу и тем самым дока­ зать неправоту его взглядов, однако неизмен­ но уходили от великого мастера пристыженны­ ми и побитыми.

Возможно, это всего лишь миф, но миф, сильно похожий на правду. Как бы там ни было на самом деле, Брюс умер, так и не успев за­ вершить начатое. Умер, как и положено уми­ рать всем великим, — на пике популярности, навсегда оставшись для нас молодым, непо­ бежденным и полным сил. Однако спустя более чем тридцать пять лет после смерти непокор­ ного бунтаря от восточных единоборств, его взгляды неожиданно приобрели характер не только общепринятых, но и крайне популярных. Вы ведь знаете, кто такой Федор Емельяненко? Конечно же, знаете, ведь — это наш выдающий­ ся чемпион по микс-файту — боям без правил, состязаниям, в которых симбиоз различных единоборств стал нормой. Смешанные едино­ борства сегодня намного популярнее и в разы прибыльнее бокса, их транслируют по цен­ тральным каналам и не стесняются спонсиро­ вать ведущие компании мира. Даже закончен­ ные скептики относятся к миксфайтерам с пло­ хо скрываемым уважением — не скованные спорными правилами воины нового поколения кажутся людям более правдивыми, чем кто бы то ни был, ведь боевая эффективность этих бойцов проверена максимально приближенны­ ми к реальной жизни правилами.

Почему я вспомнил именно об этом? Да по­ тому, что все те системы, на основе которых бы­ ла составлена система смешанных едино­ борств, по большому счету системой не явля­ лись. Достаточно было столкнуть лбами и кула­ ками представителей непохожих стилей, как их, на первый взгляд, стройная стилевая конструк­ ция начинала неудержимо трещать по швам — таеквондистам нечего было противопоставить борцам, ушуисты пасовали перед боксерами, борцам не хватало ударной техники руками итак далее. Это не умаляло достоинств отдельных направлений — любой мастер любого стиля все равно оставался грозным противником, — од­ нако всерьез заставляло сомневаться в универ­ сальности данных боевых систем. В результате создатели смешанного стиля постепенно приш­ ли к единому списку умений и навыков, которые были жизненно необходимы тем, кто сражался по новым, универсальным правилам. И взяты они были отнюдь не у какой-то одной боевой «системы». Сегодня каждый миксфайтер обя­ зан владеть боксерской и тайской техникой ра­ боты руками и ногами, знать классические ме­ тоды борьбы в партере, уметь прекрасно дви­ гаться по рингу, владеть тактикой боя на ближ­ ней и дальней дистанции. Уповать на что-то од­ но больше не представляется возможным — ес­ ли боец чего-то не знает, в техническом плане он моментально становится «хромым» и, при прочих равных, легко уязвимым для универ­ сально подготовленного противника.

В результате в мире восточных и не очень единоборств произошла революция, пионер которой давно ушел из жизни. Если бы Брюс дожил до нашего времени, уверен, он первым вошел бы в клетку для боев без правил, и это было бы его главной победой! Жаль, очень жаль — выдающееся было бы зрелище! Тем не менее, еще очень рано сожалеть о прошлом — даже в наше время образ мышления Брюса Ли

не утратил былой революционности, ведь идеи этого талантливого китайца до сих пор остают­ ся невероятно близкими лучшим представите­ лям тренерского сословия. Многим професси­ оналам фитнеса на просвещенном Западе дав­ но уже хотелось отбросить условности, навя­ занные им раскрученными «сэнсэями» от тре­ нажерного зала, и понять, что же общего во всех имеющихся на рынке тренировочных про­ граммах.

• БОЛЬШЕ НЕЗАЧЕМ ВЫБИРАТЬ ЧТО-ТО ОДНО! НАСТАЛО ВРЕ­ МЯ ПОНЯТЬ, КАК ОБЪ­ ЕДИНИТЬ В ЕДИНУЮ СИСТЕМУ КУЧУ НЕ­ ПОХОЖИХ МЕТОДОВ, ВЫЧЛЕНИВ ИЗ НИХ ПАРУ-ДРУГУЮ ЧЕТКО СФОРМУЛИРОВАН­ НЫХ ПРИНЦИПОВ. «МЕТОДОВ много, ПРИНЦИПОВ ВСЕ­ ГО НЕСКОЛЬКО!» - ЭТО СКАЗАЛ АЛВИН КОСГРОУ - БРЮС ЛИ НАШЕГО ВРЕМЕНИ. •

Спешу вас обрадовать — тренерам, ученым и прочим специалистам, имеющим отношение к спорту и фитнесу, удалось совершить то, что ранее считалось невозможным! Они создали систему, у которой практически нет минусов с методической точки зрения. Она настоящее лекало, измерительная линейка и калькулятор для любых тренировочных методов. Она реаль­ на и легко применима на практике. Многие дав­ но ею пользуются, и, прочтя эту книгу, к ним присоединитесь и вы. Все то, что вы уже слы­ шали, читали в МН-овских статьях или на на­ шем сайте, встанет, наконец, на свои места.

Итак, дамы и господа, вы действительно хо­ тите создать идеальную систему тренировки? Тогда будьте так любезны — сядьте в методиче­ ском плане на шею того, кто намного лучше вас в творческом плане! Думаете, я снова об Алвине Косгроу? Как бы не так! Я сейчас даже не о себе (о, скромность, когда и, главное, зачем ты поки­ нула меня?). Я говорю о гораздо более совер­ шенной личности, в свое время создавшей са­ мого Косгроу с тысячами ему подобных — о Бо­ ге! Только спокойно, нести сектантский бред я не собираюсь. Просто ответьте мне: известно ли вам что-либо более совершенное, нежели че­ ловеческая анатомия? Не думайте сейчас о коп­ чике, пяточных костях или позвоночнике. Лучше вспомните об устройстве глаза, печени, нерв­ ной системе, мозге, отпечатках пальцев, моти­ ве, орудии убийства... Простите. Итак, если вам посчастливилось изучать сей предмет в инсти­ туте, вы наверняка согласитесь с тем, что Вели­ кий Творец, некогда создавший человеческое тело, был гениальным механиком, оптиком, ху­ дожником, биохимиком, физиологом, генети­ ком и так далее по списку. А, значит, трениро­ вочная система, основанная на Его творении, просто обязана быть близкой к идеалу!

Китайские мудрецы говорили: «Познаешь одну часть искусства — познаешь всё!» Челове­

ческую анатомию мы знаем досконально (ну, почти — ученые все никак с количеством ске­ летных мышц не разберутся), а значит, опира­ ясь на это знание, можно создать всеобъемлю­ щую и гармоничную систему фитнес-трени-ровки.

Похожие мысли уже давно посещали и про­ должают посещать многих. Вот почему более тридцати лет назад профессиональными мето­ дистами и тренерами были предприняты пер­ вые попытки классифицировать все используе­ мые в тренажерном зале упражнения по анато­ мически доступным человеку движениям и при­ вести их к некоему единому знаменателю. К примеру, профессор Ричард А. Смит и его кол­ леги (если вольным образом объединить их усилия) высчитали, что абсолютно все силовые упражнения можно подразделить на:

0•Коленно-доминантные. Движения, похожиена приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движе­ нием в коленном суставе).

0•Тазово-доминантные. Или наклоны — дви­жения, похожие на становые тяги (с акцентом на работе разгибателей бедра и доминирую­ щим движением в тазобедренном суставе).

0•Жимы. Все, что похоже на отжимания (с ак­центом на работе сгибателей плеча).

0•Тяги. Все, что похоже натяги в наклоне (с ак­центом на работе разгибателей плеча).

0•Твисты. Ротации и/или сгибания позвоноч­ника (акцент на работе мышц кора).

0•Бег. Сюда входили почти все варианты кар-диоупражнений

Некоторые современные специалисты, вро­ де Пола Чека, основателя «С.Н.Е.К. Institute», или Яна Кинга, добавляли в этот список еще

0ивыпады, а также подразделяли жимы и тяги на вертикальные и горизонтальные.

Заранее хочу упредить ваш умный скепти­ цизм — да, не все упражнения из арсенала тре-

нажерного зала как две капли воды похожи на вышеперечисленные, однако систему это во­ все не ломает! Если какое-либо упражнение никак не хотело напоминать приседания или, скажем, наклон, к определенному типу его со­ относили по работающим мышцам. Так, к при­ меру, сгибания голени лежа в тренажере, на­ гружающие «мышцы задней поверхности бе­ дра», относили к наклонам, так как, по сути, «мышцы задней поверхности бедра» — это разгибатели бедра, а они являются основными движителями при выполнении любого «накло­ на» или становой тяги. А, например, разгиба­ ния голени в тренажере к приседаниям, по­ скольку и те, и другие в первую очередь нагру­ жают квадрицепсы. И так далее. Сложные же упражнения, вроде тяжелоатлетического толч­ ка, считали комплексным упражнением, вклю­ чающим в себя сразу несколько видов движе­ ния. В данном конкретном случае это были по­ следовательно выполненные: наклон (стано­ вая тяга) — ВПН-движение (подъем штанги на грудь), о которых чуть позже — приседание (со штангой на груди) — вертикальный жим (швунг).

мышечной группе или определенном типе упражнений, так как осознавал четкую взаи­ мосвязь разнонаправленных движений и пред­ ставлял себе последствия несоблюдения ба­ ланса между ними. Более того, пользуясь дан­ ной систематизацией, можно было с легко­ стью оценить программу тренировок любого плана на предмет сбалансированности и, ни много ни мало, правильности. Тренер, владе­ ющий новой системой, мог с девяностодевя­ типроцентной точностью сказать, опасна ли рассматриваемая программа и чем конкретно она угрожает — травмой плеча, травмой коле­ на, нарушениями осанки или пожизненной влюбленностью в собственные перекачанные ягодицы.

Я называю эту систему «ПЛОСКОСТНЫМ ТРЕНИНГОМ», так как она, по сути, основана на сбалансированных нагрузках по всем пло­ скостям, в которых человек способен выпол­ нять движения. Система эта уже далеко не но­ ва — ведущими методистами совершаются дальнейшие шаги вперед и, возможно, когда-то мы увидим что-то более совершенное, к примеру посуставной подход к построению

0Врезультате полученной классификации нагрузок, основанный на анатомическом

получалось, что если вы добавляли в свои тре­ нировки упражнения ВСЕХ типов и в нужной пропорции, о которой я также расскажу чуть позже, вы получали ЗАВЕРШЕННУЮ програм­ му тренировок, из которой ничего не выпада­ ло. Нагружались ВСЕ мышцы, тренировались ВСЕ основные движения, доступные человеку, НЕ СОЗДАВАЛОСЬ и намека на нагрузочные «перекосы» в ту или иную сторону. Физическая подготовка лифтера, занимающегося по такой системе, получалась столь же универсальной, что и боевая подготовка бойцов смешанных единоборств! Находясь в этой новой методи­ ческой системе координат, человек уже не мог позволить себе «циклиться» на какой-то одной

предназначении определенных физических качеств каждому суставу. Но это в будущем, сегодня плоскостной тренинг — это лучшее, что у нас есть. Чтобы объяснить данную систе­ му более подробно, мне придется провести для вас очень короткую вводную лекцию по анатомии и механике. Подозреваю, что она бу­ дет не столь интересна, как предыдущие части книги, неубедительно прошу ее прочесть, ина­ че дальше вам не все будет понятно. Отнеси­ тесь к этому как к горькому, но необходимому лекарству — касторке, например? Договори­ лись?

Тогда сморщились, закрыли глаза, заткнули нос и... поехали.