Главная
Случайная страница
Полезное:
Как сделать разговор полезным и приятным
Как сделать объемную звезду своими руками
Как сделать то, что делать не хочется?
Как сделать погремушку
Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами
Как сделать идею коммерческой
Как сделать хорошую растяжку ног?
Как сделать наш разум здоровым?
Как сделать, чтобы люди обманывали меньше
Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили?
Как сделать лучше себе и другим людям
Как сделать свидание интересным?
Категории:
АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника
|
Обязательны ли физические нагрузки?
Многие люди, страдающие тучностью, думают, что для успешного снижениявеса необходимы интенсивные физические нагрузки, причем, чем интенсивнее,тем лучше. Например, бег в течении часа в день. А так как совершать такиенагрузки нет ни сил, ни времени, ни желания, то большинство пациентов их ине совершают. Однако, как было выяснено сравнительно недавно, тренировки,оптимальные в плане сгорания жира и нагрузки максимальной интенсивности, этодалеко не одно и то же. Установлено, что оптимальными в плане леченияизбыточного веса являются именно нагрузки малой интенсивности, нопродолжительные по времени - например, ходьба в течении часа в день илитонизирующие зарядки в стиле танцевальной аэробики по 5-6 минут 4-5 раз вдень. Причем очень важно состояние мышц не только во время тренировки, но ипосле. Если после зарядки тонус мышц повышается, а тонус - это частичноемышечное сокращение, то для обслуживания этого сокращения необходимаэнергия, которую организм будет брать из сгорающего жира. Интересный момент,не правда ли? Жир, оказывается, может гореть не во время нагрузок, а послеи, что бы запустить этот процесс, вовсе необязательно изводить себя тяжелымимногочасовыми тренировками. Нелишне напомнить, что прогулки, пробежки илизарядки необходимо проводить или на свежем воздухе или в хорошо проветренномпомещении. Для горения жира, как и вообще для любого горения, необходимкислород и его в окружающем воздухе должно быть много.Кстати, при нагрузках высокой интенсивности в мышцах расходуются восновном углеводы, а образовавшиеся недоокисленные продукты (ацетон,молочная кислота) блокируют процессы сгорания жира. После таких нагрузокмышцы обычно полностью расслаблены и окисление жира в них тем более непроисходит.По разному ведет себя и аппетит. Действительно, как было отмечено внедавних исследованиях, аппетит после нагрузки может как усиливаться так иснижаться. Причем, усиление аппетита наблюдается обычно при нагрузкахчрезмерной интенсивности. Вы опять видите, что требование тренироваться какможно больше и интенсивнее может не только не помогать похудеть, но и,наоборот, мешать.Ниже, в таблице приведен расход энергии при различных видахдеятельности в течении часа: | Вид деятельности
| Расход энергии (ккал/час)
| | Сидение
| 60
| | Прогулка
| 300
| | Восхождение по лестнице
| 900
| | Плавание
| 480
| | Игра в теннис
| 400
| | Бег
| 900
| | Езда на велосипеде
| 451
| | Катание на лыжах
| 600
| Вы видите, что даже такая интенсивная нагрузка, как езда на лыжах втечении часа сопровождается расходом всего 600 килокалорий. Это количествоэнергии содержится в 60 г жира. Именно это количество жира может бытьизрасходовано при такой интенсивной и изнурительной тренировке. Длявосполнения потерянного достаточно съесть 200 граммов магазинной сметаны.Так что, если у вас есть желание тренироваться, вас это бодрит, вам этонравится и со стороны здоровья нет противопоказаний, пожалуйста. Но уж есливы начали что-то делать, не бросайте. Бросать нельзя, так как этосопровождается резким снижением окисления жира в мышцах, что в свою очередьзначительно повышает риск набора веса. Поэтому, лучше применять нагрузки,которые вам нравятся сами по себе и которые вы никогда не бросите.Подчеркнем, что физические тренировки можно рассматривать только вкачестве метода, дополняющего диету. При применении их изолированно снижениявеса обычно не происходит или оно незначительное и очень нестойкое. Еслидаже пациент и худеет под действием только тренировок, то толстеть онначинает практически на следующий день после их прекращения. Примеров томумножество. В последнее время очень популярен шейпинг и сотни полноватыхженщин устремляются в залы в надежде похудеть. К нам обращались пациенты,которые занимались шейпингом месяцами и вес их при этом не менялся и наполкило. Стоило же им на фоне тренировок начать применять диету, к примеру,приведенную выше, как их вес начинал снижаться и скорость этого сниженияпревосходила таковую от одной диеты примерно процентов на 20.Вообще, рассматривать нагрузки в качестве самостоятельного методалечения избыточного веса - давняя и распространенная ошибка. Я специальноинтересовался научной литературой по этому вопросу и нашел только однуработу, когда физические нагрузки помогли похудеть. Знаете, что это были занагрузки? Это была программа физической подготовки новобранцев в Таиландскойармии. И то, я бы не сказал, что там работали только нагрузки. Одновременноработали и режим питания солдат - мало жиров, и психологический фактор. Чтокасается исследований действия обычных оздоровительных тренировок типашейпинга или танцевальной аэробики по часу два три раза в неделю, то выводэтих исследований однозначный. Нагрузки такого рода в плане самостоятельногометода лечения избыточного веса неэффективны. Другое дело, нагрузки плюсдиета, но мы об этом уже говорили.А как дозировать нагрузки? Очень просто. Если после тренировки илизарядки вы ощущаете приятное тепло, повышение тонуса мышц, а ваш аппетитснижается, или во всяком случае, не усиливается, значит вы угадали и этанагрузка вам подходит. Если же после тренировки вы утомлены, мышечный тонуснизкий, а аппетит повышается, значит эта нагрузка для вас чрезмерна и выдолжны уменьшить ее интенсивность.У физических нагрузок есть еще одно важное свойство - с помощьюупражнение можно вызвать избирательное расходование жира в тех или иныхместах. Доказано, что жир скорее уходит с тех областей, где мышцы интенсивноработают. То есть, если вам мешает жир на животе, следует делать упражнения,укрепляющие брюшной пресс. Вы их знаете. Например, в положении лежаподтягивать ноги к животу или совершать ими вращательные движения. Вположении стоя наклоны назад прогнувшись или вращения туловищем. Призначительном избытке жира на бедрах нужны упражнения для мышц ног -приседания, прыжки и так далее...Пожалуй, здесь можно поговорить о так называемом похудании в проблемныхместах. Прежде всего что это такое? При накоплении избыточной массы телачасто бывает так, что жир накапливается непропорционально. В одних местахего откладывается больше, в других меньше. Поскольку борьба за красивую,хорошо сложенную фигуру, это в основном женская проблема, то все о чем ядальше буду писать, относится в основном к женщинам. Например, у однихженщин оказывается непропорционально много жира на ягодицах и бедрах, удругих - на животе и талии. Распределение жира в организме управляетсягормонами и тонкие механизмы этого процесса еще не до конца нами поняты.Считают, например, что жир на ягодицах и бедрах у женщин, это так называемыйстратегический запас энергии. Он расходуется только при кормлении грудью ито только в том случае, если в это время обычного питания недостаточно. Идовольно часто бывает так, что при, в общем то, нормальном весе мы видимотносительный избыток жира на бедрах или в животе и связанные с этим дефектыфигуры. Этот относительный избыток часто бывает небольшой - килограммов 5-6,или даже меньше. Но фигуру он может испортить довольно здорово.Что делать? Прежде всего необходим жиромобилизующий режим питания,проще говоря, диета. Например, та, которая уже подробно рассмотрена мноювыше. Но одной диеты бывает недостаточно. Ведь при диете организм будетзабирать жир не оттуда, откуда вы бы хотели, а оттуда, откуда ему проще. Ичасто бывает так, что лишний жир расположен преимущественно на бедрах, ахудеют в основном лицо и шея. Диспропорции фигуры усиливаются. Так что,кроме диеты обязательно нужны воздействия, активизирующие жировую клетчаткуименно там, где вам это надо. Тогда мобилизация жира из нее будетусиливаться. Физические упражнения, это один из способов местноговоздействия на жировую ткань. Другие способы воздействия - массаж, водныепроцедуры, применение специальных кремов с поверхностно активнымивеществами, применение специальной плотной одежды из прорезиненной ткани.Что касается последнего, то специальные прорезиненные пояса и панталоны одновремя активно рекламировались именно как средства, способствующие похуданиюбезо всяких диет. Это конечно же не так. Сбросить вес как таковой сами посебе они не помогают, но для похудания в проблемных местах могут помочь.И еще. Физические нагрузки препятствуют расходу безжировой массы в ходелечения. Дело в том, что как бы хороша ни была диета, наряду с жировойтканью уменьшается и масса мышц, что конечно же, нежелательно. Наибольшаяпотеря мышц при голодании и при диетах с дефицитом белка, наименьшая придиетах типа нашей - импульсной. Так вот, физические нагрузки поинтенсивности, частоте и продолжительности, соответствующие обычнымтренировкам шейпингом, позволяют свести потерю мышц к минимуму. А зачемнужны мышцы? А затем, что в них сгорает до 90 процентов жира. Так что, чембольше у человека мышечной ткани и чем она более активна, тем менеевероятно, что человек будет толстеть. Кстати, очень интересное наблюдение. В ряде случаев наши пациентыначинали одновременно соблюдать разгрузочную диету и интенсивно заниматьсяспортом. Так вот, за первые две недели они теряли меньше веса, чем приприменении одной диеты - максимум один килограмм. Сказать, что они былирасстроены, это сказать очень мягко. Столько мучений!.. А объясняется всеочень просто. В первые дни интенсивных занятий спортом развивается отекмышц, или говоря иначе, накопление в мышцах жидкости. Этот отек и маскируетпотерю веса. И действительно. Если продолжить взятый режим лечения еще надве недели, или сделать занятия спортом более щадящими, то отек постепеннопроходит и снижение веса становилось значительным.
|
