Отведение ног назад с отягощением

Это упражнение отлично укрепляет ягодичные мышцы, а также способствует развитию бицепсов бедер.

Закрепите на лодыжке правой ноги утяжелитель.

[А] Встаньте лицом к опоре (стене) и для устойчивости прочно обопритесь о нее руками. Левая нога в исходном положении должна оставаться прямой, а правую чуть-чуть отставьте назад, поставив ее на носок. Перенесите вес тела на левую ногу.

[Б] Отведите прямую правую ногу назад как можно выше, максимально сократив ягодичные мышцы. Не переразгибайте мышцы в коленном суставе. В верхней точке сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение.

Закончив подход, выполните упражнение другой ногой.

Приседание со штангой (бодибаром) на плечах.
Описание - штанга на плечах, спина ровная с не большим прогибом в пояснице, корпус немного наклоняется вперед, ноги чуть шире плеч, стопы либо чуть в стороны, либо параллельно друг другу.
Приседаем будто садимся на стул (обязательно следить за прогибом в пояснице). Вес распределяется на всю стопу (распространенная ошибка - вес переносится на носок).