Тренировочные зоны

Каждая тренировка использует одну или несколько следующих зон. Оставаясь внутри зоны, вы обеспечиваете контроль, требуемый для получения отдачи от ваших тренировок, как в краткосрочной так и в долгосрочной перспективах. Используйте свой персональный LT для расчета зон.

Зона 1: Активное восстановление (65%-75% от LT)

Цель: Предназначена для восстановительных поездок после высокоинтенсивных тренировок. Активное восстановление всегда лучше чем отсутствие активности. Легкая активность насыщает ваши мышцы кровью, богатой кислородом и углеводами и удаляет отходы метаболизма. Езда в этой зоне делает восстановление более быстрым и эффективным. В данной программе нет места для этой зоны. Вы можете применять активность в этой зоне по собственному усмотрению, в зависимости от состояния и после тяжелых тренировок.

Зона 2: Легкий темп (75%-85% от LT)

Цель: эта зона обеспечивает базовую аэробную подготовку. Это место, где вы закладываете ту основу, на которой строится все дальнейшие тренировки. Необходимо иметь твердую аэробную базу для подготовки вашего тела к более интенсивным нагрузкам и в более поздние фазы. Все проездки в этой зоне должны быть не менее 1 часа. Любая менее короткая дистанция значительно уменьшает эффект от тренировки. Как было описано ранее, эта зона служит для увеличения количества капилляров в работающих мышцах, тренирует мышцы перерабатывать жир для получения энергии, улучшает системы переработки кислорода и вырабатывает привыкание к длительному состоянию на байке. В этой программе, наибольшее время отводится этой зоне. Вам необходимо использовать пульсометр для того, чтобы не выходить из зоны на подъемах или при езде в группе.

Зона 3: Выносливость (85%-90% от LT)

Цель: Зона 3 это интенсивность, которая также как и Зона 2 работает на аэробную систему, однако в Зоне 3 гликоген расщепляется гораздо быстрее, что приводит к усталости гораздо быстрее чем Зона 2. Это заставляет ваше тело восстанавливать потерянное и следовательно дает тренирующий эффект. Проблема однако в том, что большинство велосипедистов проводят слишком много времени в этой зоне, что приводит к значительному падению эффективности тренировок. Большое количество времени, проведенное в этой зоне может привести к перетренировке. Если же все ваши интенсивные тренировки проходят только в этой зоне и не выше, вы также потеряете в эффективности тренировок, и не сможете поддерживать высокий темп в гонке или при интенсивной езде. Следовательно, этой зоне отводится совсем немного времени. Наибольшее количество времени в этой зоне используется для разогрева перед интервалами.

Зона 4: Интервалы (95% от LT до VO2max)

Цель: Эта зона стимулирует тело для увеличения LT (10 минут и больше, чуть ниже или на уровне LT), тренирует выносливость при наличии в крови большого количества молочной кислоты (более короткие интервалы с небольшим восстановлением) и поднимает ваш VO2max (короткие, 2-5 минутные интервалы на уровне или выше VO2max). Эти интенсивные нагрузки, если делать их правильно, делают вас быстрым, но за определенную цену. Метаболическая цена за такую интенсивность велика и ваше тело не в состоянии терпеть такую нагрузку долгое время. Если в этой зоне проводить слишком много времени, это быстро приведет вас в перетренировке. Правильное использование такой интенсивности позволит вам лучше ехать в подъемы, поддерживать более высокий темп в гонке или догонять впереди идущего гонщика. Вы будете работать бОльшее время на бОльшем проценте от ваших максимальных возможностей. Тренировки в зоне 4 обычно длятся от 90 секунд до 15 минут, в зависимости от интенсивности. Вы можете изменять любой из четырех параметров (количество повторений, время, пульс во время интервала, пульс восстановления) для достижения желаемого эффекта.

Зона 5: Спринты на максимуме возможностей (не связаны с пульсом)

Цель: Эта зона не соотносится ни с каким либо определенным значением пульса. Спринты длятся очень недолго, 10-30 секунд на максимуме ваших возможностей, используя АТФ/КФ. Тело содержит достаточно энергии в мышцах для поддержания заданного темпа на протяжении не более 30 секунд. После 30 секунд необходимо замедлиться, если вы выполнили спринт правильно. Подобные упражнения следует делать только когда вы уже достигли пиковой формы или входите в гоночную форму. Однако спринты делаются и круглый год, для поддержания нейромышечной адаптации (выше было сказано, что этот факт еще недостаточно подтвержден. Прим. переводчика). Зона 5 требует максимального восстановления (по крайней мере LT-80 или 3-5 минут между повторениями) после каждого повторения для того, чтобы восстановить потраченный гликоген в мышцах. Разогревы и закатки до и после спринтов крайне необходимы для избежания травм и для достижения максимального эффекта.

Варианты тренировки в велоспорте (часть 2)

Практическое применение зон
Легкий темп
Легкий темп выполняется минимум 1 час для достижения необходимого эффекта. На этой интенсивности увеличение объема единственный путь для достижения тренирующего эффекта, поэтому она должна выполнятся с постоянным увеличением длительностей. В базовый и построительный периоды эти поездки должны выполняться в верхней половине зоны, а в гоночный период они должны выполнятся в нижней половине, потому что они несут поддерживающую и восстановительную функции. Естественно, такие поездки достаточно тоскливы, но именно накопление таких длинных поездок несет в себе один из самых значительных физиологических эффектов. Метаболизм и жир трансформируются в течение этих длительных легких поездок.

Зона 3

В этой зоне большинство велосипедистов проводят большую част времени. Эта зона тренирует сердечно-сосудистую систему, но за большую цену, нежели зона 2. В зоне 3 расходуются гликоген и углеводы, накопленные в мышцах, в то время как в Легком темпе их запасы постоянно восполняются. Слишком большое количество времени, проведенное в этой зоне сделает вас вялым и если тренировка в зоне 3 следует за интервальным днем или за гоночным днем, то вы не сможете полностью отдохнуть и восстановиться для дальнейшего роста. Именно поэтому в программе этой зоне выделяется мало времени. Самое лучшее применение этой зоны это разогрев перед интервалами или другими интенсивными тренировками.

Поездки в высоком темпе (Pace Ride)

Данные тренировки предназначены для подготовки мышц к той нагрузке, которую они испытывают в гонке. На тренировках практически невозможно достигнуть таких же нагрузок как и в гонках, однако, в групповых поездках такой темп иногда достигается. Из-за нерегулярности нагрузок на грунте лучше проводить часть работы на шоссе. Это позволит добиться постоянного уровня интенсивности и большей эффективности тренировок. Time Trials (разделки) и длинные интервалы лучше всего подходят для такой цели и кроме того, они хорошо показывают изменения формы. Использование пульсометра в таких тренировках крайне важно как на шоссе так и на грунте. Так же важно использовать для тренировок разные трассы как для тренировки техники так и для тренировки сердечно-сосудистой системы. Это даст возможность хорошо ездить по любым типам трасс.