Слишком много белка

Некоторые, возможно, думают: «Не навредит ли большое количество белка почкам?» Ответ отрицательный – по трем причинам. Во‑первых, пока функция ваших почек не нарушена, даже большое количество пищевого белка (25 % общих калорий) не создаст проблем. Исследования показывают, что почки с легкостью избавляются от отходов, связанных с метаболизмом белка, – и это не вредно для организма. Во‑вторых, рекомендуемые порции белка достаточны для поддержания уровней активности, восстановления, а также для наращивания мышечной массы, но ни в коей мере не являются избыточными. В‑третьих, даже если бы мы действительно рекомендовали вам с каждым приемом пищи потреблять мясо, едва ли вы смогли бы следовать нашим рекомендациям. Помните, плотные источники белка (из настоящей еды) насыщают, а это значит, что ими на самом деле сложно злоупотребить. Переработанный концентрированный белок в виде сухих смесей и «жидкой еды» – совсем другая история. Бодибилдеры используют их, чтобы набрать вес, а ваш организм может абсорбировать жидкие формы белка быстрее, чем поймет, что уже сыт. Но мы же с вами не бодибилдеры, стремящиеся набрать вес любой ценой, не так ли?

Составляем меню: овощи

• Заполните остальную часть тарелки овощами.

Да, и это все. Можно было бы на этом закончить раздел. Положите на тарелку белок, а остальное заполните овощами. Проще не бывает! Но у вас есть вопросы?

Мы действительно имеем в виду – заполнить вашу тарелку. Поскольку семь листьев шпината не станут достаточным источником углеводов или микронутриентов, которые потребуются вашему организму, чтобы быть здоровым. И не пытайтесь уложить на тарелке мясо так, чтобы оно заняло как можно больше места. (Вам же не три года?) Не волнуйтесь, к концу нашего разговора определенные овощи будут нравиться вам достаточно сильно для того, чтобы вы с радостью освободили на своей тарелке место и для них.

Но мы не настаиваем на том, чтобы вы ежедневно съедали тонны овощей. Мы знаем, что будут дни, когда у вас и тарелки‑то не будет – например, перед вами будет стоять миска с карри или тушеным мясом, в соус к которому уже добавлены овощи. Мы просто настраиваем вас, чтобы вы приложили усилие и в каждый прием пищи употребляли достаточное количество овощей. Это все – надо просто приложить усилие.

Для диетологического разнообразия мы хотели бы включить в каждый прием пищи хотя бы два овоща – а иногда и больше. Тарелка, полная зеленой (стручковой) фасоли, выглядит достаточно скучно, а разнообразие овощей, кроме всего прочего, поможет максимизировать количество нутриентов.