Выясните свой сердечный ритм для тренировок

Перед началом курса упражнений нужно определить свой сердечный ритм для тренировок. Он должен быть в пределах 50—80 % максимального сердечного ритма. Чтобы его вы­числить, вычтите из 220 свой возраст и умножьте полученное число на 0,5 и на 0,8. Например, для сорокалетнего человека: (220-40 =180); 180x0,5=90; 180x0,8=144. Таким образом, тре­нировочный сердечный ритм должен колебаться от 90 до 144 ударов в минуту

В начале курса тренировок постарайтесь удерживать сер­дечный ритм между 50 и 60 % от максимального. В нашем примере это от 90 до 108 ударов в минуту. Через пару месяцев интенсивность сердечного ритма можно поднять до 60—70 % от максимума. В примере: от 108 до 126 ударов в минуту. Еще через несколько месяцев - когда вы будете достаточно физи­чески развиты - повысьте интенсивность до 70—80 %. В на­шем примере это составляет от 126 до 144 ударов в минуту

Увеличивать сердечный ритм выше 80 % от максимально­го скорее повредит вам, чем принесет пользу. Основная при­чина этого состоит в том, что во время занятий аэробикой ор­ганизм производит больше свободных радикалов. В нормаль­ных условиях и в описанных выше пределах организм также производит больше аитиоксидаитов, чтобы с ними справить­ся. Тем не менее, если заниматься слишком долго или черес­чур интенсивно, то количество свободных радикалов может стать избыточным и повредить тканям или органам.

Доктор Кеннет Купер описал эту проблему в книге «Антиоксидантная революция». В этой книге он предупреждает об опасности слишком интенсивных занятий спортом, напри­мер тренировок бегунов-марафонцев. Люди, которые после­довательно тренируются со слишком высоким сердечным ритмом, повышают риск развития онкологических, сердечно­сосудистых и других заболеваний. Я настоятельно советую вам не уподобляться тем, кто занимается спортом только по выходным. Я называю таких людей «воскресными чемпиона­ми». «Воскресные чемпионы» придерживаются мнения, что полчаса занятий спортом пять раз в неделю эквивалентны трем часам тренировок в выходные. Однако эта точка зрения совершенно не соответствует действительности!

«Воскресные чемпионы» сталкиваются с растяжениями, мышечными болями, шинами на голени, проблемами со ступ­нями и другими видами скелетно-мышечных травм гораздо чаще, чем люди, занимающиеся спортом регулярно. Конечно, не только «воскресные чемпионы» сталкиваются с перенапря­жением или перегрузками во время тренировок. Риск инфар­кта у пятидесятилетнего мужчины, ведущего сидячий образ жизни, после активной работы (например уборки снега) в 10 000 раз больше, чем у человека его же возраста, который регу­лярно занимается спортом и находится в хорошей форме.

Большинство физиологов и врачей, исследовавших заня­тия спортом, включая доктора Купера, рекомендуют до нача­ла занятий спортом пройти медицинское обследование. По мнению доктора Купера, оно должно включать в себя тест на бегущей дорожке, проводимый под присмотром опытного врача. Особенно это рекомендуется людям старше тридцати лет и людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Помимо силовых упражнений важно добавить в трени­ровку упражнения на растяжку Они улучшают гибкость и помогут разогревать мышцы перед упражнениями, что уменьшит риск скелетно-мышечных травм. Кроме того, рас­тяжка облегчает симптомы артрита.

Силовые упражнения особенно важны для сохранения мышечной массы и предотвращения остеопороза.

Если вы собираетесь заниматься ходьбой, то я настоятель­но советую вам растягиваться перед прогулками и начинать ходьбу медленно, чтобы мышцы успели разогреться. Увели­чивайте скорость постепенно. За несколько минут до конца тренировки немного сбавьте скорость для охлаждения мышц. Эта модель поможет вам существенно снизить травматичность.