Программа тренировки

1. Разминка. Наклоны в стороны, повороты туловища, прыжки на нос­ках, чтобы разогреться, — 15 минут.

2. Имитации ударов. Работа над передвижениями и скоростью ударов: 5 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

3. Упражнения на тяжелом мешке. Работа над комбинациями ударов и на скоростную выносливость: 6 раундов по 3 минуты (после каждо­го раунда перерыв 30 секунд).

4. Спарринг. Количество раундов зависит от этапа подготовки.

5. Гимнастические упражнения на полу для развития брюшного прес­са —15 минут. Общее количество упражнений — 300: подъемы туло­вища из положения лежа с попеременным подъемом коленей («езда на велосипеде»), подъемы ног.

6. Упражнения на пневматической груше — 9 минут.

7. Упражнения на скакалке — 20 минут. При работе со скакалкой Али всегда двигался по залу: вперед, назад, по кругу. Он использовал раз­личные передвижения и никогда не прыгал на одном месте. Его тре­нер Анджело Данди утверждал, что стоять на одном месте вредно для сердца.

8. Имитации ударов — 1 раунд. Удары при ходьбе в легком темпе.

9. 15.30 — массаж, душ.

10. 16.00— обед: курица, стейк, зеленые бобы, картошка, фрукты, сок и вода.

11. Свободное время, общение с прессой.

12. 20.00 — ужин: цыпленок, стейк, овощи и фрукты, сок, вода.

13. Отбой (в разное время, по самочувствию).

В эпоху 1960-х годов боксеры для развития силы начали широко приме­нять упражнения с тяжестями из тяжелой атлетики. Однако Али был ис­ключением: он никогда не использовал таких упражнений.

В 90-х годах XX века физическая подготовка боксеров стала еще более избирательной. Если спортсмены первой половины 1900-х годов прово­дили одну очень длинную тренировку в день, то к середине XX века тренировочную нагрузку стали делить на две части. Современные про­фессионалы тренируются от двух до пяти раз в день.

Вот распорядок дня и тренировочная программа молодого Майка Тайсона. Тренировки проводились пять дней в неделю: с понедельника по пятницу. Суббота и воскресенье — выходные.

1. 5.00 — подъем.

2. Утренняя пробежка 5 километров. Душ.

3. 6.00-9.30 — сон.

10.00 — завтрак: стейк, паста и апельсиновый сок.

4. 12.00 — тренировка: спарринг 10 раундов.

5. 14.00 — обед (продукты те же, что и на завтрак).

6. 16.00-19.00 — вторая тренировка, состоящая из двух частей: специ­альная физическая подготовка (СФП) и общая физическая подготов­ка (ОФП).

7. 16.00 — СФП: работа на лапах, пневматическая груша и груша на рас­тяжках, насыпная (тяжелая) груша, велотренажер.

8. 17.00 —ОФП.

9. Содержание ОФП менялось через день и имело два варианта. Первый вариант. 2000 подъемов туловища из положения лежа, 500-800 отжиманий на брусьях, 500 отжиманий от пола, 500 повто­рений — шраги с 30 килограммами. Шраги (от англ. «shrugs» — «по­жимание») — это упражнения на развитие трапециевидных мышц. Выглядят они, как пожимание плечами. Делают эти упражнения со штангой, гантелями, на блоке. Тайсон выполнял шраги следующими сериями: 25-40 отжиманий на брусьях, 50 отжиманий от пола, 25-40 на брусьях, 50 шраг. После этого серия повторялась. Затем следовали упражнения на развитие мышц шеи — 200 подъемов груза (10 под­ходов по 20 раз) или 200 покачиваний на мосту без рук. Второй вариант. 10 быстрых серий: 200 приседаний, 25-40 встава­ний с грузом на носки, 50 — пресс с грузом, 25-40 вставаний, 50 шраг. В общей сумме получалось 2000 приседаний, около 600-700 встава­ний на носки с грузом, 500 упражнений на пресс с грузом и 500 шраг. После этого 10 минут на развитие мышц шеи.

10. 19.00 — ужин (то же, что и в обед).

11. 20.00 — третья тренировка: 30 минут на велотренажере.

12. 21.30 —тактическая подготовка: просмотр видеоматериалов и обсу­ждение их с тренером.

13. 22.30 —отбой.

Как видим, современный боксер-профессионал выполняет огромную работу по физической подготовке. Молодой Майк Тайсон, не считая за­нятий по тактической подготовке, тренировался 4 раза в день: утренняя пробежка и три тренировки. Общее время, потраченное за один день на тренировки, — около 5 часов. Из них 3 часа приходились на ОФП.

Читатель наверняка задаст вопрос: а как же насчет упражнений с тяже­стями? Какое место в тренировке профессионалов занимает «железо»?

Если вы обратили внимание, то Мохаммед Али и молодой Майк Тайсон не использовали на тренировках «работу с железом», то есть упражне­ния с большим весом. Объясняется это, по-видимому, тем, что и один и другой были прирожденными боксерами-тяжеловесами. Кроме того, они боялись потерять быстроту. Еще один тренер Тайсона Кевин Руни говорил о том, что Майк никогда не притрагивался к «железу», пока он был с ним: «Если бы Майк работал с весами, то он бы стал намного мед­леннее».

Со временем Железный Майк изменил методику тренировки, начал заниматься шесть дней в неделю, стал много времени уделять работе

с тяжестями. Жим штанги лежа он выполнял очень быстро, практиче­ски «с взрывом». А вот приседания с большими весами делались плавно и без пауз. Несмотря на то что Тайсон начал использовать «железо», при просмотре его боев видно, что если в быстроте он и потерял, то незна­чительно. Допустим, что его удары, защиты и передвижения стали не­сколько медленнее, но не стоит забывать, что Тайсон к этому времени стал значительно старше. А как известно, скорость и годы совмещаются плохо.

Исследования ученых показали, что в современном боксе значимость физических качеств и их иерархия следующие: 1) сила и быстрота — 45 %; 2) выносливость — 30 %; 3) ловкость (координационные способности) — 25 % [2]. Из этих данных следует, что для боксера-профессионала глав­ными физическими качествами являются сила и быстрота. А следова­тельно, основное время в физической подготовке (45 %) необходимо уделять именно их развитию. Вот только вопрос: как совместить разви­тие таких противоречивых качеств, как сила и быстрота? Как известно, начав «качаться», боксер становится сильным, но теряет в скорости. Для ответа на этот вопрос вновь обратимся к истории.

Эвандер Холифилд, завоевавший трон абсолютного чемпиона мира в су­пертяжелой весовой категории, настоящим тяжеловесом не был. Снача­ла он получил все три титула: в первом тяжелом весе (до 86,2 килограмма) по версиям WBA, WBC и IBF. Когда в этой весовой категории не осталось достойных противников, Холифилд перешел во второй тяжелый вес. В 1988 году он дебютировал как супертяжеловес в бою с Джеймсом Тиллисом, которого нокаутировал в пятом раунде. На тот момент Эвандер уже прибавил в весе и имел 91,6 килограмма. Но для драки с действи­тельно крупным противником этого было маловато. И Холифилд начал качаться. А чтобы не потерять скорость, он обратился к специалистам и собрал уникальную команду. В нее входили тренеры по бодибилдингу, диетологи, инструкторы по аэробике и даже преподаватель балета. Тогда над Холифилдом много смеялись. Когда он выходил из раздевалки в ба­летном трико, оставшиеся там его спарринг-партнеры, очень «большие» ребята, просто хохотали. Впоследствии оказалось, что этот боксер про­сто опередил свое время, и результаты не заставили себя ждать.

В 1988 году Холифилд «разделал под орех» Пинклона Томаса, в 1989-м победил экс-чемпиона мира Майкла Доукса и в этом же году уже во втором раунде отправил в глубокий нокаут тяжеловеса Эдилсона Род- ригеса. Оказалось, что Холифилд обладает довольно приличным нокау­тирующим ударом. В 1990 году он в третьем раунде отправил в нокаут чемпиона, победителя Майка Тайсона — Бастера Дугласа. На тот момент Эвандер весил уже 93,4 килограмма, но для супертяжеловеса был все еще легковат. Хотя и выглядел очень атлетично.

Начав тренировки с тяжестями, Эвандер Холифилд значительно приба­вил в весе и силе, но не потерял скорость. Добиться этого ему позволило совмещение тренировок по тяжелой атлетике с тренировками на коор­динацию, быстроту, гибкость и пластику.

Много говорить о развитии физических качеств в этой книге я не стану. Об этом написано множество учебников не только по боксу, но и по другим единоборствам. Расскажу лишь в общих чертах об упражнениях, с помощью которых можно развивать «взрывные» (скоростно-силовые) качества.

Для развития скоростно-силовых показателей в боксе применяют сле­дующие группы упражнений: прыжки, броски и метания предметов, бе­говые ускорения и скоростные упражнения с тяжестями.

Вниманию читателя я предлагаю упражнения, применение которых по­зволяет развить «взрывные» способности боксера.