Методические рекомендации по технике выполнения упражнений.

Оптимальный тренировочный процесс предусматривает целесообразное чередование периодов (этапов) подготовки, обеспечивающее развитие спортивной формы в рамках определенного цикла подготовки. Эффективность периода подготовки зависит от ряда факторов. Одним из них является подбор соответствующих средств при построении тренировок.

В тяжелой атлетике затронутый вопрос наиболее полно изучен в отношении предсоревиовательного этапа подготовки (30 дней до старта). Конечный итог всей работы спортсмена окажется намного выше, если этапы подготовки тесно связаны и предсоревновательный этап служит логическим продолжением базового мезоцикла подготовительного этапа.

В ежегоднике «Тяжелая атлетика» опубликован наш материал «Планирование специальных упражнений и общей физической подготовки в подготовительном периоде. Программа упомянутого мезоцикла была составлена из 25 различных упражнений, направленных на проработку всех групп мышц. Отличительной особенностью цикла было полное отсутствие традиционного способа выполнения тяг (выполнялись тяги становые, без подъема на носки, с остановками в различном темпе). Планировались приседания со штангой на груди и на плечах способом «ножницы» и в уступающем режиме. Спортсмены выполнили значительный объем нагрузки за три недели —в среднем 1775 подъемов (372 + 664+ 739),

В ходе эксперимента был составлен план подготовки для базового мезоцикла. На этот было за планировано в 2 раза больше упражнений (48), с помощью которых совершенствовались физические качества и техническое мастерство.

В программу были включены специально- подготовительные упражнения из таких исходных положений, которые соответствовали граничным позам, исходя из фазовой структуры подъема штанги в рывке и толчке, сформулированной А. А. Лукашевым (1972 г.): в момент отделения штанги от помоста, от уровня коленей, от середины бедер, стоя на носках.

Согласно плану спортсмены тренировались в понедельник, среду, пятницу по 2 раза в день; во вторник, четверг и субботу проходили организованные занятия по ОФП (1 —1,5 часа) в первой половине дня, в которые включались и средства с отягощением: прыжки со штангой в руках, на плечах, на груди, выпрыгивание (вес 50—60%), жим широким хватом из-за головы, сидя и стоя в «разножке», наклоны с весом на плечах на «козле», сидя на скамейке, стоя с прямыми ногами, упражнения для мышц брюшного пресса и спины в висе.

Восстановительная терапия включала витаминизацию и парную баню (2 раза в неделю).

Приводим трехнедельный поурочный план.

Понедельник

Утро:

1. Тяга толчковая с виса (гриф у середины бедер, вес 70—80%).

2. Тяга толчковая с виса (гриф у коленей, вес 90%).

3. Тяга толчковая с четырьмя остановками (вес 90%): в момент отделения штанги от помоста (МОШ), при положении грифа у коленей, у середины бедер, в положении стоя на носках.

4. Подъем штанги на грудь с полуприседом с виса (гриф у середины бедер).

5. Подъем штанги на грудь с полуприседом с виса (гриф у коленей).

6. Разгибание плеч со штангой из за головы

Вечер:

1. Подъем штанги на грудь с полуприседом. Полутолчок (штанга берется со стоек) плюс толчок.

2. Приседания в уступающем режиме со штангой на плечах (вес 80%).

3. Жим.

Вторник

Утро:

ОФП, в том числе акробатика, и следующие упражнения:

1. Жим из-за головы, хват рывковый.

2. Прыжки с весом 50% вверх из положения гриф на уровне коленей (хват рывковый).

3. Упражнения для мышц брюшного пресса в висе.

4. Наклоны со штангой на плечах, ноги прямые.

Среда

Утро:

1. Тяга рывковая с виса (гриф у середины бедер, вес 100%).

2. Тяга рывковая с виса (гриф у коленей, вес 90%).

3. Тяга рывковая с четырьмя остановками (вес 90%): в МОШ, при положении грифа у коленей, у середины бедер, в положении стоя на носках.

4. Швунг из-за головы, хват рывковый плюс приседания (вес 80%).

5. Рывок с полуприседом с виса (гриф у середины бедер).

6. Рывок с полуприседом с виса (гриф у коленей).

7. Разгибание плеч со штангой из-за головы.

Вечер:

1. Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке.

2. Рывок с полуприседом плюс приседания.

3. Приседания в уступающем режиме со штангой на груди (вес 80%).

4. Жим лежа.

Четверг

Утро:

Такая же ОФП и те же упражнения, что и в предыдущий вторник.

Пятница

Тренировка по такому же плану, что и в предыдущий понедельник.

Примечание. Упражнение приседания в уступающем режиме со штангой на плечах (вес 80%), повторяется дважды в одном подходе.

Суббота

Утро:

Такая же ОФП и те же упражнения, что ив предыдущий вторник.

Воскресенье

ОФП: спортивные игры.

Понедельник

Утро:

1. Швунг из-за головы, хват рывковый плюс приседания (вес 90%).

2. Тяга рывковая с виса (гриф у середины бедер, вес 100%).

3. Тяга рывковая с виса (гриф у коленей вес 90%).

4. Тяга рывковая с четырьмя остановками (вес 100%): в МОШ, при положении грифа у коленей, у середины бедер, в положении стоя на носках.

5. Рывок с полуприседом с виса (гриф у середины бедер).

6. Рывок с полуприседом с виса (гриф у коленей).

7. Тяга рывковая до уровня коленей.

8. Разгибание плеч со штангой из-за головы.

Вечер:

1. Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке.

2. Тяга рывковая с виса (гриф у середины бедер, вес 100%).

3. Рывок с полуприседом плюс приседания.

4. Приседания в уступающем режиме со штангой на груди (вес 80%). В одном подходе по два приседания.

5. Жим лежа.

Вторник

Утро:

ОФП, в том числе акробатика, и следующие упражнения:

1. Жим из-за головы, хват рывковый сидя в «разножке».

2. Прыжки с весом 50% вверх (штанга на плечах).

3. Наклоны со штангой на плечах, ноги прямые.

4. Упражнения для мышц брюшного пресса в висе.

Среда

Утро:

1. Тяга толчковая с виса (гриф у середины бедер, вес 80—90%).

2. Тяга толчковая с виса (гриф у коленей, вес 90%).

3. Подъем штанги на грудь с полуприседом с виса (гриф у коленей).

4. Подъем штанги па грудь в «разножку” с виса (гриф у середины бедер, вес 80%) плюс толчок от груди.

5. Толчок (штанга берется со стоек, 90%).

6. Тяга становая, хват толчковый.

7. Подъем штанги на грудь с полуприседом.

Вечер:

1. Подъем штанги на грудь с полуприседом с виса (гриф у середины бедер).

2. Тяга толчковая до уровня коленей (вес 100%).

3. Приседания в уступающем режиме со штангой на плечах (вес 90%).

4. Ж им.

Четверг

Утро:

ОФП, в том числе акробатика, и следующие упражнения:

1. Жим из-за головы, хват рывковый сидя в «разножке».

2. Прыжки с весом 50% вверх (штанга на груди).

3. Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке.

4. Упражнения для мышц брюшного пресса в висе.

Пятница

Утро:

1. Швунг из-за головы, хват рывковый плюс приседания (вес 100%).

2. Тяга рывковая с виса (гриф у коленей, вес 90%).

3. Тяга рывковая до уровня коленей (вес 100%).

4. Рывок в «разножку» с виса (гриф у середины бедер, вес 80%).

5. Тяга становая, хват рывковый.

6. Разгибание плеч со штангой из-за головы. Вечер:

7. Тяга рывковая с виса (гриф у середины бедер, вес 100%).

8. Рывок с полуприседом.

9. Приседания в уступающем режиме со штангой на груди (вес 90%).

10. Жим лежа.

Суббота

Утро:

Такая же ОФП и те же упражнения, что и в предыдущий четверг.

Воскресенье

ОФП: спортивные игры.

Понедельник

Утро:

1. Подъем штанги на грудь в «разножку» с виса (гриф у коленей, вес 80%).

Вечер:

1. Подъем штанги на грудь с полуприседом, захват простой.

2. Полутолчок (штанга берется со стоек) плюс толчок (вес 80%).

3. Тяга толчковая до уровня коленей, захват простой.

Вторник

Утро:

ОФП, в том числе акробатика, и следующие упражнения:

1. Жим из-за головы, хват рывковый сидя в «разножке».

2. Выпрыгивание со штангой на плечах (вес 60%).

3. Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке.

4. Упражнения для мышц брюшного пресса в висе.

Среда

Утро:

1. Рывок (гриф у коленей, вес 80%).

2. Рывок (вес 90%).

3. Тяга рывковая (вес 100%).

4. Приседания со штангой вверху на прямых руках, хват толчковый.

5. Приседания со штангой на груди (вес 90%).

6. Подъем штанги на грудь с полуприседом, захват простой.

Вечер:

1. Рывок с полуприседом, захват простой.

2. Швунг из-за головы, хват рывковый (вес 80%).

3. Тяга рывковая до уровня коленей.

4. Упражнения для мышц брюшного пресса в висе.

Четверг

Утро:

ОФП, в том числе акробатика, и следующие упражнения:

1. Жим из-за головы, хват рывковый сидя в «разножке».

2. Выпрыгивание со штангой на плечах (вес 60%).

3. Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах.

4. Упражнения для мышц брюшного пресса в висе.

Методические рекомендации по технике выполнения упражнений.

Дадим ряд рекомендаций, относящихся к выполнению некоторых упражнений.

Приседание в уступающем режиме. Совершается медленно 10-15 сек до опускания (вставание — быстро, без амортизации).

Прыжки с весом. Обращать внимание на точность приземления на место отталкивания

Исходное положение гриф на уровне коленей. Положение голеней вертикальное, плечи – впереди грифа.

Исходное положение гриф у середины бедер. Ноги согнуты в коленях, положение плеч – на грифом.

Рекомендации по дозировке нагрузки. В составленном базовом мезоцикле запланирована значительная нагрузка на мышцы спины, незначительная нагрузка на мышцы ног и в основном в уступающем режиме.

1. При подъеме с виса штанга фиксируется каждый раз по 3—4 сек. в исходном положении.

2. Перед каждой тренировкой (утренней и вечерней) спортсмены выполняют упражнения для мышц спины (на «козле») и мышц брюшного пресса (ноги закреплены сидя на «козле») с отягощением и без него. 4—6 подходов по 6—8 повторений. Затем серия различных прыжков (10—15).

3. Во всех упражнениях перед 4—6 подходами к основным тренировочным весам планируется максимум 2—3 попытки на различные веса. При выполнении однотипных упражнений стараться не делать промежуточных подходов.

4. Нагрузка регулируется по самочувствию. При ухудшении техники и работоспособности снижается вес штанги, уменьшается количество повторений и подходов.

5. Если в плане не указана конечная величина веса, критерием нагрузки служит способность спортсмена поднимать тренировочные веса в 3—6 подходах.

6. Количество подъемов за один подход следующее:

- в рывке, толчке, рывке (подъеме штанги на грудь) с полуприседом с помоста, от уровня коленей, от середины бедер; в тяге рывковой (толчковой) из различных исходных положений; в жиме из-за головы (хват рывковый); в толчке со стоек — спортсмены первых пяти весовых категорий поднимают штангу от 2 до 4 раз в каждом подходе; спортсмены более тяжелых весовых категорий — от 2—3 до 5—6 раз. При шестикратных подъемах рекомендуется не более 3—4 подходов:

- в приседаниях в уступающем режиме планируется 6—7 подходов;

- в прыжках с отягощением планируется 4—5 подходов с 5—6 повторениями;

- в упражнении швунг из-за головы (хват рывковый) плюс приседания при небольшом весе первая и вторая части упражнения повторяются 3—4 раза подряд в одном подходе, при весе 100% и больше каждая часть повторяется 1—2 раза;

- в приседаниях со штангой вверху на прямых руках (хват толчковый) штанга поднимается любым способом (жим, швунг) вверх 1–2 раза, а затем 2—4 раза выполняется приседание со вставанием;

- в упражнениях на полутолчок плюс толчок. Первая и вторая части могут в зависимости величины отягощения повторяться одинаковое количество раз.

7. В тяге рывковой (толчковой) с остановками отводится 3-4 сек. на каждую остановку между паузами штанга перемещается спокойно. После последней остановки (поза стоя носках) штанга опускается на помост медленно, затем сразу выполняется быстро вторая тяга. И снова штанга опускается на помост спокойно.

8. Различные наклоны с отягощением также разгибание плеч со штангой за головой. Нужно выполнять с таким весом, который можно поднять до 6—8 раз в трех-четырех подходах.

9. В рывке, толчке и в аналогичных упражнениях с полуприседом штанга с помоста поднимается простым захватом, затем в «замок» и, наконец, с лямками.

10. Все упражнения с виса выполняются с лямками.

Учитывая наш практический опыт, а также научные данные, свидетельствующие о достоверных различиях координационной структуры рывка и подъема штанги на грудь для толчка, спортсмены успешно чередовали на данном этапе подготовки однонаправленные тренировки (в целях исключения отрицательного переноса навыков).