Вирабадрасана III / - / - / 9

Техника

1. Встаньте в Тадасану (ил. 1).2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см и разведите руки в стороны так, чтобы они оказались на одной линии с плечами (ил.З). Сделайте вдох.3. Выдохните, повернитесь направо и перейдите в позу Вирабадрасана I (ил.7) в правую сторону. Сделайте вдох.4. Выдохните и наклоните туловище к правой ноге, вытяните туловище вперед, вытяните руки вперед, ладони держите вместе. Держите грудь близко к правому бедру.

5. Подайте корпус по направлению к рукам. Поднимите левую пятку, не сгибая левого колена — оно напряжено. Сделайте один или два вдоха.

6. Выдохните и медленно поднимите левую ногу так, чтобы она стала параллельной полу. Напрягайте правую ногу, она должна быть перпендикулярна полу (ил.9).

7. Смотрите на большие пальцы рук.

8. Дышите нормально, оставайтесь в этом конечном положении 10-15 секунд, обращая внимание на следующие моменты:(1) тело от пальцев рук до пяток должно быть параллельно земле;(2) правая нога твердая и устойчивая;(3) вытягивайте левую ногу назад, а туловище вперед так, как будто туловище бросает вызов левой ноге. Это движение происходит по типу «стимул-реакция». Центр тяжести располагается в правом бедре, которое должно быть непоколебимо, подобно жезлу;(4) втягивайте боковые поверхности тела к рукам.

9. На выдохе медленно опустите левую стопу на пол, подняв корпус вверх, как рычаг.

10. Перейдите в позу Вирабадрасана I (ил.7).

11. Вдохните и перейдите в положение, показанное на ил.6; повернитесь к центру, затем повторите позу в левую сторону, балансируя на левой ноге, следуя пунктам 3-10, заменяя слова «правый» на «левый» и наоборот. Вернитесь в Тадасану.

Особые замечания: (1) Те, кто ослаблен и кому трудно вытягивать руки, могут держать их врозь.(2) Люди с избыточным весом могут выполнять непосредственно эту позу, не делая Вирабадрасану I. Они могут также использовать как опору стену или стол; для этого нужно отступить от стены приблизительно на метр, прижать к ней ладони и поднимать ноги вверх поочередно.(3) Поднятие левой ноги и выпрямление правой ноги должны проходить синхронно.

Эффект. Асана развивает устойчивость и равновесие, делает ноги сильными и тонизирует внутренние органы. Рекомендуется бегунам, так как способствует развитию силы, ловкости и быстроты.