Ардха Чандрасана / - / - / 10

Ардха означает «половина», чандра — «луна». Эта поза напоминает половину луны.

Техника

1. Встаньте в Тадасану.2. На выдохе расставьте прыжком ноги на расстояние примерно одного метра и вытяните руки горизонтально на уровне плеч.3. Сделайте в правую сторону Уттхита Триконасану. Сделайте один или два вдоха и выдоха.4. На выдохе согните немного правую ногу. Поставьте кончики пальцев правой ладони на пол, на расстояние примерно одной стопы впереди правой ноги.5. Подайте корпус вперед к голове так, чтобы левая пятка оторвалась от пола. Сделайте вдох.6. Выдохните, вытяните корпус вперед к голове и поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Выпрямите правую ногу и сделайте ее твердой.

7. Поднимите левую руку вверх, чтобы она была на одной линии с плечами.

8. Это конечное положение. Дышите нормально, оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, обращая внимание на следующие моменты:(1) правая нога перпендикулярна, а левая параллельна полу;(2) вытягивайте пальцы левой ступни;(3) движения при подъеме левой ноги и выпрямлении правой должны быть синхронными;(4) втяните внутрь лопатки и расширьте грудь;(5) задняя поверхность левой ноги, спина и затылок должны быть на одной линии;(6) вес тела приходится на правое бедро;(7) левая боковая поверхность тела должна быть обращена к потолку;(8) расширяйте таз, поворачивая вверх левую тазовую кость.

9. Выдохните, согните немного правую ногу в колене и опустите левую ногу на пол.

10. Перейдите в положение, показанное на ил.З, и повторите позу в левую сторону, удерживая равновесие на левой ноге, следуя всем инструкциям, но заменяя слова «правый» на «левый» и наоборот. Вернитесь в Тадасану.

Особые замечания: (1) Левая нога должна вытягиваться по одной линии с левой поверхностью туловища и не должна ни подниматься выше, ни опускаться ниже.(2) Эту позу можно также выполнять, держа левую ладонь над левым бедром. При этом нога имеет тенденцию опускаться, поскольку телу легче сохранять равновесие, когда вы держите руку вверх.(3) Те, кому трудно самостоятельно удерживать равновесие, могут использовать стену как опору для тела.(4) Те, у кого есть избыточный вес, могут делать эту позу, не выполняя положение, показанное на ил.4. В этом случае ставить пальцы на пол и поднимать ногу следует синхронно. Можно также ставить пальцы на брусок, как в Разделе IX (ил. 177).

Эффект. Поза помогает при повреждениях ног. Она тонизирует поясничную область позвоночника, оказывает лечебное воздействие при проблемах с желудком. Полезна при болях в спине.