Второе правило: постепенно перестраивайте свои пищевые привычки и шаг за шагом продвигайтесь к новому образу жизни

Когда я скажу, каким было и остается мое третье правило, многие разочарованно вздохнут, возразив, что оно старо, как мир. Однако, как я и предупреждала, многие вещи, которые вы встретите в этой книге, уже применялись в том или ином виде в различных системах похудения. В моем случае я несколько усложнила «простую истину». Теперь она состоит из двух частей.

Первая половина третьего правила: есть можно все, но не позже «6 вечера». Я не случайно поставила «6 вечера» в кавычках. Дело в том, что это достаточно условное понятие. Я часто слышу: «Я ложусь спать в час ночи, могу я есть последний раз позже?» Можете, конечно. Ужинайте хоть в 12, но чем позже вы едите последний раз, тем менее ощутим эффект. Соответственно, если вы едите в 9, результата, скорее всего, не будет вообще. Я последний раз предпочитаю питаться в 5–6 часов вечера. Только не говорите, что для вас нереально продержаться потом весь остаток дня без еды! Это вполне возможно, если в последний прием пищи вы насытитесь. Опять-таки «насытиться» – понятие неоднозначное. Я не имею в виду огромную тарелку мяса с картошкой и чай с половиной торта. Конечно же, лучше отдавать предпочтение мясу птицы, например куриным грудкам или нежирной говядине. Ни для кого не новость, что мясо лучше тушить или запекать, а не жарить. Но не бросайтесь в отказы с головой. Действуйте постепенно, следя за реакцией своего организма. Мы еще поговорим про рацион подробнее, здесь я хотела бы привести лишь основные принципы.

Первое время всегда сложно. Вам будет казаться (именно казаться!), что вы голодны. Почему люди поправляются чаще всего? Они едят слишком много и абсолютно неправильные продукты. Я думаю, вы не будете отрицать того, что, когда вы вечером после плотного ужина начинаете запивать торт кока-колой, вы поглощаете все эти вредные продукты не от голода, правильно? Это привычка, так постепенно избавьтесь от нее. Не начинайте «не есть после 6» за один день, перестраивайтесь в течение минимум недели. Если вы ели раньше, допустим, в 9 вечера, с сегодняшнего дня вы вполне сможете продержаться без еды после 8 часов. Через пару дней сдвиньте последний прием пищи еще на час раньше, и так до вышеупомянутых 5–6 часов.

Меня часто спрашивают – почему именно 6 и неужели нельзя обойтись без этих вечерних ограничений? Все обменные процессы в природе замедляются к вечеру. Оглянитесь вокруг: солнце садится, цветы закрываются, птицы ложатся спать. То же самое происходит и с нами, вне зависимости от того, во сколько мы на самом деле отходим ко сну. Как показывает опыт худеющих по моей системе, особенно актуально это становится после 30 лет, когда каждый кусок, съеденный на ночь, откладывается в области живота и талии. Обращаю ваше внимание также на то, что «не есть после 6» – означает не употреблять никакой пищи, даже жидкой. Кефир, сок, сладкий чай, фрукты – это тоже еда. Когда я говорю «не есть после 6», я имею в виду: не есть ничего вообще. Но можно пить воду, травяной или зеленый чай без сахара и молока, кофе (если вы не можете пить вышеназванные напитки не подслащенными, то остается только вода). Почему я так строго к этому отношусь?

Человек по сути своей достаточно ленивое существо с устоявшимся сознанием. Когда он сталкивается с каким-то нововведением, то сначала бросает все усилия на попытки следовать новым принципам, но по истечении некоторого промежутка времени расслабляется, а затем вовсе бросает начинание. Только если вы научитесь постоянно держать себя под относительным контролем, вы сможете похудеть. Именно относительным, не полным. Я уже говорила – излишняя жесткость и резкость влекут за собой спады и срывы. Но если есть можно все, как же научиться контролировать себя? Ответ: строго соблюдать временные рамки. Пусть это будет больше условностью, но нарушать единожды установленные правила нельзя.

В течение месяца вы привыкнете к тому, что прекращаете любое потребление пищи после 6 часов вечера. Вам станет неприятно есть по вечерам, возможно, вы даже начнете испытывать дискомфорт или боль в желудке, если попытаетесь забросить систему и снова начнете плотно ужинать на ночь. Вы полюбите это ощущение легкости в желудке и во всем теле и будете поражаться тому, что раньше питались по-другому.

К вопросу о том, что не есть вечером «нефизиологично и вредно для здоровья» (как считают некоторые), могу привести пример буддийских монахов, которые не едят после 12 дня. Как вы думаете, у них есть проблемы с пищеварением или со сном? Естественно, нет. Почему среди них так много долгожителей? Безусловно, на их отменное здоровье влияет множество факторов, но согласитесь, если бы не ужинать было вредно, вряд ли бы они демонстрировали такую потрясающую жизнестойкость. Мы, конечно, живем не в Шаолине и ставим перед собой преимущественно не духовные цели, а скорее чисто практические, поэтому до крайности, я думаю, доходить не стоит. Однако именно с цифрой 12 будет сопряжена вторая половина третьего правила системы, а именно:

Все вредные продукты – только до 12 часов дня. Это означает, что до 12 вы можете есть абсолютно все и не думать о количестве и качестве пищи, пусть даже это будет целый торт, если он в вас влезет. Намажьте булку толстым слоем масла, полейте ее джемом – и вперед к похудению. Нажарьте сковородку картошки с грибами и беконом – приятного аппетита! Но после 12 вы перепрограммируетесь, забываете о вседозволенности и возвращаетесь к нормальному образу жизни. Это ни в коем случае не значит, что в час дня вам остается только вареный рис. Непосредственно о продуктах, которые можно и нельзя употреблять после часа «Х», я расскажу ниже.

Что и когда лучше есть, чтобы худеть как можно быстрее? Этим вопросом задаются почти все люди, посещающие мой сайт.

Изначально я вообще не планировала давать никаких конкретных рекомендаций по употреблению продуктов, но с течением времени поняла, что вопросы все равно возникают. В этой главе я постараюсь максимально раскрыть принципы питания, поскольку именно они вызывают наибольшие разногласия среди худеющих по моей системе.

Прежде всего, и это самая животрепещущая тема, что именно я отношу к продуктам, разрешенным к употреблению до 12 часов дня?

Во-первых, это любая выпечка, сдобная и не очень, печенья, пирожные и торты с кремом или без оного, даже обыкновенный белый хлеб. После 12 забудьте об их существовании. До указанного времени вы можете съесть хоть целый килограмм, если чувствуете, что вам этого хочется. Но затем наступают часы «ужесточения мер», и от некоторых продуктов приходится воздерживаться.

К продуктам этой же категории (до 12) относится пища, приготовленная в большом количестве жира, и непосредственно сами насыщенные жиры: сливочное масло, жареная картошка, яичница, сливки, сало, сладкие кремы, сметана, майонез и прочие подобные продукты. Кетчуп и любые другие готовые соусы также относятся к «запрещенным после 12». Сырокопченая колбаса и другие копчености, шоколад (неважно, горький или молочный), зефир, мармелад, конфеты, джемы (вне зависимости от того, содержат ли они сахар, фруктозу или сахарозаменитель) и прочие сладости. Все это должно быть забыто после полудня.

Разрешены только до 12 также бананы (из-за их высокой калорийности и несколько медленной усвояемости), консервированные фрукты и овощи, ягоды, большинство сухофруктов (кроме чернослива), дыни, любые орехи, семечки.

Бобовые и грибы тоже являются достаточно тяжелой и долгоусвояемой пищей, поэтому крайний срок их потребления – обед. Допускаются они в отварном, запеченном либо в сыром виде.

В конце книги приведен полный список разрешенных продуктов, который можно вырезать и повесить на холодильник или просто хранить где-то в зоне доступности.

Еще одна уловка, к которой я прибегаю до сих пор в периоды спадов, повышения аппетита и приступов лени, – это «самовнушение», которое я использовала, еще будучи беременной. Правда, тогда в несколько измененном виде. Весь первый триместр я мучилась от ужасного токсикоза и не могла есть практически ничего. Моя врач и хорошая подруга одновременно, сама некогда прошедшая через две беременности, видя мои страдания, как-то сказала мне: «Катя, я знаю, что тебе сейчас очень плохо. Но подумай вот о чем. Токсикоз указывает на то, что уровень определенных гормонов в организме повышен, а значит, ребенок внутри развивается. В следующий раз, когда ты будешь мучиться приступом тошноты, подумай о том, что это свидетельствует о продолжении развития малыша». Конечно, она несколько утрировала, но меня действительно согревала эта мысль. И в скором времени токсикоз исчез так же внезапно, как и начался. Другой пример самовнушения вы можете опробовать сами. Попробуйте сесть и сказать себе: «У меня все плохо, я глубоко несчастен, жизнь дала трещину» и так далее. Уже через несколько минут вы почувствуете, как ваше настроение ухудшится, а если вы продолжите «упражнение», то, вероятно, вам позвонят и сообщат какую-то плохую новость. К чему я это говорю? Сила внушения очень велика, зачастую мы ее недооцениваем. В следующий раз, когда вам смертельно захочется есть после 6 вечера, вспомните эту историю и скажите себе: «Да, я сейчас испытываю сильное чувство голода, но это свидетельствует о том, что я худею». Вы не представляете, насколько сильное воздействие оказывает данная формулировка на наш мозг при условии ее регулярного повторения.

Следующий пункт – сахар. Меня часто спрашивают, употреблять обычный сахар можно только до 12 или в течение всего дня? Прежде всего я не считаю рафинированный сахар продуктом первой необходимости, однако прекрасно понимаю, что жить всю оставшуюся жизнь без него не согласится, пожалуй, никто. Я предлагаю после 12 часов дня заменить обычный сахар на фруктозу или коричневый сахар. В первой половине вы можете есть сладкое вне зависимости от того, какой вид подсластителя входит в состав продукта. Обращаю ваше внимание на то, что любые искусственные заменители сахара считаются вредными, если употреблять их регулярно. И в этом плане я солидарна с большинством врачей, не рекомендующих их использование, – я против синтетических продуктов, если можно найти природную замену. С моей точки зрения, лучше сократить потребление сахара до минимума, нежели бросать в чай или еду таблетки непонятного содержания. Лично я раньше пила кофе с двумя-тремя чайными ложками сахара. Сейчас обхожусь половиной ложки.

И, наконец, помните о том, что найти идеальный заменитель сахара практически невозможно, у всех свои недостатки. Не надейтесь снизить потребляемое количество калорий с помощью продуктов, содержащих искусственные подсластители. Не забывайте, что у них имеется энергетическая ценность, и, как правило, немалая. Если на упаковке мучного изделия написано «диетический» – это еще не означает, что употреблять его можно в неограниченных количествах.

Следующий немаловажный вопрос – употребление жидкости. «Пить много воды» – этот постулат активно пропагандирует большинство диет. Все наперебой твердят, что это необходимо. Однако я придерживаюсь той точки зрения, что не нужно заставлять себя что-либо делать. Если вам нравится пить много воды – пожалуйста. Но если вы заставляете себя, из этого ничего хорошего не выйдет. Когда что-то не получается, в частности пить много воды, значит, вам это не нужно. Если вы на протяжении долгого времени принуждаете себя что-то делать, ваш организм рано или поздно взбунтуется, и никто не знает, как это проявится. У многих из нас есть проблемы с внутренними органами, о которых мы до поры до времени даже не подозреваем. Поэтому пить много воды без разрешения специалиста я считаю не только ненужным, но и опасным. Все люди ведут разный образ жизни, пребывают в жарком или холодном климате, посему расход жидкости у всех индивидуальный. «Так как же понять, сколько стаканов в день для меня норма?» – спросите вы. Однозначный ответ дать здесь нельзя, однако вы можете воспользоваться следующими правилами:

– каждый раз, когда вам хочется пить, утоляйте жажду именно обыкновенной водой (или газированной питьевой), а не сладкой газировкой или соком;

– вода необходима нашему организму, но старайтесь не пить слишком много на ночь, чтобы не нагружать почки лишней работой;

– в течение дня выпивайте хотя бы два-три стакана воды, необязательно залпом, просто ставьте емкость с жидкостью на рабочем месте или где-нибудь в зоне доступности;

– если вы чувствуете, что, используя эти правила, начали употреблять больше воды, чем обычно, и вам хочется пить еще, увеличивайте количество до тех пор, пока не поймете, что выпиваете достаточно, то есть не испытываете жажду;

– если вы заметили появление отеков – сократите количество потребляемой жидкости.

Многих волнует вопрос, разрешается ли употребление чая и кофе для тех, кто придерживается моей системы. Ответ положительный. Я уже много раз говорила, что в своих принципах постаралась сделать минимум ограничений, чтобы, во-первых, не подвергать организм дополнительному стрессу, а во-вторых, чтобы этой системы можно было придерживаться долгое время, хоть всю жизнь. Из-за большой занятости мы и так пропускаем массу удовольствий в этой жизни. Давайте же не будем лишать себя оставшихся толик. Итак, кофе. Без него я не могу представить свою жизнь (то же касается и чая, если вы его любите – совершенно необязательно переставать его пить). Часто от большого количества работы и нервов я плохо сплю, и потом мне очень сложно работать, мозг просто выключается. В таких ситуациях кофеинсодержащие напитки являются просто спасением.

Как-то раз врач-гомеопат посоветовала мне исключить из рациона кофе, полагая, что у меня на него аллергия. Я стоически следовала этой инструкции месяц, после чего впала в глубочайшую депрессию, у меня хронически болела голова, упало давление. Когда я поняла причину и вернула в рацион кофе, все прошло. Если вы любите какой-то продукт, его нельзя исключать. Этим вы лишь усугубите психологический дискомфорт, который испытывает любой худеющий человек. Поэтому здесь вопрос только в том, что за кофе (чай) мы пьем. Естественно, лучше пить не растворимый кофе, а молотый и по возможности ограничить потребление сахара. Недавно меня удивил один знакомый, который яростно позиционирует себя последователем известной эзотерической системы. Он не употребляет мясо, алкоголь и тому подобное. Так вот, когда я спросила его, сколько ложек сахара ему положить в чай, он ответил: «Шесть!!!» Я была, мягко говоря, в легком недоумении! Когда я поинтересовалась, зачем ему столько, он гордо ответил: «Я собираюсь прожить до ста лет, и моему мозгу необходима подпитка!» Положа руку на сердце, он вряд ли доживет до такого преклонного возраста, если будет есть столько сахара. К чему я это говорю? Безусловно, глюкоза необходима для нормального функционирования мозга. Но любое вещество может приносить как пользу, так и вред. Научитесь ограничиваться одной ложкой сахара на самую большую чашку чая или кофе, и вы не причините своему весу и организму вреда. Однако вам придется забыть о бодрящих напитках после обеда, если вы не пьете их без молока. То есть до 12 вы можете добавлять в них все, что угодно, хоть мороженое, но после оговоренного времени – только чай или кофе «без всего» с минимумом сахара.

Теперь несколько слов об алкоголе. Я недоумеваю, почему большинство диетологов накладывают на него такое строгое табу. В современном мире употребление спиртных напитков очень распространено, поэтому каждый раз отговариваться тем, что вы не пьете из-за диеты, с моей точки зрения, по меньшей мере странно. Конечно, если вы не употребляете алкоголь вообще, я ни в коем случае не призываю начинать его пить.

Некоторые ограничения в связи с тем, что вы придерживаетесь системы, все-таки будут. Начиная с сегодняшнего дня вам придется отказаться от любого другого алкоголя, кроме красного сухого вина, и пить на всех праздниках и вечеринках только его. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Я раньше всегда употребляла только полусладкое вино и не могла понять, как люди пьют сухое. Но когда я начала руководствоваться своей же системой, то пришла к выводу, что в сухом вине лишь меньше сахара, а по вкусовым качествам именно оно считается превосходящим все другие виды. Наша проблема в том, что мы слишком привыкли употреблять избыток сладкого даже тогда, когда нам это не нужно. Если вы излечитесь от этого бесполезного пристрастия, то автоматически станете получать меньше ненужных калорий. Я еще скажу несколько слов об этом ниже, а пока вернемся к алкоголю. Некоторые возразят, что не на всех вечеринках (праздниках) можно найти сухое вино. На крайний случай вы можете себе позволить несколько коктейлей на основе крепких несладких напитков (джин, виски и так далее) с добавлением напитков без сахара (типа тоника) или, если их тоже не окажется, – свежевыжатого цитрусового сока. Но помните о том, что предпочтительнее именно сухое вино, а последний вариант вы можете использовать только как исключение. Я рекомендую красное вино. Ученые доказали, что именно в красном винограде содержатся вещества, помогающие усвоению жиров, и хотя я не верю, что «винная диета» может способствовать похудению, я точно знаю – от сухого красного вина набирать вес вы не будете. Добавьте сюда рекомендации кардиологов выпивать несколько бокалов этого напитка в неделю – разве не идеальный продукт для праздников без ущерба для фигуры и здоровья?

Раз уж речь зашла об алкоголе, впору вспомнить самый распространенный вопрос: «Как быть с праздниками? Ведь, как правило, все застолья начинаются не в час дня, а ближе к вечеру». Сразу скажу: большинство людей склонны драматизировать эти ситуации. Во-первых, гости собираются обычно не поздно ночью. Поэтому вы всегда сможете, приехав ко времени приглашения, а не на пару-тройку часов позже, как это обычно бывает, поесть вполне адекватно. Когда я худела, меня часто приглашали на различные праздники, и ни у кого не возникал вопрос, на диете ли я. Люди даже не подозревали, что я худею. Конечно же, я вносила корректировки в меню. Я ела преимущественно салаты без майонеза или просто овощи (огурцы, помидоры, баклажаны) в сыром или обработанном виде, мясо, вареную колбасу и другие не сырокопченые изделия, сыр, запивала все это красным вином, и мой вес «чувствовал себя прекрасно». Естественно, чем позже застолье начинается, тем меньше я стараюсь есть. Так, если обед начинался в три, я не отказывала себе ни в чем в течение первого часа, а затем ела только то, что уже упоминала. Если ваши гости изрядно опаздывают (даже когда приглашаешь к трем, всегда найдутся те, кто подтянется ближе к девяти), просто начните без припозднившихся или поешьте на кухне, не афишируя этого. Когда придут последние приглашенные, вы не будете испытывать излишнего чувства голода, а, положив себе что-нибудь в тарелку «для вида», сможете создать «иллюзию», что едите наравне со всеми.

Отдельный момент – сладости и торты на праздниках. Их всегда подают последними, часам этак к десяти вечера. Конечно же, с точки зрения худеющих, это самое неподходящее время. Что же делать? Ответ неутешителен – подумать. И вот о чем. Большинство тортов и пирожных, которые подают в гостях, как правило, не представляют собой ничего выдающегося. Нет, я не говорю, что это невкусно, скорее наоборот – очень аппетитно, иначе нам не было бы так тяжело. Однако подобные сладости можно либо купить в магазине, либо заказать в следующий раз в этом же ресторане. Если вы пришли в гости к родственникам, которые в курсе вашего похудения, то можете попросить кусочек их фирменного торта с собой и съесть его следующим утром на завтрак. Поверьте – он доставит вам несоизмеримо большее удовольствие, будучи съеденным натощак, нежели та порция, которую вы запихивали в свой до отказа забитый желудок вечером. И помните – ни одна сладость на земле не даст вам такой гаммы новых ощущений, какую может подарить похудение. Любую съедобную вещь можно купить, но новую жизнь и здоровье купить невозможно. Помните об этом в следующий раз, когда перед вами в гостях поставят блюдо с тортом.

Меня часто спрашивают, можно ли употреблять искусственные витаминные препараты людям, придерживающимся моей системы. Однозначный ответ – да. Я отношусь к той категории людей, которая не верит, что из современных фруктов и овощей можно получить достаточное количество микроэлементов и полезных веществ. Так, для погашения дефицита витамина С необходимо съедать в день около шести апельсинов или лимонов при условии, что вы не курите и речь идет не о зимних цитрусовых, в которых количество полезных веществ значительно снижено. А сколько еще нам нужно всего для правильного функционирования организма! Поэтому я рекомендую употреблять мультивитаминные комплексы для поддержания обмена веществ и действия всех систем организма на нужном уровне.

Многие последователи системы просят рассказать о моем приблизительном меню. Сделать это очень непросто, поскольку на протяжении недели оно постоянно меняется в зависимости от того, какое у меня настроение, много ли работы, или я нахожусь на стадии спада (в одной из следующих глав я подробно расскажу, что такое спад и как себя вести в этот период). Конечно, я всегда стараюсь придерживаться своих же правил, но все они носят общий характер, а частности в моей системе не так важны. Привожу некоторые основные принципы.

Завтрак

Первый прием пищи обязательно должен быть утром! Когда вы завтракаете, вы «запускаете» обмен веществ, то есть до того как вы поедите первый раз, ваши внутренние органы находятся в полудреме.

Еще раз напоминаю, что вы можете есть абсолютно все, не считая калории и не думая, насколько вреден данный продукт. Но это не означает, что вы всегда обязаны завтракать плотно. Лучше съесть что-то легкое, особенно если сразу после пробуждения у вас нет аппетита (например, ржаной сухарик с кусочком сыра и кофе/чаем), а затем, ближе к 12 часам дня, устроить второй прием пищи, когда вы съедите все, что захотите.

В принципе, если вы действительно следуете системе, проблем с плотным завтраком возникать не должно. Как правило, тяжело тем людям, которые плотно ужинают. Если же вы ели не особенно сытно последний раз в 6 вечера, скорее всего утром вы проснетесь голодным.

Закупайте «вредные продукты» вроде тортов и шоколада вечером. Тогда утром вам не придется идти в магазин, чтобы полакомиться чем-нибудь. Помимо облегчения жизни, это создает дополнительные условия для развития силы воли. («Не буду есть это сейчас, подумаю об этом завтра».)

Обед

Обычно я обедаю в районе двух часов дня достаточно плотно. То есть я позволяю себе суп, салат и горячее блюдо, состоящие из разрешенных продуктов. Иногда я устраиваю легкий обед. И здесь я не могу не обратить внимания на одну интересную деталь.

Некоторые люди не имеют ни малейшего представления о понятии «легкий». Если мы откроем таблицу калорийности и вдумаемся в смысл того, что там написано, то придем к выводу, что почти все продукты достаточно низкокалорийны. Многие «вредные» и «полезные» продукты находятся приблизительно в одном диапазоне, однако все диетологи провозглашают, что картошка вреднее, допустим, риса, гречки или овощей. Почему так происходит? Раньше мне казалось, что большинство людей и так знает простые истины. Первым сигналом, что я, возможно, ошибаюсь, стал мой муж, который несколько раз просил «не готовить ничего тяжелого на ужин» и в целях похудения жарил себе яичницу с колбасой, сыром и хлебом. Все мои попытки объяснить, что это, мягко говоря, не самая диетическая пища, оканчивались провалом. Подобных случаев в моей практике было достаточно много.

Что же можно есть на обед? Любые сырые, вареные, тушеные или запеченные овощи, включая картошку (но ни в коем случае жаренные на сливочном или растительном масле), мясо (включая вареную колбасу и сосиски), рыбу, птицу, приготовленную теми же способами. Хлеб днем можно есть только ржаной, но лучше заменить его на диетические сухарики. В качестве десерта – фрукты, относящиеся к группе «разрешенных после 12». Необязательно запивать все это водой или кофе/чаем, вполне приветствуется стакан свежевыжатого сока. Суши я также отношу к разряду продуктов, разрешенных в обед (выделяю отдельной строкой, поскольку этот вопрос часто поднимается на форуме). Соответственно такие комбинации, как гречка/рис плюс мясное/рыбное блюдо, – не возбраняются. Сыр в количестве до 50 г также не запрещается в течение всего дня. Кефир без добавок относится к продуктам «до 6», но лучше использовать его в качестве дополнения к основному приему пищи, а не в промежутках. В качестве десерта вы также можете съесть йогурт нормальной жирности без добавок.

Я не сторонница ежедневного употребления супа, поскольку он насыщает хорошо, но ненадолго. Если вы не можете совсем без него обойтись, советую, во-первых, сократить регулярность включения его в меню до 3–4 раз в неделю, а во-вторых, отдавать предпочтение супам, сделанным не на мясном бульоне.

Еще раз обращаю ваше внимание, что не стоит употреблять в пищу консервированные продукты вроде горошка, баклажанной икры и тому подобного, поскольку лишнее количество соли, консервантов и сахара вам совершенно ни к чему. Что же касается замороженных смесей, здесь я обеими руками «за», ведь они позволяют экономить время и содержат массу полезных веществ, что особенно актуально в зимний и весенний периоды.

Несколько слов по поводу соли. Я не считаю необходимым исключать ее из рациона, напротив, считаю, что в разумных пределах она нужна организму. Да и, что бы ни говорили, в меру соленая пища вкуснее. Конечно, можно приучить себя совсем не есть соль, но зачем? В изначальном виде она не столь критично сказывается на фигуре (другое дело, если речь идет об орешках или сухариках с пивом – в таком случае соль действительно неприемлема). Да и потом, если серьезно заниматься вопросом исключения соли из рациона, вам придется готовить самостоятельно абсолютно все, включая хлеб, потому что в современном мире ее добавляют всюду. В последнее время я использую в пищу соевый соус, но лишь в качестве частичной замены соли.

Майонез и сметана в обед в больших количествах нежелательны. Чем же тогда заправлять салат? Попробуйте лимонный сок с приправами или уксус. Разрешается также небольшое количество растительного масла (неважно, оливкового, подсолнечного или какого-то другого). Уверяю вас, что по истечении какого-то времени вы будете недоумевать – как это вы ежедневно употребляли в пищу другие салаты. Лично я через три года следования системе испытываю дискомфорт, вплоть до болей в желудке, употребляя слишком жирную пищу.

Ужин

Вечер – время расслабления не только внешнего, но и внутреннего. Все органы начинают перестраиваться на щадящий режим, но настает время ужина. Не пообедав толком в течение дня, мужчина после работы приходит домой, где его кормят, или он готовит себе сам, причем, вследствие сильного чувства голода, уничтожается все, что попадается под руку.

Знакомая картина? О ней лучше забыть. Теперь вам придется выстраивать свое питание по-другому. Раньше вы могли позволить себе не обедать, потому что рассчитывали на плотный ужин? Отныне дневной прием пищи должен стать для вас такой же обязательной программой, как и завтрак. Это два основных, насыщающих приема пищи. Ужин нужен лишь для того, чтобы поддержать свои силы на нормальном уровне до утра. Поэтому список продуктов становится еще более ограниченным. Вспоминаем поговорку: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Конечно, совсем отказываться от последнего приема пищи нельзя. Во-первых, вы вряд ли начнете от этого намного быстрее худеть, в то время как риск обретения различных болячек значительно увеличится. Во-вторых, при регулярном полном отказе от ужина вы станете нервным и, возможно, даже приобретете проблемы со сном. В-третьих, обмен веществ необходимо поддерживать на постоянно высоком уровне, а двухразовое питание этому не способствует. Поэтому никогда не отказывайте себе в том, чтобы поесть часов в 5–6 вечера. Вопрос в том, что именно вы можете употребить без ущерба для фигуры? Ниже я предлагаю несколько вариантов на выбор. Вы можете съесть только один из них за один ужин:

– прежде всего это салаты из сырых овощей с заправками, используемыми в обед (кроме растительного масла);

– вареные или тушеные овощи (кроме бобовых, баклажанов, грибов и картошки);

– рис или гречка;

– любое мясо в отварном или запеченном виде;

– кефир или йогурт без добавок с яблоком или другим «разрешенным до 6» фруктом (к таковым относятся: чернослив, цитрусовые, ананас);

– ржаные диетические сухарики с сыром (не более 50 г);

– обезжиренный творог;

– яйца отварные только в виде самостоятельного блюда.

То есть для последнего приема пищи мы заимствуем некое подобие принципа раздельного питания. Не смешивайте продукты разных типов на ужин, чтобы не затруднять работу пищеварительной системы.

И еще один важный момент: ужин нужно именно съедать, а не «выпивать». Часто худеющие ограничиваются стаканом кефира, однако подобный вариант возможен только как исключение. Энергии, полученной из последнего приема пищи, вам должно хватить до утра!

Часто я слышу возражения: «Заканчивая рабочий день в 6 вечера, как я могу успеть поужинать?!» Я уже говорила про тысячу отговорок. Вы же не забываете попить или, извините за грубость, сходить в туалет. Вы поддерживаете свои физиологические нужды, где бы ни находились. Отныне для вас завтрак, обед и ужин станут такой же необходимостью, как сон и прочее. С течением времени вы привыкнете к этому режиму и не сможете жить по-другому. Ваш желудок сам будет напоминать вам о том, что настала пора поесть. Прислушивайтесь к себе в течение дня, и тогда вам не придется бороться с угрызениями совести, откусывая в 10 часов вечера колбасу прямо от батона.

Вот, в общем-то, и все, что вам придется изменить в системе питания. Конечно, это не единственное, что вам придется делать ежедневно, если вы решили стать последователем моей системы. Будет еще несколько важных моментов, но о них мы поговорим в следующих главах.

Ниже я хотела бы привести ответы на те вопросы, которые обычно на начальном этапе возникают у худеющих по системе:

ВОПРОС: Как вы относитесь к разгрузочным дням? Допускает ли их система?

ОТВЕТ: Я категорически против разгрузочных дней. Я не вижу в них смысла для последователей моей системы. Если вы руководствуетесь ею – не употребляете излишне жирную пищу, не едите на ночь, то свой пищеварительный тракт не перегружаете. Голодание, безусловно, стресс для организма, который вы ограничиваете самым жестким образом. Помимо того, что, скорее всего, вы наберете по окончании разгрузки весь сброшенный вес, а то и вовсе уйдете «в плюс», вы подвергаете риску свой иммунитет, настроение, и ради чего? Чтобы сбросить 1 кг за один день? Поверьте, это не стоит того. Достаточно придерживаться системы, и уйдет значительно больше. Может, не так быстро, зато безвозвратно.

ВОПРОС: Как вы относитесь к тому, чтобы сбросить на низкокалорийной сбалансированной диете 3–5 килограммов за 10 дней, а потом придерживаться вашей системы, чтобы удерживать этот вес, ну и, может, скинуть еще 2–3 килограмма?

ОТВЕТ: Отрицательно. 3–5 килограмма за 10 дней – это слишком много. Чем быстрее уходит вес, тем быстрее он возвращается. Если вы решили следовать системе, то должны придерживаться ее начиная с сегодняшнего дня, а не через неделю или две.

ВОПРОС: Я часто езжу в командировки за границу, приходится менять часовые пояса. Как питаться в такой ситуации? Делать ли скидку на местное время?

ОТВЕТ: Естественно, если вы находитесь за пределами России, вам нужно ориентироваться на местное время, поскольку ложитесь спать и встаете вы исходя из другого часового режима. И если, например, вы пребываете в европейской стране, то, ориентируясь на ужин до 6 часов вечера, вам придется переносить последний прием пищи аж на 4 часа дня, что, естественно, слишком рано. Поэтому придерживайтесь системы, но с поправкой на местное время.

ВОПРОС: Можно ли на первых порах применять различные вспомогательные средства для снижения аппетита вроде коктейлей, капель?

ОТВЕТ: Как я уже неоднократно писала, я категорически против применения любых искусственных добавок (включая БАДы) в целях похудения. Рано или поздно вам все равно придется последовать основным принципам системы без вспомогательных средств, и тогда будет сложно вдвойне, потому что придется отказаться от уже привычного препарата. Чтобы избежать такой ситуации, просто не привыкайте к нему. У любого искусственного заменителя еды есть противопоказания, даже если инструкция к нему утверждает обратное.

ВОПРОС: Как вы относитесь к полуфабрикатам и фастфуду? Они категорически возбраняются вашей системой?

ОТВЕТ: Отнюдь. Давайте реально смотреть на жизнь. Готовая еда иногда становится для нас единственной альтернативой завтрака, обеда или ужина. Главное, чтобы вы не использовали подобную не самую здоровую пищу постоянно. Один-два раза в неделю перекусить гамбургером или пиццей, супом из пакетика или разогретой котлетой – я не вижу в этом ничего предосудительного. Через какое-то время «вредности» вроде сэндвичей просто не полезут вам в горло, вы с удивлением обнаружите, что они вовсе не такие вкусные, как казались раньше. То есть подобная еда не возбраняется, но и не приветствуется ее регулярное потребление.

ВОПРОС: Я работаю в ночную смену, два через два, как питаться при таком режиме дня?

ОТВЕТ: Ваш организм не делает «скидку» на то, во сколько вы ложитесь спать. Он не воспринимает время как таковое. У всех живых организмов есть свои биоритмы. Допустим, цветы закрываются в определенное время. Или, например, неночные животные ложатся спать в определенное время, не имея часов. Точно так же и с людьми. Наш организм имеет определенные «привычки». Уже давно доказано, что ночная смена – стресс для организма. Но в ситуациях, когда другого выхода нет, старайтесь по максимуму придерживаться системы. Например, по возвращении с работы лучше позавтракать, причем плотно. Дальше, после того как проснетесь, вполне можно пообедать. Если совсем не получается, то хотя бы поужинайте, но, по возможности, до шести часов вечера. Старайтесь сдвигать последний прием пищи не позже 7–8 часов, вне зависимости от того, во сколько вы ложитесь спать – просыпаетесь.

ВОПРОС: В своей книге вы везде упоминаете бокал красного сухого, а с белым сухим что? Может ли бокал белого вина тормозить процесс?

ОТВЕТ: Бокал белого сухого вина не повредит процессу похудения. Однако многие ученые сходятся в том, что красное вино значительно полезнее и эффективнее расщепляет жиры. Именно поэтому в системе я отдаю предпочтение красному.

ВОПРОС: В сильную жару на обед практически ничего не хочется есть, надо ли все-таки стараться плотно пообедать и нормально поужинать, чтобы не сбиваться с системы?

ОТВЕТ: Во время болезни или когда погода стоит очень жаркая, я все же рекомендую питаться по обычному графику. Отказ от пищи на протяжении нескольких дней способен негативно сказаться на вашем аппетите. Чтобы избежать последующих спадов, лучше стараться обедать и ужинать, пусть даже по облегченной схеме.

ВОПРОС: Я вчера столкнулся с проблемой: в течение дня не смог нормально поесть. День был просто бешеный. В итоге дома был в 8 вечера, голодный как волк. Что делать в такой ситуации, ложиться спать голодным или все-таки чем-то поужинать?

ОТВЕТ: В подобной ситуации лучше все-таки что-то поесть вечером, пусть даже в 8 часов. Единственное, на что следует обратить внимание, – на те продукты, которые вы употребляете. Постарайтесь выбрать что-то из разрешенных на ужин продуктов и ограничиться небольшой порцией.

ВОПРОС: Сколько приемов пищи рекомендуется, если я придерживаюсь системы «Минус 60»?

ОТВЕТ: В идеале я советую ограничиться тремя приемами пищи в день, хотя большинство диетологов оспорит мою точку зрения. Дело в том, что людям с повышенной массой тела очень тяжело остановиться. Если вы завтракаете, то, как правило, как «в последний раз». Второй плотный завтрак, который случается, как правило, в районе 11, перебивает аппетит, и в итоге к обеду есть почти не хочется. Ланч получается неполноценным, и на ужин вы отрываетесь по полной программе. Чтобы этого не происходило, старайтесь ограничиться одним завтраком, если, конечно, вы не просыпаетесь в 5 утра.

ВОПРОС: Как избежать вечернего жора? Часто после 10 часов просто не могу себя контролировать, иду к холодильнику и ем все подряд! Что делать?

ОТВЕТ: Я часто слышу разговоры вроде: «Я работаю и не успеваю пообедать, а заканчиваю в 7 вечера, ужинать – тоже не получается». На самом деле любая проблема решаема. Когда вы не едите до 6 по необходимости, а после 6 – по собственному желанию – это уже голодание, а не система «Минус 60». Своевременное питание тоже вопрос привычки. Если вы научитесь есть вовремя, вы найдете способ сформировать режим. Очень сложно? Ставьте будильник или напоминание в мобильном телефоне, чтобы не пропускать прием пищи. Через пару недель, максимум месяц, ваш желудок сам начнет напоминать о том, что время пришло, и вы уже не сможете пропустить обед или ужин.

ВОПРОС: Какого размера должна быть порция на один прием пищи в среднем?

ОТВЕТ: Я не могу дать конкретных рекомендаций в граммах, поскольку это противоречило бы концепции системы «Минус 60». Однако я могу посоветовать сделать все три приема пищи приблизительно одинаковыми по количеству граммов (не по калориям). То есть, грубо говоря, если на завтрак вы съедаете 300 граммов, то обед и ужин должны быть такими же. Меняется только набор продуктов. Это позволяет избегать перерастяжения желудка.

ВОПРОС: Вы говорите, что ни от каких продуктов отказываться не нужно, но советуете отказаться от белого сахара или от молочного шоколада после 12 часов дня. Почему вы советуете воздержаться от них?

ОТВЕТ: Я пишу о том, что нужно постараться перейти на горький шоколад. Так как это спровоцирует общее снижение употребления сладкого и в конечном итоге поможет перестроить пищевые привычки. Я лично сейчас вообще разлюбила шоколад. Хотя раньше жить без него не могла. Так же было и с кремовыми тортами. Так случается у большинства. Поэтому шоколад, особенно если вы его очень любите, лучше заменять. Точно так же и с сахаром. Чтобы привыкнуть пить, например, чай или кофе с одной ложкой сахара вместо двух или трех, требуется около двух недель. А теперь представьте, что, «экономя» даже одну-две ложки (8—10 граммов) сахара на каждую чашку напитка, вы уменьшаете общее количество сахара почти на полкило в месяц!

Глава 5 То, что вы хотели знать, но боялись спросить

В советские времена было немодно выглядеть хорошо. Чем меньше человек выделялся, тем он чувствовал себя лучше. Серая одежда и лица, похожие друг на друга, абсолютно идентичные магазины, дома и кафе – все это являлось своеобразной меткой того времени. Сейчас многое изменилось. Еще двадцать лет назад маникюр делали мужчины нетрадиционной ориентации или занимающие очень высокое положение в обществе. Сегодня никто не удивится, увидев мужчину в салоне на каких-либо процедурах по уходу за руками и лицом.

Конечно, такое явление еще не приобрело массовости. И в большинстве своем подобные мужчины по-прежнему скорее исключения. Они живут преимущественно в больших городах, и служебное положение обязывает их хорошо выглядеть. Вы, вероятно, возразите, что с вашей спецификой работы вам совершенно ни к чему маникюр или маска для лица. Ни в коем случае не берусь спорить, поскольку вам, конечно, виднее. Но подумайте вот о чем. В конечном итоге уход за собой, в чем бы он ни выражался: процедуры для тела или упражнения, не является чем-то ненормальным, скорее наоборот – это проявление абсолютно естественного желания жить дольше и более качественной жизнью. Ведь давно доказано, что люди, пребывающие в позитивном настрое, реже болеют, дольше живут и работают более продуктивно.

Я часто слышу от знакомых мужчин, что их жизнь превратилась в «день сурка», когда каждое утро они с ужасом просыпаются от осознания того, что сегодня им придется делать абсолютно то же самое, что и вчера. Кстати, часто именно пребывание в таком настроении влияет на то, что вы незаметно набираете вес. Когда вы «очнетесь» и задумаетесь о том, что пора бы поменяться, килограммов будет настолько много, что активные действия могут оказаться вам не по плечу.

Поэтому попробуйте подумать вот о чем. Есть ли в этой жизни вещи, которые вы давно хотели попробовать сделать, но по разным причинам не решались? Найдите увлечение, подразумевающее физическую активность. Для мужчины хобби необходимо. Оно позволяет оттянуться, переключиться, а потом вернуться в реальность и взяться за решение проблем с новыми силами.

Если вы весите «далеко за сто» и при этом вечерами продолжаете поглощать чипсы и печенья перед телевизором – остановитесь. Вы упускаете в жизни много интересного. Вы думаете, вам будет о чем вспомнить на старости лет, если вы продолжите в том же духе? Скорее всего, нет.

Так почему бы не найти себе хобби не только в виде просмотра спортивных передач, компьютерных игр или распития пива в бане с друзьями, а что-то более современное и активное.

Один мой знакомый впервые встал на сноуборд в возрасте 35 лет. И для него это стало серьезным увлечением. Другой – прекрасно катается на горных лыжах, хотя не так давно отметил свой 55-й юбилей. Муж моей двоюродной сестры, так же как и его отец, любит кататься в парке на велосипеде. Семья моей подруги часто катается на кайдах. Один из лучших друзей моего мужа любит охоту.

Вариантов великое множество! Можно записаться в тренажерный зал или просто начать бегать по вечерам. Попробуйте гулять по городу, намечайте себе маршруты и ищите что-то интересное. А еще существуют беговые лыжи, коньки, боулинг, футбол, волейбол, да мало ли чего еще! Достаточно задуматься над этим, захотеть действовать, и идей появится великое множество. Самое главное, что, помимо улучшения настроения, расширения круга общения, в награду за новое увлечение вы почувствуете себя здоровее. Так почему бы не оставить отговорки и не начать действовать?

Конечно, у вас много работы, и после нее вы очень устаете. К тому же какие-то вещи кажутся в «вашем возрасте» просто глупыми. И вообще вы никогда не думали о том, чтобы найти себе увлечение. На самом деле, возможно, вы просто боитесь попробовать что-то новое? Когда вы последний раз совершали что-то необычное? Скорее всего, очень давно. Разорвите круг рутины, заставьте жизнь вращаться вокруг вас.

В последнее время люди все меньше и меньше двигаются. Это связано со многими факторами, в том числе и с глобальной нехваткой времени. Немногие могут проснуться на час раньше, чтобы успеть сходить в спортзал. Равно как и далеко не у всех есть силы выкладываться после работы. В теории – идея ходить в зал замечательна! Но на практике ее осуществить сложно.

Еще один популярный совет – побольше ходить пешком – также трудноосуществим. Если у вас график работы «от» и «до», вероятнее всего, вы не высыпаетесь и встаете в районе семи часов утра. Возникает естественный вопрос: во сколько нужно встать, чтобы прогуляться на протяжении хотя бы часа? Ездить на работу на метро только ради того, чтобы больше двигаться, – далеко не каждый согласится. Да и не у всех офис располагается на достаточном от подземки расстоянии. Гулять после работы, учитывая тот факт, что большую часть года в нашей полосе плохая погода и темнеет уже в шесть-семь вечера, – сомнительное удовольствие. К тому же, учитывая экологию больших городов, подобная привычка может оказаться скорее вредной. Погуляв по улице, вы получите заряд угарного газа, но никак не бодрости.

Что же делать? Просто сдаться и не думать о физкультуре вообще? Достаточно ли будет корректировки режима питания, чтобы похудеть?

Однозначного ответа здесь дать нельзя. Я бы не советовала отказываться от нагрузок вовсе. Вы будете худеть, даже если просто перестроите свои пищевые привычки, но ваше тело не будет выглядеть таким, каким вы хотите его видеть. Поэтому я предлагаю ввести для себя новые принципы, которые позволят вам не только похудеть, но и хорошо выглядеть, оставаться энергичным, не тратя на это слишком много времени. Не так важно, примете ли вы для себя все принципы или только некоторые из них.

Первое правило, касающееся физических упражнений: у каждого из вас свой путь, я лишь помогаю вам найти его. Я лишь задаю направление, в котором вам нужно двигаться, вы же с течением времени инстинктивно почувствуете, что и в какой момент можно изменить.

Представьте себе горную дорогу. Она то идет резко вверх, то извивается, то становится почти плоской и ровной, как стрела. Люди, которые ее строили, прислушивались к «породе», то есть выбирали тот маршрут, который проложить проще и надежнее. Возможно, они в состоянии были изыскать путь менее извилистый и более короткий. Но тогда, вероятно, при первом же обвале от узкой двухколейки ничего бы не осталось.

Точно так же и с похудением. Вы будете инстинктивно продвигаться вперед, опираясь на имеющиеся общие знания и текущую ситуацию. Иногда вы будете чувствовать, что можете достичь большего, и усиливать нагрузки, временами вам вообще ничего не захочется делать, и вы будете заставлять себя выполнять хоть что-нибудь. Главное – помните: в конечном итоге вы обязательно достигнете вершины, если будете методично к ней следовать.

Что я подразумеваю под этой последовательностью? Прежде всего, и это будет следующим правилом: как только вы привыкли к режиму еды, я настоятельно советую начать давать себе ЕЖЕДНЕВНЫЕ физические нагрузки.

Почему я так настаиваю на занятиях спортом каждый день? Ведь многие тренеры советуют приходить в зал несколько раз в неделю для достижения лучшего результата?

Давайте вспомним ваш предыдущий опыт, если он у вас есть. Вначале человеку свойствен повышенный энтузиазм. Походы в спортзал или бассейн вносят новизну, и вы с удовольствием посещаете занятия. На тренировках вы выкладываетесь по полной, ведете себя как образцовый худеющий. Однако с течением времени вы привыкаете, устаете – и вот начинаются первые «пропуски». При условии, что вы уделяли спорту два-три дня в неделю, через некоторое время у вас остается лишь один-два раза, затем один, а через пару месяцев, не видя никакого результата, вы просто перестаете делать что-либо вообще. Знакомая картина?

Сколько раз я начинала что-то новое! Тренажерный зал, танцы, бассейн, бег – меня хватало максимум на три-четыре месяца. А потом начиналась та самая пресловутая «1000 причин»: не ходить сегодня, работать вполсилы на этом занятии и тому подобное.

Ежедневные упражнения, равно как и строгое воздержание от пищи после часа «Х», очень укрепляют вашу последовательность, или силу воли – называйте как хотите. Нагружая себя, пусть в меньшей мере, но каждый день, вы заметите результат, может, и не так быстро, однако он будет значительно устойчивее, поддерживать себя в форме станет в конечном итоге проще.

Здесь возникает следующий вопрос: какой вид спорта выбрать? В наши дни существует столько вариантов, что даже опытному человеку выбор зачастую сделать достаточно сложно. К тому же многие люди, читающие эту книгу, уже сейчас увлекаются определенным видом. Нет необходимости бросать что-либо из того, что вы уже делаете, если это вам нравится. Однако если вы занимаетесь не каждый день, в оставшиеся дни добавьте какие-то несложные упражнения (например, некоторые из тех, что будут приведены в конце этой главы).