Тренировка на дорожке

10 недель - период вполне достаточный для тренировки на дорожке до первого важного соревнования. Если эти 10 недель разделить на три фазы, как будет описано ниже, можно развить все необходимые качества и скоординировать их для достижения высокого результата в назначенное время.

Первые четыре недели обычно используются для дальнейшего развития анаэробных способностей и скорости. Когда происходит работа над совершенствованием анаэробных качеств, необходимо четко представлять себе, что вы пытаетесь сделать и каких физиологических сдвигов стараетесь достигнуть. Существует возможность развить способность переносить кислородный долг в 15 л посредством анаэробных упражнений и достижения большого кислородного долга в тренировке, что стимулирует метаболизм организма для создания буферов против усталости. Если это понятно, то станет ясно, что не имеет значения какую форму анаэробной тренировки использовать. Главное чтобы вы заканчивали тренировку очень усталым, зная, что не сможете сделать ни больше, ни лучше. Поэтому если спортсмены тренируются анаэробно, то есть делают повторный бег или интервальную тренировку на различных отрезках и с разными интервалами отдыха, то это не имеет значения, если они уходят с дорожки очень усталыми. Если один бегун использует более длинные интервалы отдыха, чем другой, то он будет тренироваться на стадионе дольше, чтобы получить талую же физиологическую реакцию.

Итак, несмотря на разные способы тренировки, важно оценивать проделанную работу, с тем чтобы понять ее эффект и не следовать слепо той или иной схеме.

Я советую бегунам включать анаэробную тренировки в течение четырех недель три раза в неделю через день. Никогда не проводите анаэробную тренировку два дня подряд, так как необходимо позволить pH крови вернуться в нормальное состояние после этих истощающих работ.

Чем моложе спортсмен, тем меньше анаэробной тренировки должно быть использовано.

Итак, 4 недели тренировки по три раза в каждую необходимо, чтобы повысить кислородный долг до 15л. Если продолжать такой тип тренировки с большим объемом и интенсивностью более 4 недель, то значит получить обратимый эффект в метаболизме организма за счет низкого pH крови.

В остальные дни нужно сконцентрироваться на повышении скорости с помощью спринтерской тренировки, стартов, гибкости, упражнений на расслабление. Типичная тренировки может быть следующая: разминка 15 минут, упражнения 10-15 минут, легкий бег 5 минут, пробежки 70-100 м через 3-минутный интервал, пробежки широким шагом, специальные беговые упражнения. К этому добавляются спринтерские старты или соревнования в спринте. Хороша и малая форма американской системы спринтерской тренировки.

Не только средневики, но и стайеры должны соревноваться в спринте и развивать свою скорость, так как это увеличивает экономичность движений и сохраняет силы для последних стадий соревнования.

При проведении спринтерской тренировки не нужно спешить подобно интервальной тренировке, так как необходимо давать себе достаточный отдых после каждой пробежки.

На седьмой день лучше всего провести длительный бег до 2-х часов в зависимости от степени подготовленности. После первых четырех недель следующие 4,5 недели должны преследовать цель скоординировать ранее развитые качества. К этому времени скорость, выносливость, анаэробные способности более или менее развиты, но необходимо сделать ваши выступления стабильными в течение соревновательного сезона без видимых слабых мест в вашей подготовке. Даже если вы обладаете отлично развитыми выносливостью и скоростью это не значит, что вы можете успешно соревноваться на самом высоком уровне. Если вы будете проделывать определенные упражнения довольно часто, то организм приспособится к ним и будет справляться с ними эффективно. То же самое относится к бегу на удлиненных дистанциях. Если вы имеете беговую подготовку и бегаете определенные дистанции часто, но контролируя себя, вы начнете улучшать свои результаты в выступлениях. Кроме того, необходимо делать и анаэробную тренировку, только в этой фазе нужно бегать с меньшим объемом, но увеличивая интенсивность. Другими словами, если вы ранее пробегали 20x40 м, на что требовалось длительное время, и к концу тренировки были очень усталыми, то сейчас если вы пробежите 5 кругов по дорожке спринтуя каждые 50 м на каждых 110 м, пробегая по инерции 60м во всех 20-ти ускорениях, вы будете чрезвычайно усталыми, но для этого потребуется лишь 7 минут. Это называется обострение (оттачивание) анаэробных способностей, и таким путем мы можем войти в соревновательную форму без видимого ослабления предыдущей подготовки. Лучше использовать такую тренировку раз в неделю, скажем, в понедельник. Во вторник может быть проведена прикидка на основную дистанцию. Когда бегун готовится к дистанции 3 и 6 миль, то для прикидок обычно используется 3 мили, а 6 миль лишь изредка. Для средневиков обычно применяется 600 м (800м) и 3/4 мили (для I мили). После прикидок будут видны ваши слабости, которые необходимо устранить, что будет являться доводкой. В среду проводится спринтерская тренировки или участие в соревнованиях по спринту на клубном уровне. Это касается и стайеров.

В четверг вы можете сделать любую тренировку, которую считаете нужной, исходя из информации, полученной после прикидок. Можно провести тренировку для выработки "чувства темпа", то есть 2-4x440 м в соревновательном темпе. В пятницу может быть тренировка для развития скорости, скажем, 4-6x140 м после разминки и общеразвивающих упражнений. Суббота - соревновательный день. Соревнования в этот период рассматриваются как подводящие (развивающие), так как в это время вы тренируетесь напряженно, то трудно ожидать показа наилучших результатов. Дистанции, которые выбираются для стартов, должны быть как короче, так и длиннее основной согласно вашим нуждам и результатам прикидок. В воскресенье проводится обычный длительный бег в спокойном темпе.

В течение последующих 1,5 недель вы должны постараться обрести свежесть с помощью облегчения своей тренировки, чтобы собрать воедино свои резервы духовные и физические для предстоящего ответственного соревнования. Некоторые называют это суперкомпенсацией или другими словами, но тем не менее это очень важно.

Период времени для приобретения свежести зависит от индивидуальности и может быть подобран опытным путем. 10 дней - это средняя цифра. Вы должны тренироваться каждый день, но легко. Быстрая тренировка должна быть малой по объему, а продолжительные пробежки должны быть с небольшими уклонами.

После первого ответственного старта, когда еще предстоят выступления, очень важно понять, что вы тренировались, чтобы выступать и вы не должны продолжать тренироваться напряженно, как поступают многие спортсмены, делая ошибку. Трудно сохранить свежесть для хороших выступлений сильно нагружаясь на тренировках. Поэтому типичная тренировочная неделя может быть следующей: Сб - соревнования, Вс - длительный бег, Пн - неболышая обостряющая тренировка, Вт - спринтерская тренировка, Ср - клубные соревнования, Чт - бег трусцой, Пт - скоростная тренировка и т.д. Сохраняйте свою энергию для соревнований и тренируйтесь так, чтобы поддерживать свое состояние на хорошем уровне. Выступления в соревнованиях покажут вашу готовность. Каждое утро, исключая дни длительных пробежек, вы должны провести утренний бег, что поможет поддержать pH крови на высоком уровне и лучше восстановиться, а также развивать общую сердечную производительность.