Силовые тренировки

Все байкеры должны тренировать свою силу через простое поднятие тяжестей. Исследования показывают, что тренировки с весом увеличивают стойкость к утомлению, позволяя мышцам работать на меньшем проценте от их максимально возможной нагрузки. Исследования также показывают, что силовые тренировки могут улучшить веловыносливость независимо, как из-за увеличения V_O2max, так и от увеличения силы ног. Так же было обнаружено, что выносливость растет и из-за повышения LT.

Выбор упражнений прост. Упражнения должны быть функциональны насколько это возможно. Это значит, что приседания полезнее упражнений на растяжку. Упражнения для пресса на скамье полезнее (preacher curls, фигня какая-то, не нужно это короче!). В общем упражнения должны использовать несколько групп мышц. Свободные веса также лучше чем упражнения на тренажерах, так как в этом случае тренируется мышечный баланс и координация. Не забывайте про верхнюю половину тела. Плечи, грудные мышцы, мышцы спины не тренируются на байке, так что силовые тренировки очень важны для плеч, работающих на коротких подъемах и при спринтах.

Эта программа включает в себя упражнения, которые позволяют спортсменам на выносливость увеличивать свою силу круглый год. Программе не следует периодической традиции потому, что плюсы, приобретаемые с силовыми тренировками, быстро теряются после их прекращения. Следовательно, силовые тренировки с большим количеством повторений с малыми весами в течение базового периода и «построения» не позволят адекватно перенести все преимущества силовых тренировок в гоночный период. Самое главное в силовых тренировках, это заставить себя получить от этого удовольствие, так как немногие из нас любят это занятие. Я рекомендую следующий набор для 4-х недельного повторения: 3x5, 3x8, 10/8/6/4, 12/10/8/6 (к чему это? Непонятно! Как я понимаю, упражнения надо подобрать самостоятельно. Прим. переводчика). Увеличивайте вес каждые 4 недели по возможности. Не пробуйте более тяжелую программу без соответствующих навыков и оборудования.

Как спланировать неделю

Базовый период (base): Основные тренировки в этой фазе это легкий темп и короткие тренировки в высоком темпе (pace rides). Длинные интервалы можно добавлять в конце фазы. Если езда на велосипеде в это время года невозможна из-за климата, можно заменить велосипед лыжами, бегом или любой другой аэробной деятельностью. Если вы участвуете в гонках в это время, гонки должны быть засчитаны как Pace. Закладка хорошей аэробной базы в это время единственная возможность для роста. Игнорирование этой части программы, интенсивные тренировки и участие в гонках не дадут вам вырасти в дальнейшем. Рост формы в этот период постепенный. Поймите, что вы закладываете базу для будущего роста, для достижения наилучшей формы и пиковый период в этом году. Включайте в программу силовые тренировки.

Построение (build): тренировки в зоне 2 (легкий темп) должны быть разбиты на несколько частей. Одна тренировка должна составлять примерно 75% от общего времени, выделенного для этой недели. Тренировки в зоне 3 используются как разогрев перед интервалами. Тренировки в интенсивном темпе проводятся на грунте. Всегда планируйте легкую дистанцию на дни после интервалов и интенсивных тренировок. Концентрируйтесь на ваших слабостях. Все гонки в это время считаются за интенсивные тренировки (Pace). Когда позволяет форма, можно делать спринты, только в гору, на грунте. Легкий темп – все остальное свободное время. Длинные интервалы в этот период требуются для увеличения LT и зачитываются как интенсивные тренировки.

Гоночный период. Одна тренировка в зоне 2 (легкий темп) должна составлять примерно 75% от общего времени, выделенного для этой недели. Зона 3 используется для разогрева перед интервалами. Тренировки в высоком темпе разбиваются на несколько дней. Одна тренировка проводится на шоссе, одна на грунте. Шоссейная тренировка будет состоять из длинных интервалов. Короткие интервалы лучше делать на грунте в гору. Тренировки в легком темпе следуют на следующий день после высокого темпа и интервалов. Короткие интервалы в этот период работают на повышение VO2max и LT. Гонки засчитываются как интенсивные тренировки.

Межсезонье: расслабление, легкие тренировки на шоссе и на грунте, никаких серьезных нагрузок.