ГОРНАЯ ПОДГОТОВКА Анаэробный бег и повышение скорости

Когда завершена марафонская тренировка, необходимо развить скорость и приступить к развитию анаэробных способностей.

Необходимо применять отягощения, чтобы повысить силу мышц ног, учитывая, что белые мышечные волокна ответственны за быстрое сокращение.

Я узнал, что изотонические упражнения будут развивать белые волокна лучше, чем изометрические, и скорость может быть быстро повышена. Прыгая вверх по холму (с уклоном или пологие I и 3 градуса) короткими быстрыми толчками, вы нагружаете мышцы ног, используя в качестве отягощения вес тела.

Кроме того, это упражнение растянет ваши мышцы и сухожилия в необходимой степени, поможет гибкости и скорости, устранит растяжения и забитость мышц в сезоне соревнований.

Подвижность голеностопного сустава очень важна для бегуна. так как сильная и гибкая стопа поможет удлинить беговой шаг.

Используя прыжки в гору в тренировке можно решить задачу развития силы, гибкости и скорости.

Предлагаемую тренировку не так просто сделать и она может оказаться своего рода тестом. Бегун должен быть хорошо подготовлен, чтобы быть способным провести часовую тренировку надлежащим образом и должен понимать чего он пытается добиться, используя это упражнение. Необходимо применять его, учитывая свои индивидуальные качества.

Найдите холм (наклон 1-3 градуса) в лесу, в поле, на дороге, чтобы не было проскальзывания во время прыжков. Длина холма около 200м или длиннее. Около подножия желательно иметь ровный участок 200-400м, а на вершине - место для бега трусцой в качестве отдыха. Разомнитесь около 15 мин., этого будет достаточно. Снимите лишнюю одежду у подножия холма, чтобы была обеспечена свобода движений и начинайте прыгать вверх с медленным продвижением вперед. Необходимо использовать вес собственного тела в качестве отягощения, а чем быстрее продвижение вперед, тем меньше будет от него сопротивления прыжкам. Центр тяжести должен подниматься и опускаться, что показывает о наличии сопротивления. При прыжках не только должны подниматься колени, верхняя часть тела должна быть расслаблена, руки свободно висеть по сторонам, голова расположена прямо, а не смотреть вниз, что ведет к отклонению таза назад. Делайте все, что вы можете или чувствуете способны сделать. Если упражнение будет представлять большую трудность, потрусите несколько ярдов и продолжайте дальше. Используйте это согласно вашим способностям. На вершине холма потрусите легко около 3-х минут, перед тем как сбежать быстрым свободным шагом. Наклон холма должен быть подобран так, чтобы при сбегании вниз не было опасности потерять контроль над своими действиями и упасть. У подножия холма сделайте разметку через 50 м, чтобы провести ускорения на эту дистанцию, чередуя с бегом по инерции такое же расстояние в течение 3-4 раз. Затем начинайте упражнение снова с прыжков и т.д. пока не пройдет I час или в зависимости от возможности продолжать тренировку. В заключении проведите 15-минутный бег трусцой.

Такую тренировку необходимо проводить три раза в неделю через день, который необходимо посвятить развитию скорости. Оставшийся день отводится для продолжительного бега в течение 1,5-2 часов.

Наилучшие результаты получаются после 6-ти недель такой тренировки.

Развитие скорости. Найдите ровный участок с небольшим уклоном вниз длиной 120-150 ярдов. Разомнитесь 15 минут и сделайте 10 пробежек, отдыхая по 3 минуты между ними. Не торопитесь на этой тренировке и помните, что важно иметь отдых полные 3 минуты.

Во время пробежек думайте о том, чтобы ноги двигались так быстро, как возможно, не думая о длине шага. Сохраняйте верхнюю часть тела расслабленной. То же действие может быть получено при спуске с лестницы с максимальной быстротой. И так бегите обычным шагом, думая только об одном: быстрее двигать ногами. Таким способом можно преодолеть вязкость в мышцах ног и развить отличную скорость. После 10-ти повторений в течение 15 минут. Каждый день лучше тренироваться дважды, даже если второй раз будет 15-минутный бег утром. Ноги будут уставать после такой тренировки, но после двух недель станет значительно легче, и будут достигнуты хорошие результаты.

Недельный цикл:
Пн., Ср,, Пт - горная тренировка
Вт.,Чт., Сб - развитие скорости
Вс - длительный бег