Комплекс 6. Упражнения для мышц верхних конечностей

Растяжка мышц разгибателей плеча (рис. 130, а, б) И. п. – стоя или сидя, голова, шея, спина – на одной линии, плечи подняты на линию плечевого пояса, предплечья свободно опущены вниз, ладони обращены назад.

Вдох.

Выдох – медленное сгибание предплечий в локтевых суставах до положения ладони перед грудью.

В д о х – вернуться в исходное положение.

Выдох – медленно повторить движение, сгибая предплечья в положение ладони за спиной до уровня лопаток.

В д о х – вернуться в исходное положение.

Корпус вперед не наклонять, плечевой пояс не приподнимать. Работают только сгибатели плеча, разгибатели максимально расслаблены и растягиваются

Сознание удерживать на мышцах плеч. Повторить 3–4 раза в каждую сторону.

Растяжка мышц сгибателей плеча (рис. 131, а, б)

И. п. – стоя или сидя, голова, шея, спина – на одной линии, плечи подняты на линию плечевого пояса, предплечья свободно опущены вниз, ладони обращены назад.

Вдох.

Выдох– медленное разгибание предплечий до уровня линии плеч.

В д о х – вернуться в исходное положение.

Работают только

разгибатели плеча, сги‑

батели максимально

расслаблены и растяги‑

ваются.

Сознание удерживать на мышцах плеч. Повторить 3‑4

раза.

Развернуть ладони кнаружи и выполнить 3–4 раза это же упражнение.

Сгибание кистей в лучеза‑пястных суставах (рис. 132)

И. п. – стоя или сидя, голова, шея, спина – на одной линии, руки согнуты в локтях до прямого угла, ладонями кверху.

Вдох.

Выдох– медленное сгибание кистей в лучезапястных суставах почти до прямого угла с предплечьями.

В д о х – вернуться в исходное положение.

Работают только сгибатели кистей, разгибатели максимально расслаблены и растягиваются

Сознание удерживать на мышцах предплечий. Повторить 8–9 раз.

Разгибание кистей в лучезапястных суставах (рис. 133)

И. п. – стоя или сидя, голова, шея, спина – на одной линии, руки согнуты в локтях до прямого угла, ладонями кверху.

Вдох.

Выдох– медленное разгибание кистей почти до прямого угла с предплечьями.

В д о х – вернуться в исходное положение.

Работают только разгибатели кистей, сгибатели максимально расслаблены и растягиваются.

Сознание удерживать на мышцах предплечий. Повторить 8–9 раз.

Вращение предплечий (рис. 134)

И. п. – стоя или сидя, голова, шея, спина – на одной линии, руки согнуты в локтях до прямого угла, ладонями навстречу друг другу.

Вдох.

Выдох– медленное вращение предплечий вокруг продольной оси в противоположные стороны до положения ладоней кверху и слегка в стороны.

Вдох – вернуться в исходное положение.

Выдох– медленное вращение предплечий вокруг продольной оси в противоположные стороны до положения ладоней кнаружи.

Вдох – вернуться в исходное положение.

Работают мышцы – ротаторы предплечий

Сознание удерживать на мышцах предплечий. Повторить 8–9 раз.

Раскрытие и закрытие ладоней (рис. 135)

И. п. – стоя или сидя, голова, шея, спина – на одной линии, руки согнуты в локтях до прямого угла, ладонями вниз. Вдох.

Выдох– медленное отведение пальцев друг от друга и одновременное разгибание пальцев.

В д о х – вернуться в исходное положение.

Выдох– медленное приведение пальцев к средней линии ладони.

В д о х – вернуться в исходное положение.

Работают межкостные мышцы кисти.

Рис. 134

Сознание удерживать на мышцах кистей, ладонном апоневрозе. Повторить 8–9 раз.

Плавность движений при обострении болей в мышцах рук важна. Несколько упражнений в день помогут снять острые состояния и взять их под контроль. Могут использовать массажисты для тренировки мышц рук.