Кулинарный жир

Животные жиры должны быть высочайшего качества – это должны быть органические и пастеризованные жиры, поступающие от животных, которые питались естественной едой. Помните, что жир из мяса животных, выращенных на агропроизводстве, переполнен нездоровыми токсинами – это остатки антибиотиков, гормонов, тяжелых металлов и пестицидов. Поэтому худшее, что вы можете сделать, – сохранить жир от бекона, полученного в условиях агропроизводства, и готовить на нем всю остальную пищу. Нет! Покупайте или получайте животные жиры из источников, гарантирующих, что животное выращивалось в естественной среде, чтобы знать наверняка, что остальная ваша еда будет готовиться на «наичистейшем» из возможных жиров.

Кокос: еще одно белое мясо

Существует еще одна фантастическая форма насыщенного жира, который мы получаем не из животных источников, – поэтому у вас не должно возникнуть проблем с источником происхождения такого жира. Он содержится в кокосе и кокосовой продукции.

Кокос содержит огромное количество очень здоровой формы насыщенного жира, который называется среднецепочечными триглицеридами[46]. Такие среднецепочечные триглицериды оказывают благотворный эффект на организм.

Помните, что жир – богатый источник энергии? Так вот, среднецепочечные триглицериды представляют собой короткоцепочечные жирные кислоты – а это значит, что они быстрее абсорбируются и метаболизируются, чем длинноцепочечные жирные ксилоты. То есть содержащиеся в кокосовой продукции среднецепочечные триглицериды с большей вероятностью будут сжигаться в качестве топлива вашими мышцами и органами вместо того, чтобы накапливаться в виде жира.

Здорово.

Исследования также указывают, что среднецепочечные триглицериды способствуют профилактике атеросклероза и сердечно‑сосудистых заболеваний, отчасти снижая уровень холестерина и обусловливая снижение уровня глюкозы в крови. Наконец, среднецепочечные триглицериды уникальны еще и потому, что не нуждаются в желчи (которая вырабатывается в печени и хранится в желчном пузыре) для переваривания. Благодаря такому свойству они становятся отличным источником жира, если у вас печеночная недостаточность или состояния, связанные с нарушением всасывания, либо если вам удалили желчный пузырь.

Нерафинированное кокосовое масло идеально для приготовления блюд и чаще всего не обладает настолько сильным ароматом, чтобы он чувствовался в готовых блюдах. Кокосовое молоко (концентрированное, в банке, а не подслащенный продукт в упаковке) отлично заменит в блюдах молоко или сливки. Кокосовое масло – отличная закуска прямо из банки, а кокосовой стружкой можно посыпать мясо или морепродукты для получения вкуснейшей корочки (или ешьте стружку прямо из пакета в качестве источника жира).

Внимание: полиненасыщенные жиры

Последняя категория жиров, которую мы обсудим, – это полиненасыщен‑ные жирные кислоты. Существует множество их различных типов, но мы остановимся на омега‑3 и омега‑6 жирных кислотах. Мы уже упоминали их при обсуждении растительного масла, но давайте вспомним:

• Омега‑3 жирные кислоты – эйкозапентаеновая кислота и докозагексановая кислота – обладают противовоспалительными свойствами.

• Омега‑6 жирные кислоты при высоком их содержании способны провоцировать воспаление.

• Избыток полиненасыщенных жирных кислот (омега‑3 и омега‑6) в рационе делают ваши клетки более уязвимыми к окислению, что, в свою очередь, предрасполагает к воспалению.

Поэтому вам же лучше, если в вашем рационе будут омега‑3 жирные кислоты, которые помогут снизить воспаление, но не стоит злоупотреблять ни омега‑3, ни омега‑6, поскольку это повысит риск развития воспаления. Все это сложно, но мы слегка упростили задачу и выработали для вас две основные рекомендации.

1. Необходимо существенно снизить количество потребляемых омега‑6 жирных кислот и общее количество полиненасыщенных жирных кислот в вашем рационе.

2. Необходимо употреблять в пищу определенные натуральные омега‑3 жирные кислоты – не слишком много, но достаточно для того, чтобы обеспечить организм противовоспалительными преимуществами.

Мы не раз пытались питаться в соответствии с первым советом, исключая из рациона все растительное масло. Теперь давайте поговорим еще об одном источнике полиненасыщенных жирных кислот из натуральных продуктов – орехах и семенах. Если потреблять их в большом количестве, они могут стать избыточным источником омега‑6 и общих полиненасыщенных жирных кислот в рационе.

Орехи и семена содержат разное количество полиненасыщенных жирных кислот – от 2 % (макадамия) до 72 % (грецкий орех). Но есть существенное различие между употреблением в пищу сырых или минимально переработанных орехов и семян и растительных масел, которые подвергались интенсивной переработке. Сырые орехи и семена содержат микронутриенты, многие из которых выступают в качестве антиоксидантов. Поэтому до тех пор, пока орехи и семена не подвергались термической обработке и не были рафинированы, такие антиоксиданты должны предотвращать окисление. Кроме того, в отличие от рафинированных масел, орехи и семена содержат огромное количество микронутриентов, которые благотворно влияют на здоровье и, как показывают исследования, могут действовать сообща для улучшения обмена холестерина и снижения воспаления.

Безусловно, некоторые орехи и семена в рационе могут быть полезными, но больше не всегда значит лучше. Следует быть осторожным, чтобы слишком большое количество таких хрупких полиненасыщенных жирных кислот не попало в стенки наших клеток – независимо, из натуральной продукции или нет.

Начнем с лучшего выбора – кешью, фундук и макадамия. Эти орехи богаты мононенасыщенными жирными кислотами и содержат незначительное количество полиненасыщенных жирных кислот на порцию. Орехи и семена из средней колонки содержат достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот, чтобы задуматься, и именно поэтому мы рекомендуем употреблять их в умеренных количествах (не чаще нескольких раз в неделю).

Наконец, самые нездоровые орехи и семена – мы рекомендуем ограничить их употребление. Больше половины жира из них поступает в виде полиненасыщенных жирных кислот, и поэтому стоит есть их крайне редко, использовать в качестве добавки, посыпать ими салаты, овощи или основные блюда.

Технические детали омега‑3 жирных кислот

Возможно, вы слышали, что лен, грецкие орехи, чия и конопля – хорошие источники омега‑3 жирных кислот. Так почему мы не советуем часто употреблять их в пищу? Омега‑3 жирные кислоты из таких источников представлены в форме так называемой альфа‑линоленовой кислоты, а не в виде противовоспалительных кислот (эйкозапентаеновая и докозагексановая). Ваш организм может превращать альфа‑линоленовую кислоту в эйкозапентаеновую и докозагексановую, но это очень длительный процесс, который часто нарушается факторами, связанными с рационом и образом жизни. Даже если все сложится, количество эйкозапентаеновой и докозагексановой кислот, которое ваш организм приобретет по окончании процесса, будет ничтожно. И помните, что такие продукты питания являются источником серьезной дозы полиненасыщенных жирных кислот и омега‑6 жирных кислот! Избыток полиненасыщенных жирных кислот и омега‑6 жирных кислот и лишь небольшое количество противовоспалительных эйкозапентаеновой и докозагексановой кислот нельзя назвать выгодным бартером. (Конечно, мы могли бы просто сказать: «Исследования показывают, что дополнительное получение омега‑3 жирных кислот из растительных источников (например семена льна) не снижает воспаление». Наверное, так было бы проще.)

И еще одно относительно орехов, семян и особенно соответствующих масел. Точно так же, как естественная сладость фрукта может вызывать нездоровую психологическую реакцию (и потенциально нарушать наш первый стандарт качества продукции), натуральные жиры, добавленная соль и, возможно, добавленный сахар, содержащиеся в орехах и маслах, могут производить схожий эффект.

Проще говоря, люди слишком часто склонны злоупотреблять такими продуктами.

Если бы вы сейчас решили удобно устроиться перед телевизором и съели бездумно целый пакет моркови, мы вам не сказали бы ни слова. Безусловно, мы не поощряем такое «поедание на автопилоте», но даже целый пакет моркови не выбьет из колеи ваш метаболизм.

Но замените морковь половиной банки масла из семян подсолнечника (или миндаля, или макадамии), и возникнет проблема. Орехи и семена являются намного более калорийными продуктами, чем морковь, и вы не заметите, как ваш организм получит дневной запас калорий. Полбанки масла из семян подсолнечника содержит 1400 калорий – а еще огромный «бонус» в виде полиненасыщенных омега‑6 кислот.

Поэтому есть ряд причин, по которым орехи и семена должны располагаться ближе к концу вашего списка источников здорового жира. Безусловно, их нельзя назвать нездоровой пищей. Но по определенным причинам, которые мы привели выше, они не являются самым здоровым из вашего выбора. Употребляйте их в пищу лишь изредка, скорее чтобы разнообразить основное блюдо, а остальные жиры (авокадо, оливки, кокос) при этом ешьте чаще.

Здоровые омега‑3 жирные кислоты

Но откуда же вам получать омега‑3 жирные кислоты? От животных, которые были выращены в естественных условиях и получали подножный корм. Омега‑3 жирные кислоты содержатся в зеленых листьях и водорослях – это еда, которую, предположительно, и должна есть ваша будущая еда. (Конечно, мы неспособны переваривать траву – иначе мы попросту ели бы ее сами!) Когда говядина, полученная от животного, которое питалось травой, или мясо птицы, которая находилась в свободном выгуле, или дикий лосось получают в своем рационе достаточное количество омега‑3 жирных кислот, наш организм получает здоровую дозу эйкозапентаеновой и докозагексановой кислот, если мы употребляем в пищу мясо таких животных. Конечно, животные, выращенные в агропромышленном производстве, не питаются натуральным кормом, то есть они недополучают омега‑3 жирные кислоты, что в свою очередь приводит к недостатку эйкозапентаеновой и докозагексановой кислот в их мясе. Поэтому повышение качества нашего мяса, морепродуктов и яиц предполагает увеличение потребления здоровых омега‑3 жирных кислот.

Качество продуктов питания: заключительное слово

Прежде чем завершить этот раздел, мы хотели бы сделать три акцента на качестве продуктов питания.

Сконцентрируйтесь в первую очередь на мясе, морепродуктах и яйцах.

Если вы можете сконцентрироваться на происхождении лишь одного наименования на вашей тарелке, то будет лучше, если вы сначала повысите качество источников животного белка – это важнее, чем органические овощи, фрукты и жиры. Мы, безусловно, не настаиваем на том, чтобы вы употребляли в пищу пестициды, но отрицательные последствия употребления в пищу морепродуктов, яиц и мяса животных, выращенных в условиях агропромышленного производства, намного страшнее, чем остатки пестицидов в других продуктах.

Традиционные овощи и фрукты лучше их отсутствия.

Потенциальные недостатки остатков пестицидов не сравнятся с колоссальной пользой для здоровья, которую несут в себе фрукты и овощи. Позвольте перефразировать: правильный диетологический выбор – самый важный фактор в процессе вашего перехода на здоровое питание. Мысли о происхождении еды идут вторыми по списку, подумайте об этом на досуге. Если вы не видите смысла в органической еде, или не можете себе ее позволить, или не можете ее найти, ничего страшного. Просто ешьте овощи и фрукты!

Постарайтесь извлечь лучшее из того, что есть под рукой.

Если постоянно думать о том, как улучшить качество вашей пищи, можно очень быстро потеряться в пространстве. Чем больше вы узнаете о том, откуда была получена ваша еда, о ее воздействии на ваше здоровье, тем легче запутаться и приуныть. Нам очень не хотелось бы, чтобы эти новые диетологические идеи вас измотали или связали по рукам и ногам.

Поэтому будьте так любезны – не думайте много о еде! Вы никогда не сможете получить исчерпывающие биографические данные каждого животного или растения, которое собираетесь съесть. Поэтому если официант говорит, что животное было диким, или если на этикетке написано, что продукт не содержит пестициды, придется довериться этой информации и принять наилучшее в данных условиях решение. На самом деле все очень просто – верьте нам.

К столу!

Поздравляем! Вы не только выжили в ходе этой научной лекции и впитали информацию о «менее здоровой пище», но и узнали все, что вам необходимо знать, чтобы выбирать продукты, которые делают вас здоровее. Итак, что нам осталось сделать? Самое приятное – поесть! Сейчас, когда вы определились для себя с выбором продуктов питания, самое время решить, как их лучше сочетать для приготовления действительно качественных блюд. Проголодались? Мы тоже!