Приступ перекуса

Нужно стараться не перекусывать между приемами пищи, чтобы ваши диетологические привычки не превратились в жизнь на подножном корме (именно это может нарушить нормальное функционирование лептина, инсулина и глюкагона, провоцировать переедание). Возможно, вам потребуется время, чтобы научиться определять подходящие для вас размеры порций. Поэтому, если вам показалось, что в определенный Прием пищи вы не насытились и что вы нуждаетесь в более интенсивном питании, тогда надо перекусить – это лучше, чем несколько часов подряд быть в плохом настроении, уставшим и голодным. Но ваши перекусы должны выглядеть как приемы пищи, только в уменьшенном варианте – они должны включать белок и жир. Не перекусывайте только фруктами или только овощами, поскольку сами по себе эти продукты недостаточно насыщают.

Наконец, Прием пищи 3 должен стать окончанием вашего дневного цикла питания. Если вы все делали правильно, гормоны насыщения должны достигать пикового уровня вечером. Это значит, что ощущение насыщенности после ужина должно сохраняться вплоть до самого сна. Но если вы еще находитесь в состоянии «перехода» или если мысли о десерте в вашем сознании прочно связаны с ощущением награды, удовольствия и эмоционального наслаждения, избегайте тяги, как будто от этого зависит ваша жизнь.

Потому что так и есть, и от этого действительно зависит ваша жизнь.

Еда перед сном не только мешает нормализации уровня лептина, но может тормозить выделение гормона роста, который критичен для регенерации тканей. А если этот перекус к тому же содержит сахар или богат рафинированными углеводами, он способствует повышению уровня инсулина, что может привести к резкому падению уровня сахара прямо среди ночи. Это повлияет на выделение мелатонина, который контролирует сон, и именно поэтому вы можете проснуться в 2 часа ночи – вы будете голодны и не сможете снова заснуть.

Мама была права. Не ешьте перед сном.

Составляем меню: белок

• В основе каждого приема пищи должен лежать источник белка.

• Каждый прием пищи должен включать одну или две порции белкового продукта размером с ладонь.

• Как можно чаще ешьте высококачественное мясо, морепродукты и яйца.

Мы закладываем в основу каждого приема пищи белок отчасти потому, что именно так привыкли ходить за покупками – выделять существенную часть бюджета на приобретение высококачественных источников белка. Но есть и несколько научных причин.

Как мы уже знаем, белок отлично насыщает и помогает оставаться сытым вплоть до следующего приема пищи. Кроме того, если в первую очередь думать именно о белке, то наш организм и получит достаточное его количество. Это важно, если у вас трехразовое питание. Если в один из приемов пищи недополучить белок, то в ходе остальных приемов придется получить его в избытке, чтобы поддерживать уровень белка в норме, а это может быть нелегко. Наконец, употребление в пищу белка в ходе каждого ее приема поможет стабилизировать уровень сахара в крови (через глюкагон) при отсутствии большого количества продуктов, провоцирующих выделение инсулина.

А такие продукты, конечно, в вашем рационе теперь отсутствуют. Рады за вас!

Итак, мы знаем, что у вас есть вопросы, поскольку «порция размером с ладонь» для многих людей все‑таки звучит слишком обобщенно. Поэтому мы собираемся предоставить вам несколько дополнительных рекомендаций. Но не слишком загружайтесь определением размеров порции. Точный ее размер на самом деле не так важен, ведь вы будете подстраиваться под сигналы организма.

Основная масса (продукт с самым высоким содержанием) вашего источника белка, грубо говоря, должна быть размером с вашу ладонь. Если на тарелке есть источники белка с меньшим его содержанием (например лосось или куриная грудка), не списывайте их со счетов.

Что касается целых яиц, порцией считается то их количество, которое уместится в вашей руке. Как правило, от трех до пяти штук. (Если Даллас очень голоден, то он может уместить в руку и шесть.) А девушкам, которые на наш вопрос о завтраке скромно ответили: «Ах, я сегодня утром съела яйцо», – хотелось бы сказать:

Какой бы хрупкой вы ни были, мы знаем, что в вашу руку уместится более одного яйца.

Итак, белок в достатке – основа всего нашего плана. И если и есть прием пищи, когда вы можете позволить себе «переесть» белок, так это завтрак. Поэтому не скромничайте. Вы все верно поняли – вам придется съесть яйцо целиком. Мы уже об этом говорили. Ведь половина белка находится в желтке (улыбнулись?), поэтому сложно получить достаточно белка, если вы будете есть только яичный белок.

Что касается мясных продуктов, объем сложенных ломтиков должен примерно равняться толщине вашей ладони. О белке причудливой формы (тунец, креветки, морские гребешки и т. д.): попытайтесь на глаз определить порцию размером с вашу ладонь. Не стоит, истекая потом, высчитывать точный размер порции. Мы не ждем, что вы будете играть креветками в тетрис на своей ладони.

Но в наших рекомендациях сказано: «одна или две порции размером с ладонь». Так как же вам узнать, сколько есть – одну ладонь или две? Это зависит от вашего телосложения и уровня активности.

Если вы достаточно крупный, ешьте две ладони. Если же вы хрупкий, ешьте одну. (Если вы не решили, крупный вы или нет, нам нечем вам помочь.)

Если вы очень активны – скажем, интенсивно работаете (заняты в строительстве, занимаетесь ландшафтным дизайном) либо активно занимаетесь спортом или иными физическими нагрузками, съедайте две ладони еды. Если менее активны – одну ладонь.

Кроме того, хотелось бы уточнить, что это не единственные ваши варианты. Вы также можете съедать 1,25 ладони, 1,5 ладони, 1,942 ладони или любое промежуточное количество.

Это не должно сильно вас озадачивать. У всех нас есть ладони. Определитесь с источником белка, посмотрите на мясо, посмотрите на ладонь и сделайте правильный выбор.