Главная Случайная страница


Полезное:

Как сделать разговор полезным и приятным Как сделать объемную звезду своими руками Как сделать то, что делать не хочется? Как сделать погремушку Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами Как сделать идею коммерческой Как сделать хорошую растяжку ног? Как сделать наш разум здоровым? Как сделать, чтобы люди обманывали меньше Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили? Как сделать лучше себе и другим людям Как сделать свидание интересным?


Категории:

АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника






Упражнения для развития двигательной быстроты и «взрывной» силы





 

Упражнения с грузом весом, составляющим 15-20 % веса боксера, раз­вивают двигательную быстроту. Работа с отягощениями 70-80 % веса боксера способствует развитию «взрывной» силы. Нужно только следить за тем, чтобы во время упражнений с таким весом не снижалась скорость выполнения упражнений. Добиться этого можно, предоставляя спортсмену достаточно времени для отдыха и восстановления между упражнениями.

1. Приседания, выпрыгивания с грузом (или штангой) на одной или двух ногах с весом, упомянутым выше.

2. Сначала быстрые шаги (вышагивания) без отягощения, вперед, назад, влево, вправо — от 30 секунд до 1 минуты (по 2-3 шага). Потом то же, но уже с отягощением 25-30 килограммов.

3. Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с прове­дением излюбленной комбинации ударов при каждой смене направ­ления — 1 минута (по 2-3 шага).

4. То же упражнение, но перед проведением серии ударов касание пола рукой.

5. Высокие старты на дистанцию 5-10 метров по сигналу— в парах, тройках, подобранных по весу, росту, скорости. Выполняется вперед лицом, затем вперед спиной.

6. Низкие старты на дистанцию 5-10 метров. Выполняется так же, как в предыдущем упражнении, но после 5-10 отжиманий от пола.

7. Бег на дистанцию 10-20 метров с высоким подниманием бедра, пе­реходящий в ускорение на такую же дистанцию.

8. Бег с касанием голенью ягодиц на дистанцию 10-20 метров с перехо­дом в ускорение на ту же дистанцию.

9. Бег с подскоками попеременно на левой и правой ноге на 20-30 мет­ров с переходом в ускорение на ту же дистанцию.

10. Прыжки на двух ногах вперед (ноги вместе) на дистанцию 20-30 мет­ров с переходом в ускорение на ту же дистанцию.

11. Бег с выбрасыванием прямых ног вперед (не сгибая колен) до 40 мет­ров с переходом в ускорение на ту же дистанцию.

12. Рывок на 15-40-60 метров с набивным мячом в руках.

13. Передача набивного мяча в паре во время скоростного бега. Один боксер бежит вперед лицом, другой вперед спиной.

14. Максимально быстрый подъем и спуск по лестнице с учетом частоты движений. Проводится как соревнование двух-трех боксеров.

15. Жонглирование двумя-тремя теннисными мячами одной и двумя ру­ками.

16. Жонглирование двумя-тремя набивными мячами.

17. Два спортсмена, лежа на животе на расстоянии 2-3 метров друг от друга, передают 1-3 игровых мяча на время 30-40 секунд. Можно проводить соревнование между парами боксеров на количество пе­редач.

18. То же, что в предыдущем упражнении, но в положении сидя.

19. Прыжки на прямых ногах с поднятыми вверх руками 3-4 раза по 1 ми­нуте. Затрата времени на отталкивание от пола — минимальная.

20. То же, что и в предыдущем упражнении, но толчок и приземление выполняются с левой ноги на правую и наоборот— поочередно (ноги чуть шире плеч). То же вперед-назад на расстояние нормально­го шага — «маятник».

21. Прыжки с поворотом на 180 и 360° с поднятыми вверх руками.

22. Прыжки в приседе (полезны для укрепления мышц не только голени, но и бедра, спины). Можно выполнять в парах — спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Продвижение в стороны, вперед-назад.

23. Прыжки в высоту через планку с грузом. Высота планки зависит от индивидуальных возможностей боксера.

24. Прыжки через гимнастическую скамейку на одной или двух ногах.

25. Прыжки через обычную скакалку на одной или двух ногах до 5 минут.

26. Запрыгивание на препятствие высотой 50 сантиметров (затем спрыгивание с него) толчком голеностопов, не сгибая ног в коленях. Се­риями по 23-30 прыжков подряд.

27. Серийные прыжки с подтягиванием коленей к животу. Боксер выпол­няет прыжки, одновременно удерживая какой-либо предмет в вытянутых над головой руках. Серии по 30-35 секунд.

28. Серийные прыжки на двух ногах с доставанием определенной высокой отметки на стене. Серии по 20-25 секунд. Высота отметок зависит от роста боксера.

29. Прыжки через гимнастического коня с мячом в руках. Конь может быть установлен вдоль или поперек направления прыжка.

30. Ловля и передача набивных мячей (2 штуки) в парах в одном прыжке.

31. Прыжки вперед-назад с длиной прыжка не более 50 сантиметров. Упражнение выполняется как соревнование на время: кто сделает больше прыжков за 1 минуту.

32. Серийные прыжки с отягощением в виде штанги, гири, медицинбола. Выполняется в течение 25-30 секунд.

Особой популярностью у боксеров-новичков пользуется тема нокаути­рующего удара. Действительно, обладание сильным ударом в профес­сиональном боксе дает ряд преимуществ. Среди высококлассных про­фессионалов подавляющее большинство имеют его в своем боевом арсенале. Но все же на силе удара не стоит зацикливаться, его значение нельзя переоценивать. Как ни странно, но боксеры, которые, предполо­жительно, имели самый сильный разовый удар в истории бокса — Эрни Шейверс, Дэвид Туа, Донован Раддок, — так никогда и не взошли на трон чемпиона мира. А вот боксеры, которые им значительно уступали в этом показателе, оказались более удачливыми. Яркий тому пример — Мохаммед Али. У него был сильный удар, но далеко не лучший. Но он с лихвой компенсировал это точностью и своевременностью. Именно поэтому одним своим правым кроссом часто отправлял противников в глубокий нокаут. И не стоит путать сильный удар с эффективным — это не всегда одно и то же.

Тем не менее боксер, обладающий «динамитом» в руке, всегда имеет запасной козырь. Не зря ведь старинная боксерская поговорка гласит: «Панчер всегда имеет шанс». Такие великолепные профессионалы, как Билли Конн и Томми Фарр, так и не поднялись на вершину боксерского Олимпа, потому что в решающий момент им не хватило сильного удара.

Боксеру, который хочет обладать сильным ударом, нужно понимать, от чего зависит эта сила.

В формировании удара участвуют три основные группы мышц: ног, туловища и рук. Доля участия этих мышечных групп неравнозначна. Учеными было установлено, что оптимальный вклад мышц тела ударное движение имеет следующее соотношение: мышцы ног 42,2 %, мышцы туловища — 39,1 %, а мышцы рук 18,7% [3].

Кроме того, сила удара зависит от согласованности в работе перечис­ленных групп мышц (межмышечной координации). Правильный удар должен иметь такую последовательность.

 

1. Отталкивающее разгибание ноги.

2. Вращательно-поступательное движение туловища.

3. Ударное движение руки к цели.

 

Таким образом, сила удара боксера является результатом сложения ско­ростей отдельных участков тела — ноги, туловища и руки. При этом участки тела разгоняются снизу вверх, то есть каждый последующий орган начи­нает движение, когда скорость предыдущего достигает своего макси­мального значения. Такой механизм увеличения скорости можно срав­нить с движением кнута. Удар кнутом также начинается с рывка рукоятки, потом импульс передается кнутовищу, и непосредственно сам удар вы­полняет металлический набалдашник, находящийся на конце кнутовища. Даже легкий удар кнутом, выполненный правильно, обладает большой разрушительной силой и способен пробить 10-миллиметровый лист фа­неры. В боксерском ударе роль набалдашника выполняет кулак.

Само собой разумеется, что общая сумма скоростно-силовых показателей всех групп мышц зависит от того, насколько велики показатели каждой отдельной группы. Если какое-то отдельное звено оказывается слабым и «недорабатывает», то ухудшается и общий результат.

Если вы не поленитесь и попробуете поэкспериментировать в нанесении ударов кнутом, то быстро убедитесь, что сила удара набалдашника зави­сит не только от того, с какой силой вы дернули рукоять. Будет иметь значение, насколько резко (быстро) вы выполнили это движение. Значит, сила удара зависит от стартовой и «взрывной» силы мышц, то есть от умения прикладывать большие усилия в начале движения.

Представьте несущийся на большой скорости автомобиль. Торможение. Что происходит с пассажиром? Он испытывает резкий рывок, и его бросает вперед. Чем резче торможение, тем сильнее рывок. То же самое п роисходит и при хорошем ударе кнутом: сначала мы придаем рукоятке ускорение, а по­том резко тормозим ею. Вывод: сила удара зависит от предударного тормо­жения органов тела, которое начинается от ног и заканчивается рукой.

Как вы думаете, если вращать кнут над головой, то разрушительная сила летящего набалдашника будет больше, когда он движется по большому радиусу или по малому? Конечно же, сила будет больше, если мы его разгоняем по большому кругу. Значит, и сила удара кулаком будет тем больше, чем больше радиус движения кулака относительно вертикаль­ной оси тела. Например, при нанесении удара правой рукой ось враще­ния тела боксера может проходить через одноименную ей правую ногу, через середину тела (по линии позвоночного столба) и через разно­именную ей левую ногу. Получается, что максимальный радиус движе­ния правого кулака будет находиться на крайне удаленной оси тела — проходящей через левую ногу.

Попробуйте воткнуть нож в ствол дерева. Легче всего это сделать, если нож движется перпендикулярно поверхности. То же самое происходит и при ударе. Удар сильнее, если предплечье в момент соприкосновения с целью находится под прямым углом.

И наконец, как уже отмечалось выше, сила удара зависит от жесткости ударного рычага — руки. Чем меньше движений в суставах руки, тем больше жесткость удара. Чтобы увеличить жесткость, нужно в момент соприкосновения кулака с целью напрячь мышцы, выполняющие вра­щения и сгибания-разгибания в суставах руки.

 

Итак, сделаем выводы.

 

Сила удара в боксе зависит от следующих факторов:

1. степени участия в ударе трех основных групп мышц;

2. согласованности в работе мышечных групп. Правильный удар дол­жен иметь такую последовательность:

· отталкивающее разгибание ноги;

· вращательно-поступательное движение туловища;

· ударное движение руки к цели;

3. уровня развития скоростно-силовых способностей мышц ног, туло­вища и рук;

4. стартовой и «взрывной» силы мышц, то есть отумения прикладывать большие усилия в начале движения;

5. предударного торможения участков тела, при котором происходит последовательное торможение от ноги к кулаку бьющей руки;

6. радиуса движения кулака относительно оси вращения тела боксера. Чем дальше от оси вращения тела движется кулак, тем больше ради­ус его вращения и тем сильнее удар;

7. положения предплечья относительно цели. Удар сильнее, если пред­плечье перпендикулярно к цели;

8. жесткости кинематической цепи. Чем меньше движений в суставах руки, тем выше жесткость ударного рычага и больше сила удара.

Ниже я предлагаю вашему вниманию тренировочную программу, на­правленную на разработку нокаутирующего удара, разработанную 3. М. Хусяйновым.

Наиболее существенные результаты в повышении силы и скорости уда­ров дают упражнения с отягощениями расчлененного характера. Они подобраны таким образом, чтобы максимально способствовать разви­тию отдельно мышц ног, мышц туловища и мышц рук.

Для развития у боксеров мышц ног, участвующих в отталкивающем раз­гибании, применяются упражнения со штангой на плечах — полуприсе­дания и «разножка». Для развития мышц туловища, выполняющих вра- щательно-поступательные движения, используются повороты корпуса с грифом штанги на плечах. С целью развития мышц рук, выполняющих разгибательное движение, применяется упражнение «жим штанги лежа».

Программа рассчитана на 30 дней.Три раза в неделю (понедельник, сре­да и пятница) после 15-минутной разминки выполняются упражнения с настенной подушкой, по которой наносятся удары в течение 10 раун­дов. Темп выполнения — один удар в 3 секунды. Всего за тренировку наносится 500-600 ударов (за 1 раунд 50-60). Удары выполняются с мак­симальной силой. Отдых между раундами — 1 минута. Во вторник, чет­верг и субботу проводится тренировка со штангой, которая включает следующие упражнения.

1. Полуприседания («разножка») со штангой на плечах, вес штанги — 70 % веса спортсмена. Полуприседания с последующим выпрямле­нием ног и выходом на носки выполняются сериями — 5 по 20 по­вторений в каждой. Отдых между сериями — 1-2 минуты.

2. Повороты туловища с грифом штанги на плечах: 5 серий по 20 повто­рений в каждой. Вес грифа зависит от весовой категории спортсмена (гриф 15 килограммов для боксеров до 71 килограмма, 20 — для бок­серов свыше 71 килограмма). Отдых между сериями — 1-2 минуты.

3. После разминки с легким весом выполняется жим штанги лежа (5 се­рий, в каждой из которых максимальное число подъемов (до «отка­за»)). В 1-й серии применяется вес, составляющий 70 % максимально­го веса штанги, поднятой боксером; во 2-й серии — 75 %; в 3-й — 80 %; в 4-й — 85 % и в 5-й — 90 % веса. Отдых между сериями — 1 -2 мину­ты. Продолжительность тренировки со штангой — 60-80 минут, пульс при этом должен быть в диапазоне 140-160 ударов в минуту. Во вре­мя отдыха между сериями выполняются упражнения на расслабление или имитации ударов.

Параллельно с выполнением предлагаемой программы боксер ни в коем случае не должен отказываться от технико-тактической подготовки. Спарринги, упражнения на лапах, снарядах и в имитациях не прекраща­ются. Тренировки такого характера проводятся отдельно.

После завершения тренировочной программы, направленной на разви­тие силы удара, у боксеров должна появиться большая амплитуда как в ударных, так и в защитных движениях. Удары после тренировки со штангой будут выполняться с большей мощью, станут более слитными и согласованными. Вместе с тем скорость ударов и всех остальных дви­жений боксера существенно снизится. Пугаться этого не стоит: такие ощущения носят временный характер и исчезнут через 15-18 дней после завершения тренировочной программы с отягощениями. Быстрота ре­акции, легкость передвижений и скорость нанесения ударов вернутся на 18-20-й день после прекращения упражнений со штангой.

Спустя 21 день после окончания предложенной программы будет на­блюдаться значительный прирост всех специальных скоростно-силовых показателей ударов. Поэтому при подготовке к соревнованиям не менее чем за 20 дней до боя необходимо прекратить упражнения со штангой. Оставшееся время следует преимущественно использовать на развитие быстроты, скоростной выносливости и технико-тактическую подго­товку.

В заключение предлагаю еще один комплекс упражнений на развитие силы удара и «взрывной» силы боксера.

 

Штанга

 

Комплекс №1.

1. Полуприседания со штангой на плечах с последующим выпрямлени­ем ног и выходом на носки.

2. Повороты туловища с грифом штанги на плечах.

3. Толчки грифа от груди из фронтальной стойки.

 

Комплекс №2.

1. «Разножка» со штангой на плечах.

2. Повороты туловища с руками, держащими вертикально стоящий гриф штанги, один конец которого закреплен на полу.

3. Толчки вертикально стоящего грифа из боевой стойки левой и правой рукой.

 

Комплекс №3.

1. Многоскоки со штангой на плечах.

2. Наклоны туловища вперед.

3. Жим штанги лежа.

Комплексы упражнений со штангой прекращают выполнять не менее чем за 20 дней до проведения боя.

 

Date: 2015-07-27; view: 274; Нарушение авторских прав; Помощь в написании работы --> СЮДА...



mydocx.ru - 2015-2024 year. (0.006 sec.) Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав - Пожаловаться на публикацию